Wendler

[stingthing]

oki... der Verzicht auf ständige rm-Ermittlung kommt auch meinen alten Knochen entgegen..
mein bisheriges Training ähnelte in Progressionsart auch sehr diesem,
machte halt auch andre Übungen(normales BD und KB kaum).

dann werd ich mal

[MadNero]

Ich habe auch noch ein paar Fragen, ich benutze daher mal diesen Thread, vielleicht schauen ja auch noch ein paar mehr rein.

1) Wie macht ihr das mit dem Konditionstraining? Scheint ja recht wichtig zu sein, aber einen Prowler kann ich mir schlecht anschaffen. Geht ihr wirklich 3 mal pro Woche Bergsprints machen?

2) Wendler schreibt ja in seinen neuen Artikeln, dass Leute mit sensiblen Schultern bei den Nebenübungen beim Drücken streichen sollen und mehr für die Zugkette reinnehmen sollen, ich habe daher vor diesen Plan zu machen (entspricht Dave Tate's Periodization Bible, mit einer Zug- statt Druckübung an Tag 1):

Tag1:
Overhead Press 5/3/1
breites Latziehen 5*10-20
Kurzhantelrudern 5*10-20
Trizepsdrücken am Seil 5*10-20

Tag 2:
KB 5/3/1
Hyperextensions 5*10-20
Walking Lunges 5*10-20
Bauch 5*10-20

Tag 3:
Bankdrücken 5/3/1
Dips 5*10-20
T-Bar 5*10-20
Trizepsdrücken gerade Stange 5*10-20

Tag 4:
Kreuzheben 5/3/1
sitz. Beinbeuger 5*10-20
Beinpresse 5*10-20
Bauch 5*10-20

Geht das so in Ordnung?

3) Wie schwer sollen die Nebenübungen wirklich sein? Er spricht von "don't major the minors" Macht man die 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht oder passt man das evtl. mehrmals an über die 5 Sätze?

Vielen Dank für eure Antworten.

[Ray Vecchio]

Ich hab den Plan (531 for Football) letzte Offseason gemacht. War nicht so erfolgreich, dass hatte aber mehrere, teils eigenverschuldete Gründe -> grade beim KB ging mir die "Basis" ab, ich hätte vorher ein paar Wochen im höheren wdh. Bereich trainieren sollen, bevor ich die Gewichte erhöhe. Hab auch die Coreübungen in den Wochen davor vernachlässigt, was ein weiterer Fehler war (und sich gerade beim KB fürchterlich gerächt hat).

Die Nebenübungen sind für Wendler wirklich Nebenübungen. Er schreibt ja auch, dass wenn man mal einen schlechten Tag hat, man die Hauptübung konzentriert durchziehen soll und das Training dann lieber lassen soll, bevor man noch ne weitere Stunde ohne hohe Intensität rumeiert. Sprich Fokus auf die Hauptübungen und den Rest auch mal nach Lust und Laune.

Mach lieber ein paar gute Sätze Klimmzüge / Dips bevor du x- verschiedene Isoübungen durchziehst. Gerade auf die beiden Übungen legt er ja viel Wert (saubere Ausführung geht da immer vor Gewicht). Ein Element, dass ich jetzt auch bei meinem aktuellen Plan eingebaut habe, ist dass ich in (fast) jeder Satzpause eine Zwischenübung reinhau. Z.B. würde ich an deinem Tag 2 in jeder Satzpause Klimmzüge reinstreuen (ich alternier bei jeder Übung KZ und Coreübung). Heisst, du machst den ersten Hauptsatz KB, dann KZ, dann 2ter Satz, wieder KZ...

Bei Übung Nr. 2 (Hyperextensions) dann z.B. irgendeine Coreübung. Ich komm gut damit klar und es hilft einem gewaltig weiter ohne viel Nebenübungen machen zu müssen. Spart auch Zeit. Nimm ca. 50% deines KZ Maximums, du sollst ja nie an die Grenze gehen, lieber mehrere Sätze über die TE verteilt.