Zitat Zitat von tausler
Entlich mal ein forum wo gescheite menschen sind die sich dafür interessieren und hilfe geben!! DANKE dafür schonmal

Also mein Trainingsplan : (3er splitt derzeit)


Tag1:
Brust:
Bankdrücken 3x 10-12
Schrägbankdrücken KH 2x 10-12
Butterfly 3x 10-12
Schulter:
Military Press 3x 10
Seitheben 3x 10
L-Flys 3x 10
Trizeps:
Kabeldrücken 3x 10
French-Press sitzend 3x 10
enges bankdrücken 3x 10

Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x6-8
Ausfallschritte 2x12-15
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Wadenheben stehend 3x15-20
Bauch:
Sit ups im gefälle 3x 15-20
sit ups seitlich 3x 15-20

Tag3:
Rücken:
Weites Latzeiehen 2x10
Enges Latziehen 2x10
LH-Rudern weit 3x10
Kreuzheben 2x 10
Bizeps:
Scott-Curls 3x 10
Schrägbank Hammercurls 2/3x 10


Ernährung:

Also ein genauen plan habe ich nicht. Ich ess morgends viel müsli und auch brot mit quark da ich in der schule nicht wirklich gut gelegenheiten habe eiweiß reich zu essen und im quark sind ja recht viele proteine die längere zeiten in anspruch nehmen um vom körper aufgenommen werden zu können. Also vom gedanken her eigentlich ganz passend. Mittags viel putenfleisch, nudeln ..selten fettiges wie pommes döner oder pizza. Ich esse zwischendurch cornys mit der sorte nussig da ist recht viel stärke drin nicht so viel zucker wie in den anderen sorten. Ich esse alle 2-3 stunden und dann vorallem brot mit schinken/thunfisch wenn es mir nicht total auf die nerven geht. abends immer brot mit viel quark.

Zu mir :
Ich bin derzeit noch 16 und werde nächsten monat 17
und trainiere seit ungefähr 15 Monaten, habe im studio kein trainer oder sonst wen, ich habe mir alles selbst bei gebracht und schon fortschritte gemacht. Wobei natürlich die ersten 6 monate total schlecht und sinnlos trainiert wurde.


Versuchs mal mit diesem 3er.:
Aber deiner ist durchaus passend

Brust/arme:
Schräg oder flachbankdrücken4*8
Fliegende oder kabel 4*12
Langhantelcurls 3*10
Hammercurls 2*8
Bankdrücken eng oder dips 3*8 bzw. 3*mv
French press 2*10

Beine:
Kniebeugen oder frontkb. 3*12 oder 20er nach 2*8
Kreuzheben gestreckt 3*10
Beincurls oder ausfallschritte
Wadenheben stehend 4*25

Rücken/schulter
Kreuzheben 2*6-8
Langhantelrudern3*8
Kh rudern 2*12
Klimmis(UG) mit Körpergewicht 2*mv
KH schulterdr. oder military press 3*8
Rudern aufrecht 2*10 Griff mind.schulterbreit
Seitheben vorbeuge 2*12


Frequenz wenn möglich:

te1
te2
frei
te3
frei
te1

Der tag vor und nach rücken/schulter sollte frei bleiben.

Ernährungskritik macht bestimmt simme.