Zitat Zitat von schallli
Gut also dann erzähl ich mal

@gaggeis: hast recht, mache kein kh. habe es anfangs probiert aber probleme mit der ausführung bzw. haltung gehabt und dann sein lassen.
habe den unteren rücken wirklich vernachlässigt, stimmt.
Muss ich jetzt wirklich wieder was machen.

Soll ich dann gleich mit kh anfangen oder reicht was am einer maschine (hyperextensions)??
Schön das du einsicht zeigst.Such dir einen wissenden im studio und lasse es dir zeigen.Das wird schon.

zu meiner Trainingszeit muss ich auch noch sagen dass ich die ersten monate (nov. 2010 - august 2011) strickt probiert habe muskeln aufzubauen ohne fett anzulegen, d. h. ich hab sehr aufs essen geschaut, also wenig kohlenhydrate (nur morgens und bisschen vor dem training, wenig fett und viel eiweiss). und bin 2 mal die woche 40min aufs laufband. und auch gelegentlich nachm training für 20min.
--> deshalb ging auch nicht viel voran im muskelaufbau.

seit ca. Oktober 2011 hab ich dann einiges geändert (mehr und gesünder gegessen, ausdauer/cardio training weg gelassen) und dann gings auch viel besser mit dem muskelaufbau voran:

TP: 2er Split:

Montag - Beine, Trizeps, Bauch
Dienstag - Rücken, Schultern/Nacken

Donnerstag - Brust, Bizeps, Bauch
Freitag - Rücken, Schultern/Nacken, Bauch

Sonntag - Brust, Bizeps, Bauch

Beine nur eine einheit die woche?
Der rest zweimal?
Schau mal nach einem guten zweiersplit mit grundübungen als basis.



ändere alle 4-5 Wochen die Übungen.

EP während Muskelaufbauphase an Trainingstagen:

5 Uhr: Proteinshake 15g

7 Uhr: 150g Haferflocken, Apfel, Banane, 150g Fruchtjoghurt, 150g Magerquark, 15g Protein

10 Uhr: Proteinshake 15g


12 Uhr: 200g Vollkornreis/Vollkornnudeln, 200g Putenbrust, 200g Gemüse, bisschen Soße (ketchup, etc.)


15 .15 Uhr: 150g Magerquark, 50g Haferflocken, 30g Marmelade


16.30 Uhr: Training (davor kleinen energy-riegel)

18.45 uhr: Eiweissriegel + Whey-Prot-shake mit Traubenzucker)

20 Uhr: -Omlette aus 1 Ei und 4 Eiklar, mit fettarmen Käse, schinken od. thunfisch, ananas od. anderes z.b. paprika belegt
- Schlemmerfilet (z.B. von iglo) für den backofen (400g)

22 Uhr: 150 - 250g magerquark

--> gesamt ca. 4000kcal

an nicht trainingstagen --> weniger gesamtkalorien (weniger kohlenhydrate) ca. 2800kcal
Ernährung funktioniert besser als sie auf dem plan aussieht.
Solange du fortschritte machst einfach beibehalten.
Wenns stagniert nochmal auf mich zukommen.

Habe letzte Woche von meinem Fitness-trainer eine KF-Messung machen lassen --> angeblich 10,2%
Kann ich mir nur irgendwie nicht vorstellen, da ich doch sonst viel mehr Bauchmuskeln sehen müsste oder??
Wie hat er gemessen?
Falls ohne caliper kannst du es vergessen.
Bist gut in form,lichverhältnisse machen 90% des sixpacks aus.

zu erwähnen wäre vielleicht auch noch dass ich eine skuliose habe (wirbelsäulenverkrümmung). d. h. die muskeln werden immer unterschiedlich belastet, also ist nichts symetrisch. sieht man leider besonders an der brust, wüsste aber nicht was ich dagegen tun kann.

Will jetzt die nächsten 4-5 wochen etwas definieren.
TP:
Montag: Cardio (45min)
Dienstag: Rücken, Schultern/Nacken, Bauch + 15min HIIT auf dem Laufband

Donnerstag: Beine, Trizeps, Bauch
Freitag: Brust, Bizeps, Bauch + 15min HIIT auf dem Laufband
Samstag: Cardio (45min)
Sonntag: Wdh. von Dienstag

EP Defi-phase:

an trainingstagen genau wie oben nur weniger gesamtkalorien ca. 3000kcal
an trainingsfreien tagen bzw cardiotagen nur morgens kohlenhydrate und gesamtkalorien ca. 2600kcal

habe einen täglichen kalorienbedarf von ca. 3300kcal (training mit inbegriffen)

Was meint ihr dazu? Meinungen bzw Kritik erwünscht
2z