Diät tips

[*Teufel*]

Hi Leute,

nach 5 Jahren hab ich wieder angefangen mein Körper in Form zu bringen
leider hab ich wohl vieles vergessen deshalb suche ich Fehler aus zugleich

Daten 101kg 35%+ 178cm 1.Januar (108cm Bauchumfang)

seid 2.März wieder Tarning (93kg)
(Start Kraftdaten BD 50kg a 10// KB 60kg a 12// KH 60kg a 8)

TP
TE 1
aufwärmen Rudergerät 3 min Dehnen)
KB
BD
LH
je 3 sätze
+ 1 Satz Rotatoren + 1 satz Nosebreakers 2 sätze Bauch
Dehnen
10min Sauna

TE 2
aufwärmen Rudergerät 3 min Dehnen)
KH
FD
Klimmzüge eng 3 Sätze + 1 Satz weit
1 Satz Lh-cruls
Rotatoren 1 satz
2 sätze Bauch(an Klimmzugstange Beine heben )
Dehnen
10min Sauna

(nach jeden Traning 1 Tag pause)

+ einmal die Woche Boxen

vor und nach den Traning 15g Traubenzucker 20g Proteinpulver

(Kraftdaten Anfang 9. April BD 75kg 14// KB 87,5kg a 14 (tiefe) //KH 115kg a 8)
Gewicht 87kg) 91 cm bauchumfang)


Ernährung(bitte nicht Erschrecken:/)

frührs
170g magerquark 330m Milch0,3% 10 m leinöl 5g kakaopulver 30g Haferflocken Süßstoff

zwischen durch
Proteinshak 30g 1 Apfel

Mittag
170g magerquark 330m Milch0,3% 10 m leinöl 5g kakaopulver 30g Haferflocken Süßstoff

Zwischendurch
150g Hähnchenbrust

Traning
15g Traubenzucker 20g proteinpulver

nach den Traning das selbe

Abends
170g magerquark 330m Milch0,3% 10 m leinöl 5g kakaopulver Süßstoff

(3-4Liter Wasser Tag)

Supps
billige brausetabletten ein Multi eine Magnesium



Was könnte ich besser machen?

Ich werde wohl vor und nach den Traning Whey einsetzen
http://www.ebay.de/itm/Eiweiss-Prote...item1c25b0142f

und halt zwischendurch das hier nehmen

http://www.ebay.de/itm/Protein-90-5k...item19ceab97fb

(hab ich schon da evt steige ich auch auf das um)

http://www.ebay.de/itm/Protein-90-5k...item19cf75906a

>>> zum Training werde ich noch einmal die Woche Intervall traning am Rudergerät hinzufügen

auch suche ich eine Übung um die schultern nach hinten zu bekommen
(durch mein Traning von Früher hab ich da leider eine zu Starke Brust)

zum Refeeds
naja hab damit keine so guten erfahrungen gemacht...


Was könnte ich noch Besser machen


mfg Teufel

[*Teufel*]

naja ich stell mal ein paar Bilder rein

http://s14.directupload.net/file/d/2...6hf8rv_jpg.htm

http://s1.directupload.net/file/d/28...36dff_jpg.htm#

http://s14.directupload.net/file/d/2...775rnp_jpg.htm

ziel ist runter auf 78-80kg bis ende Juni

Kf zurzeit kein plan:/

[H_D]

du hast kaum gemüse und fett fehlt komplett, dazu keine carbs in der mahlzeit nachm training. whey sollte 35-40g sein und vorm training kein dextro, danach würd ich auch weglassen. nährwerte bitte noch dazu schreiben

bitte stickies lesen und verbessern

[*Teufel*]

vielen dank für die Antwort

das mit den whey werde ich ändern
(was hältst du von den Produkt hier?)(für den Einstieg)

http://www.ebay.de/itm/Eiweiss-Prote...item1c25b0142f

whey sollte 35-40g vorm und nach den Traning?

>>>>>

Fett ist etwas drin ca 50 ml Leinöl am Tag

Nährwerte
2024 kacl 56g fett 130g KH 220g EW

Gemüse werde ich ergänzen


wiso kein dextrose nach den Traning ich dachte wegen den glykogenspeicher zum wieder auffüllen?

>>>>

auf was würdest du den Kf zurzeit bei mir schätzen? 20%?

[H_D]

vielen dank für die Antwort

das mit den whey werde ich ändern
(was hältst du von den Produkt hier?)(für den Einstieg)

http://www.ebay.de/itm/Eiweiss-Prote...item1c25b0142f
das angebot gibts nicht mehr. schau mal im supp-forum sparfuchs- und wheysticky
whey sollte 35-40g vorm und nach den Traning?
nach dem training reicht. du isst ja davor
>>>>>

Fett ist etwas drin ca 50 ml Leinöl am Tag
mehr! nicht nur leinöl
Nährwerte
2024 kacl 56g fett 130g KH 220g EW
zu wenig!!
Gemüse werde ich ergänzen


wiso kein dextrose nach den Traning ich dachte wegen den glykogenspeicher zum wieder auffüllen?
ess danach ne anständige mahlzeit mit komplexen carbs
>>>>

auf was würdest du den Kf zurzeit bei mir schätzen? 20%?
nein, so hoch nicht. sieht nach deutlich weniger gewicht aus. wenn du es genau wissen willst, kauf dir nen caliper

,.,

[*Teufel*]

http://www.ebay.de/itm/Eiweiss-Prote...item1c25b0142f

das meine ich

* BCAA´s = 20241 mg Branched chain amino acids (verzweigtkettige Aminosäuren

(L-Isoleucin, L-Leucin, L-Valin))

Zutaten: Proteinmischung (Molkeneiweiss-Konzentrat, Sojaproteinisolat, Eialbumin, Milchprotein),


zum fett mal sehen was ich noch einbauen kann
meinst du mehr ungesättigte fette? um wieviel g müsste ich erhöhen?
wenns um gesättigte Fette geht kann ja wieder 1,5% Milch trinken?


Gemüse mag ich eigentlich nicht
hab deshalb gerade rahmspinat gekauft werde eine halbe Packung am Tag nebenbei verdrücken bzw Mais ungezuckert(Dose)

komplexen carbs
hab ich zurzeit nur in den Haferflocken was wäre den noch gut?

ne ne sind schon noch 87kg auf 178cm >> 7-9kg sollen noch runter dann 2-3 Monate Gewicht halten und dann sehr langsam aufbauen das ich zum Jahresende so 82kg wieder hab bei gleichen weniger KF


zu den kalorien am Tag fahre zurzeit so das ich versuche 2-3kg im Monat los zu werden

>>>>

zum Traning kann das so bleiben?
jeden zweiten Tag
+einmal die Woche Intervall am Rudergerät

(zu der kraftsteigerung bis jetzt ich dürfte wohl vieles der memoryeffekt sein da ich schon mal 3 Jahre intensive trainiert hab( bis auf 145kg BD 200kg Kh und 170kg KB)

hast du noch eine Idee was ich als Übung ein bauen kann meine Brust zieht schon wieder die Schultern noch vorn:/

[*Teufel*]

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