Intermittent Fasting // Erster EP!

[Kinzi]

Hallo Szene

Da ich mit meiner Standart-Low-Carb-Diät grade nicht so glücklich bin, hab ich mich mal ausführlich mit dem "intermittent fasting" heute beschäftigt!

Ich will es mal ausprobieren und wollte euch deshalb mal meinen EP für den Trainings- bzw Nichttrainingstag zeigen! Es fließt low-carb und carb-cycling etwas mit ein...

Noch kurz zu mir: 23 Jahre, 82kg, 174cm, Training: 3-erSplit (3-4 mal pro Woche) mit jeweils 15 mins Cardio am Schluss

Das Essensfenster ist von 13.00 bis 21.00 Uhr!


EP-Trainingstag:

13.00 Uhr:
500g Magerquark (304 kcal/ 1,5 F / 20KH / 61 EW)
200g TK-Beeren (98 kcal / 0,2 F / 17,4 KH / 1,6 EW)

15.00 Uhr:
40g Erdnüsse - ohne Fett geröstet (236 kcal / 18,3 F / 6 KH / 10,2 EW)
100g Harzer Käse (121 kcal / 0,5 F / 0 KH / 29 EW )

16.15 Uhr
Trainingsbooster (20 kcal) und 10g BCAA (40 kcal / 10 EW)

16.30 - 18.00 Uhr: Training!

18.00 Uhr:
50g Whey (186 kcal / 1,5 F / 2,3 KH /41,5 EW)
30g Dextrose (109 kcal / 0 F / 27 KH / 0 EW)
10g Glutamin (40 kcal / 10g EW)
8g BCAA (33 kcal / 8 EW)
5g Creatin

19.00 Uhr:
400g Pute (480 kcal / 8 Fett / 2 KH / 92 EW)
350g Broccoli (112 kcal / 0 F / 17,5 KH / 10,5 EW)
125 (Fertig-) Reis (170 kcal / 1,9 F / 35 KH / 3 EW)

21.00 Uhr:
40g Casein (157 kcal / 1,4 F / 1,2 KH / 34 EW)
250g Magerquark (170 kcal / 0,7 F / 10 KH / 30,5 EW )
4g Fischöl (40 kcal / 4 F )

Tagessumme: 2333 kcal / 38g Fett / 139g KH / 342g EW



EP-Nicht-Trainingstag:

13.00 Uhr:
500g Magerquark (304 kcal/ 1,5 F / 20KH / 61 EW)
200g TK-Beeren (98 kcal / 0,2 F / 17,4 KH / 1,6 EW)

15.00 Uhr:
80g Erdnüsse - ohne Fett geröstet ( 471 kcal / 36 F / 12 KH / 20,5 EW)

17.00 Uhr:
40g Whey (149 kcal / 1 F / 2 KH / 33 EW)
250g Magerquark (170kcal / 0,7 F / 10 KH / 30 EW)
80 TK-Beeren (39 kcal / 0 F / 7 KH / 0,6 EW)

19.00 Uhr:
400g Pute (480 kcal / 8 Fett / 2 KH / 92 EW)
350g Broccoli (112 kcal / 0 F / 17,5 KH / 10,5 EW)
125 Mozarella-light ( 206 kcal / 10g F / 2 KH / 25,6 EW)

21.00 Uhr:
40g Casein (157 kcal / 1,4 F / 1,2 KH / 34 EW)
4g Fischöl (40 kcal / 4 F )

Tagessumme: 2260 kcal / 65g Fett / 91 KH / 310g EW



Über Kritik, Verbesserungsvorschläge oder Ähnliches würde ich mich freuen! Danke!

[H_D]

zuviel eiweiß an beiden tagen, an TT zu wenig carbs, an NTT zu wenig fett.
aus erfahrung kann ich dir sagen, dass 350g broccoli bei IF nichts sind!

[simme]

wie H_D schon sagte
und ich würde mir an TT die Mahlzeit zwischen Mittag und Training sparen, musst du wissen wie du damit klarkommst.

Ich würde nicht jeden Tag so viele Erdnüsse essen.
Hier kannst du variieren

[Kinzi]

Das mit dem Broccoli denk ich mir ^^
Hab ihn die letzten Wochen auch gegessen und das ist echt fast nichts

Mein Problem ist nur, dass ich S.chiss vor den Carbs hab, ...
bin jemand, der immer recht schnell auf Carbs reagiert und versuch sie in diäten immer möglichst zu meiden... 140 find ich fast schon viel

Hmmm...mal schaun, ob ich das mit dem carbs-fett-tauschen iwie sinnvoll hinbekomm...

EW für Diät zuviel ? Ich fahr immer irgendwas um die 300 ca?

[H_D]

hast du vorher auch IF gemacht

[Kinzi]

hast du vorher auch IF gemacht

Warum ?^^ Wegen dem Broccoli? Den hat ich nur davor schon drin

So...

Überarbeitet:


EP-Trainingstag:

13.00 Uhr:
250g Magerquark (170 kcal/ 0,75 F / 10KH / 30 EW)
200g TK-Beeren (98 kcal / 0,2 F / 17,4 KH / 1,6 EW)
70g Haferflocken ( 248 kcal / 5 F / 41 KH / 9 EW )

15.00 Uhr:
35g Reiswaffel ( 135kcal / 0,5 F / 28 KH / 3 EW)
100g Harzer Käse (121 kcal / 0,5 F / 0 KH / 29 EW )

16.15 Uhr
Trainingsbooster (20 kcal) und 10g BCAA (40 kcal / 10 EW)

16.30 - 18.00 Uhr: Training!

18.00 Uhr:
40g Whey (149 kcal / 1,2 F / 1,8 KH / 33,5 EW)
30g Dextrose (109 kcal / 0 F / 27 KH / 0 EW)
10g Glutamin (40 kcal / 10g EW)
8g BCAA (33 kcal / 8 EW)
5g Creatin

19.00 Uhr:
350g Pute (420 kcal / 7 Fett / 2 KH / 80 EW)
400g Broccoli (128 kcal / 0 F / 20 KH / 12 EW)
125 (Fertig-) Reis (170 kcal / 1,9 F / 35 KH / 3 EW)
10ml Erdnussöl ( 88kcal / 10 F / 0 KH / 0 EW)

21.00 Uhr:
40g Casein (157 kcal / 1,4 F / 1,2 KH / 34 EW)
40g Erdnüsse - ohne Fett geröstet (236 kcal / 18,3 F / 6 KH / 10,2 EW)
4g Fischöl (40 kcal / 4 F )

Tagessumme: 2382 kcal / 51g Fett / 190g KH / 275g EW



EP-Nicht-Trainingstag:

13.00 Uhr:
500g Magerquark (304 kcal/ 1,5 F / 20KH / 61 EW)
200g TK-Beeren (98 kcal / 0,2 F / 17,4 KH / 1,6 EW)
10g Leinsamen (52 kcal / 4 F / 0 KH / 1,8 EW)

15.00 Uhr:
80g Erdnüsse - ohne Fett geröstet ( 471 kcal / 36 F / 12 KH / 20,5 EW)

17.00 Uhr:
250g Magerquark (170kcal / 0,7 F / 10 KH / 30 EW)
80 TK-Beeren (39 kcal / 0 F / 7 KH / 0,6 EW)

19.00 Uhr:
300g Pute (480 kcal / 8 Fett / 2 KH / 92 EW)
350g Broccoli (112 kcal / 0 F / 17,5 KH / 10,5 EW)
125 Mozarella-light ( 206 kcal / 10g F / 2 KH / 25,6 EW)
50g Speck (164 kcal / 15 F / 0 KH / 7 EW)
10ml Erdnussöl ( 88kcal / 10 F / 0 KH / 0 EW)

21.00 Uhr:
40g Casein (157 kcal / 1,4 F / 1,2 KH / 34 EW)
5g Fischöl (50 kcal / 5 F )

Tagessumme: 2269 kcal / 91g Fett / 89 KH / 254g EW



Bitte um erneute Kritik?!

[simme]

ich würde die Carbs NACH dem Training erhöhen, nicht davor.
warum überhaupt Fertigreis?
die Pute kannst du noch ein wenig runterschrauben

[Kinzi]

ich würde die Carbs NACH dem Training erhöhen, nicht davor.
warum überhaupt Fertigreis?
die Pute kannst du noch ein wenig runterschrauben

hmm okay...
fertig-reis, weil ich zu faul bin Reis vorzukochen

Mein EP ist immer so geschustert, dass er möglichst einfach und simpel ist...

Ich werd nochmal ransitzen kurz

[Kinzi]

So, Nicht-Trainingstag hab ich dabei belassen, wenn das soweit okay war ?

Hier nochmal ne neue Runde Trainingstag



EP-Trainingstag:

13.00 Uhr:
250g Magerquark (170 kcal/ 0,75 F / 10KH / 30 EW)
200g TK-Beeren (98 kcal / 0,2 F / 17,4 KH / 1,6 EW)
50g Haferflocken ( 177 kcal / 3,5 F / 30 KH / 6,75 EW )

15.00 Uhr:
100g Harzer Käse (121 kcal / 0,5 F / 0 KH / 29 EW )

16.15 Uhr
Trainingsbooster (20 kcal) und 10g BCAA (40 kcal / 10 EW)

16.30 - 18.00 Uhr: Training!

18.00 Uhr:
40g Whey (149 kcal / 1,2 F / 1,8 KH / 33,5 EW)
30g Dextrose (109 kcal / 0 F / 27 KH / 0 EW)
10g Glutamin (40 kcal / 10g EW)
8g BCAA (33 kcal / 8 EW)
5g Creatin

19.00 Uhr:
300g Pute (360 kcal / 6 Fett / 1,5 KH / 69 EW)
400g Broccoli (128 kcal / 0 F / 20 KH / 12 EW)
125g Reis (434 kcal / 1,1 F / 96 KH / 9 EW)
10ml Erdnussöl ( 88kcal / 10 F / 0 KH / 0 EW)

21.00 Uhr:
40g Casein (157 kcal / 1,4 F / 1,2 KH / 34 EW)
40g Erdnüsse - ohne Fett geröstet (236 kcal / 18,3 F / 6 KH / 10,2 EW)
4g Fischöl (40 kcal / 4 F )


Tagessumme: 2380 kcal / 47g Fett / 211g KH / 264g EW



Ist das tatsächlich mit den Carbs bei IF so okay?
Ich vertrau dir da jetzt mal, dass die mich nicht ins Verderben reißen...

[simme]

das mit den Carbs ist nicht nur bei IF so okay

wie gesagt: ich würde nicht so viel Erdnüsse und Erdnussöl zu mir nehmen und 400g Gemüse wär mir viel zu wenig