Kurz zu mir: Trainingszeit kann ich nicht genau bestimmen, wegen viel Unregelmäßigkeit und viel Ausprobieren (Ganzkörper, WKM, 2er Split, 4er Split und nun 3er Split seit ca. einem Jahr). 25 Jahre, 178/179, etwa 78-80 kg.

Freue mich über jede konstruktive Kritik.

TE1 (montags): Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
  • Kreuzheben 4x6wdh
  • Klimmzüge insgesamt 50 wdh (meistens auf 6 sätze verteilt, teilweise mit zusatzgewicht)
  • KH-Rudern 3x10wdh (könnten wahrscheinlich ein paar mehr wiederholungen sein)
  • Shruggs 3x10wdh
  • Vorgebeugtes Seitheben 3x10
  • ß-Curls 3x8wdh
  • Hammercurls 3x10

Teilweise sind die Wiederholungen sehr einseitig.

TE2 (mittwochs):
  • Fliegende 2x15wdh
  • Bankdrücken 3x6wdh
  • Schrägbankdrücken 3x10wdh
  • Überzüge 2x10wdh
  • Frontdrücken 3x8wdh
  • Seitenheben 3x10wdh
  • KH-Trizepsdrücken 3x8wdh
  • French Press 3x10wdh


TE2 (freitags): Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, (Bauch)
  • Kniebeugen 4x10wdh
  • Wadenheben 4x15wdh
  • Ausfallschritte 3x20wdh
  • Seitenbeugen 2x10wdh (Bauch)

Hier fehlt mir noch irgendeine Übung für den Beinbizeps oder reicht dafür das Kreuzheben aus? Und bei der Wiederholungsanzahl bei den Kniebeugen bin ich mir unsicher...