Mein erster Ernährungsplan!

[RHRH19861986]

@TE:

Weiß jetzt nicht, wie oft Du trainierst. Dein EP ist OK, würde dann allerdings nach jedem Training 30 min Cardio einbauen, oder, falls nicht, 400 Kcal pro Tag abziehen (also 3300 an trainingsfreien, 3600 an Trainingstagen). Dies, indem Du bei KH UND Fett entsprechend abziehst. Eiweiß würde ich so lassen.

Hartes Training vorausgesetzt (4 Tage die Woche), wirst Du so solide Masse aufbauen.

Als Hardgainer ziehst Du minimal mehr Fett ab, als Easygainer minimal mehr KH.

[simme]

isst du die Schale mit?
Falls nein, dann brauchst du die auch nicht wiegen

wenn du mit so vielen Cabs klarkommst, dann passts doch

Gemüse kannst du in M2, M3, M% einbauen.
Je 250-500g oder mehr wenn du willst.
TK ist super

Avokado geht klar.
lies mal den "Orientierungshilfe-Stickie"

[b34m73R]

Ja, Carbs sind echt etwas viel, vor allem die Banane vorm Schlafen, wozu das?
Streiche Banane/Apfel bei Meal 3, 5 und 7 und iss lieber eine nachdem Aufstehen!

[Qufor]

Ja, Carbs sind echt etwas viel, vor allem die Banane vorm Schlafen, wozu das?
Streiche Banane/Apfel bei Meal 3, 5 und 7 und iss lieber eine nachdem Aufstehen!

Weil ich mir immer vorm Schlafen einen leckeren Quark-Milch-Bananen-Shake mache

und sonst Quark nicht einfach pur essen kann

Findest du nicht 1 Banane oder 1 Apfel/Tag nicht wenig an Früchten?

Wie gesagt ich denke ich fahre gut mit Carbs. Ich esse seit circa 2 Wochen

vermehrt Reis, Kartoffeln, VK-Nudeln und Yams. Meine Bauchmuskulatur ist aber

immer noch gut sichtbar.

Ahja da fällt mir ein: Jeder redet davon, dass man sich in der Massephase von seiner

Bauchmuskulatur verabschieden soll. Das ist für mich kein Problem, aber ist das

wirklich der Indikator seiner Aufbauphase? Also muss ich mir regelrecht einen Bauch

anfressen um sicherzustellen in der Massephase zu sein? Mit was für einem KFA baut

ihr auf? Bzw. wie viel der Bauchmuskulatur ist sichtbar?

[simme]

n: Jeder redet davon, dass man sich in der Massephase von seiner

Bauchmuskulatur verabschieden soll. Das ist für mich kein Problem, aber ist das

wirklich der Indikator seiner Aufbauphase? Also muss ich mir regelrecht einen Bauch

anfressen um sicherzustellen in der Massephase zu sein? Mit was für einem KFA baut

ihr auf? Bzw. wie viel der Bauchmuskulatur ist sichtbar?

so ein Blödsinn.
Du musst dich von deinem Sixpack nicht verabschieden, aber unbedingt versuchen es zu halten brauchst du auch nicht.
Schau lieber, dass du nicht zu schwammig wirst

[Qufor]

So...

Ich bin jetzt alles nochmals durchgegangen! Den korregierten Plan seht ihr etwas

weiter unten. Ich habe jetzt vor meine Veränderung in Sachen KFA über die

nächsten 10-14Tage zu verfolgen und wenn sich wenig getan hat, mal 1 Scheibe

VK-Toast zu M2 dazunehmen. Oder ein paar Carbs zu M6 wären auch eine

Möglichkeit. Bis ich die perfekte Menge an Carbs für mich gefunden habe.





Ernährungsplan:


Morgens

Meal 1:
30g Whey, 100g Haferflocken, 250ml Milch 3,5%
640kcal - 46g EW - 80g KH - 15g F

Meal 2:
3 ganze Eier, 1 Scheibe Vollkorn-Toast
394kcal - 28g EW - 10g KH - 26g F

Mittags

Meal 3:
130g mageres Fleisch, 75g Reis, 200g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Banane (130g)
632kcal - 41g EW - 96g KH - 8g F

Meal 4:
30g Whey, 50g Dextrose
300kcal - 25g EW - 51g KH - 1g F

Abends

Meal 5:
150g mageres Fleisch, 75g Reis, 200g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel (120g)
600kcal - 44g EW - 56g KH 9 F

Meal 6:
200g Cottage Cheese, 100g Mandeln
848kcal - 49g EW - 26g KH - 64g F

Nachts

Meal 7:
250g Magerquark, 1 Banane (130g), 300ml Milch 3,5%
482kcal - 41g EW - 53g KH - 9,5g F


Gesamt: 3877kcal - 273,7g EW [3,2g/kg KG] - 385g KH [4,5g/kg KG] - 132g F [1,55g/kg KG]


Danke nochmals, hoffe das passt jetzt so!

[simme]

na soo viel mehr Gemüse haste jetzt nicht drin...
In M2 und M7 geht noch was, zu M3 und M5 etwas mehr noch
Zum Frühstück ein Stück Obst wäre gut

Ich würde an deiner Stelle M6 und M7 tauschen...

hast du ein Fischölsupplement?
Wenn nicht würde ich drüber nachdenken oder fetten Fisch 2-3mal die Woche einbauen

Der Rest sieht vorbildlich aus

[gaggeis]

So...

Ich bin jetzt alles nochmals durchgegangen! Den korregierten Plan seht ihr etwas

weiter unten. Ich habe jetzt vor meine Veränderung in Sachen KFA über die

nächsten 10-14Tage zu verfolgen und wenn sich wenig getan hat, mal 1 Scheibe

VK-Toast zu M2 dazunehmen. Oder ein paar Carbs zu M6 wären auch eine

Möglichkeit. Bis ich die perfekte Menge an Carbs für mich gefunden habe.





Ernährungsplan:


Morgens

Meal 1:
30g Whey, 100g Haferflocken, 250ml Milch 3,5%
640kcal - 46g EW - 80g KH - 15g F

Meal 2:
3 ganze Eier, 1 Scheibe Vollkorn-Toast
394kcal - 28g EW - 10g KH - 26g F

Mittags

Meal 3:
130g mageres Fleisch, 75g Reis, 200g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Banane (130g)
632kcal - 41g EW - 96g KH - 8g F

Meal 4:
30g Whey, 50g Dextrose
300kcal - 25g EW - 51g KH - 1g F

Abends

Meal 5:
150g mageres Fleisch, 75g Reis, 200g Gemüse, 5g Olivenöl, 1 Apfel (120g)
600kcal - 44g EW - 56g KH 9 F

Meal 6:
200g Cottage Cheese, 100g Mandeln
848kcal - 49g EW - 26g KH - 64g F

Nachts

Meal 7:
250g Magerquark, 1 Banane (130g), 300ml Milch 3,5%
482kcal - 41g EW - 53g KH - 9,5g F


Gesamt: 3877kcal - 273,7g EW [3,2g/kg KG] - 385g KH [4,5g/kg KG] - 132g F [1,55g/kg KG]


Danke nochmals, hoffe das passt jetzt so!

An trainingstagen sollten die 45/kcal pro kilo körpergewicht gerade noch ok sein.
An trainingsfreien denke ich wären sie etwas hoch.
Da du sauber aufbauen willst wären an freien max. 40kcal/kg besser als beginn.
Lieber die kcal nach oben, als später mich schwammiger plauze nach unten korrigieren.

[Qufor]

@TE:

Weiß jetzt nicht, wie oft Du trainierst. Dein EP ist OK, würde dann allerdings nach jedem Training 30 min Cardio einbauen, oder, falls nicht, 400 Kcal pro Tag abziehen (also 3300 an trainingsfreien, 3600 an Trainingstagen). Dies, indem Du bei KH UND Fett entsprechend abziehst. Eiweiß würde ich so lassen.

Hartes Training vorausgesetzt (4 Tage die Woche), wirst Du so solide Masse aufbauen.

Als Hardgainer ziehst Du minimal mehr Fett ab, als Easygainer minimal mehr KH.

Ich trainiere 3x/Woche nach WKM und mache nach jeder Trainingseinheit 20-30min

Cardio - der Fitness wegen, sprich langsam und locker Fahrrad fahren oder mit einer

Steigung am Laufband gehen. Aber wenns auch mit dem EP Hand in Hand geht

Dann werde ich am besten die Mandeln etwas reduzieren. 80-90g solltens auch tun!

Ich würde mich nämlich eher als Hardgainer bezeichnen, auch wenn ich an sowas

nicht wirklich glaube

isst du die Schale mit?
Falls nein, dann brauchst du die auch nicht wiegen

wenn du mit so vielen Cabs klarkommst, dann passts doch

Gemüse kannst du in M2, M3, M% einbauen.
Je 250-500g oder mehr wenn du willst.
TK ist super

Avokado geht klar.
lies mal den "Orientierungshilfe-Stickie"

Ne, esse natürlich keine Schalen So logisch es eig auch ist dass man die

Schale nicht dazuzählen sollte...komm doch einer mal drauf, dass sie die Berechnung

des EPs durcheinanderbringen kann

Den Thread hab ich gelesen und drauf meinen EP angelehnt! War echt hilfreich!!

Wirklich guter Thread


Ab wie vielen Wochen sollte man in etwa sehen, dass ich an Definition im

Bauchbereich verloren habe? Es heißt ja 2 Wochen den Plan einhalten, wenn sich

da immer noch nichts ändert, die KHs erhöhen..Und das halt wiederholen bis man

Veränderungen erkennen kann. Könnt ihr da zustimmen bzw. wie macht ihr das?