2er Torso/Ex Hypertrophie Schwerpunkt Brust/Arme

[Trilight]

Hallo,

es wäre nett, wenn ihr mir was zu meinem Trainingsplan sagen würdet, vielleicht gibts was zu verbessern.
Meine Beine wachsen recht schnell und ich möchte auch keine so massiven Beine haben, deswegen habe ich Ausfallschritte, die früher im Programm drinwaren, rausgenommen.
Schwerpunkt Brust/Arme.
Ob je 2 Übungen für Bizeps und Trizeps zu viel sind, kann ich nach 2 Woche Testen noch nicht sagen, bis jetzt hab ich aber nicht das Gefühl, dass es zu viel ist.

Für die Hypertrophie bleib ich bei allen Übungen im Bereich von 8-12 Wdh und zwar so, dass ich maximalen Bewegungsradius nutze und nach der letzten Wdh absolut nicht mehr kann.
Pause nach Gefühl, zw 45 sec und 2 min.

Plan scheint etwas lang, ich bin aber nach 70 min durch, denke das ist noch ok.

Di-Do-Sa

Trainiere zuhause, alles mit Kurzhantel

Torso:

3 Bankdrücken
3 Schrägbank
3 Fliegende
3 Klimmzüge
3 Langhantel-Rudern
3 Schulterdrücken
3 Vorgebeugtes Seitheben
3 Seitheben

Extremitäten:

3 KH-Curls
3 HammerCurls
3 Frenchpress
3 Dips
3 Kniebeugen
3 Wadenheben
3 gestr. Kreuzheben

[Trilight]

ups, KH-Rudern soll es heissen

[Trilight]

sollte vorg. seitheben noch mit rein oder passt das für die hintere schulter mit rudern so (rudern führe ich mit recht horizontalem oberkörper aus)?

[PhilippAlex]

Ich halte von der Aufteilung nichts. Würde eher Push/pull oder ok/uk

[dennis79]

Ich halte von der Aufteilung nichts. Würde eher Push/pull oder ok/uk

x2

Arbeitsvolumen ist bei diesem Split ungünstig verteilt und der Regeneration wird auch keine Rechnung getragen.

[Trilight]

Hallo nochmal,

ich wäre daran interessiert, diesen Trainingsplan einmal pro Woche (insg. 3 TE pro Woche) in einer Art Supersatztraining, aber mit kurzen Pausen innerhalb der Supersätze, durchzuführen.
Um etwas Abwechslung reinzubringen, neue Impulse zu setzen, Zeit zu sparen und vor allem herauszufinden, ob es eine Übungsreihenfolge gibt, die den Muskeln zwischen den Übungen bestmögliche Erholung gibt. Und zwar dadurch, dass sich die beanspruchten Muskeln zweier miteinander kombinierter Übungen möglichst wenig überschneiden.

Es geht mir also nicht um eine Agonisten-/Antagonisten-Supersatztraining oder maximalen Pump.

Ich möchte z.B. statt 3 Sätze Bankdrücken und danach 3 Sätze Klimmis durchzuführen mit immer 90-120 sec Pause zwischen den Sätzen einfach nur so lange Pause machen, bis sich der Herzschlag beruhigt hat (aber nicht der Muskel weit genug erholt für einen 2ten Satz der Übung), sagen wir mal 45 sec (abhängig von der Übung) und eben statt dem zweiten Satz der gleichen den ersten Satz einer anderen Übung durchführen.

Also statt

BD 1. Satz, BD 2., BD3., Klimmis 1., Klimmis 2., Klimmis 3.
BD1., Klimmis 1., BD 2. , Klimmis 2. usw.

Um eben dabei auch möglichst hohe Gewichte zu schaffen, wäre es gut, wenn die Muskelfasern der kombinierten Übungen sich so wenig wie möglich überschneiden.

Es wäre toll, wenn ihr mir bei der Zusammenstellung einer sinnvollen Kombination der Übungen helfen würdet! Ich will nicht über die Übungen an sich oder das etwas höhere Volumen diskutieren, sondern nur über die Reihenfolge. Auch ob Curls vor Kniebeugen sinnvoll ist etc interessiert mich in diesem Thread nicht.

Mein derzeitiger Grundplan:

Torso:

3 Bankdrücken
3 Schrägbank
3 Flieg
4 Klimmzüge 2 breiter OG 2 enger UG
3 KH- Rudern
2 Vorg Seitheben
3 Schulterdrücken
3 Seitheben
3 Crunch gerade/seit/gerade

Extremitäten:

3 KHCurls
3 HammerCurls
3 Frenchpress
3 Trizeps-Dips
3 Kniebeugen
2 Ausfallschritte
3 Wadenheben
3 Kreuzheben
3 Crunch


Meine Idee für das abwechselnde Training:

3 Bankdrücken
4 Klimmzüge 2 breiter OG 2 enger UG

3 Schrägbank
3 KH- Rudern

3 Flieg
2 Vorg Seitheben

3 Schulterdrücken
3 Crunch gerade/seit/gerade

3 Seitheben


Extremitäten:

3 KHCurls
3 Frenchpress

3 HammerCurls
3 Wadenheben

3 Kniebeugen
3 Crunch

2 Ausfallschritte
3 Trizeps-Dips

3 Kreuzheben

[Sasin]

ich versteh den sinn dahinter einfach nicht , was erhoffst du dir davon ?

prinzipiell kann man schon antagonistisch trainieren , frage is halt wie lang und wie intensiv kann ich das betreiben und wie gut kann ich mich steigern , das training ist prinzipiell einfach *** anstrengend und luftraubend

also als ich gelesen hab schwerpunkt brust / arme kam gleich die facepalm

wenn du glaubst dass du mit 12 sätzen arme isoliert und einer heftigen indirekten belastung in der anderen te deine arme zum wachsen bringst bist du auf dem holzweg... du verbrennst damit einfach nur unnötig energie und belastest gelenke die von ihrer funktionalität garnicht wirklcih dafür gemacht sind

um einige cm armumfang dazuzugewinnen bedarf es vieler kg gesamtmuskelzuwachs

in nem 2er sollte man schon eher grundkraft orientiert trainieren , du machst hier über 20 sätze

ansonsten kauf dir echt mal ne langhantel , auf dauer ist das kein zustand...
zumal ich kh rudern jetz nich als die hauptruderübung wählen würde

[Trilight]

Also die Gründe warum ich das tun möchte habe ich ja schon erläutert.

Ich möchte aber Kombinationen der Übungen wissen. Wäre cool, wenn ihr mir dazu was schreiben würdet!

[Sasin]

hab schon geschrieben was ich davon halte

die kombination der übungen ist demnach recht egal weil es sowieso nicht sehr sinnvoll ist

ob du jetz deine arme vor oder nach den beinen trainierst ist wohl relativ egal... große muskeln für gewöhnlich zuerst , bei brust rücken etwas schwer wegen pump

[Trilight]

ok um nochmal zu verdeutlichen, was ich wissen möchte:

ich hatte zB als Kombination

Bankdrücken mit
Klimmzüge (mit jeweils 30-45 sec Pause).

Nun merke ich aber, dass auch die Brust bei KZ belastet wird, wahrscheinlich wegen der Körperstabilisierung und weil man eben bei den KZ mit UG etwas nach hinten gelehnt ist.
Also scheint das keine gute Kombi.

Fallen euch noch Kombis auf, bei denen sich die beanspruchten Muskelfasern überschneiden?

Sonst würd ich das so mal testen....

würde gern dieses TRain von 90 min auf 60-70 min ohne grosse Effektivitätseinbussen bekommen