Meine Daten :

ca. 173-175 groß

ca. 75 Kg Schwer

noch 1 Monat dan 19 Jahre alt.


Ab den 18 Juni geh ich ins Fitness Studio und hab mir einen EP gemacht. ( Wollte schon mal durch starten aber hat nicht so geklappt mit dem Geld... )

Trainieren werde ich mit dem WKM Plan !


Frühstück :

Haferflocken 100g
Whey 30g
Milch 250 Ml


600Kcal / EW 46g / KH 73g / Fett 12g


Frühstück 2 :

Vollkornbrot 120g
Hüttenkäse 200g


428Kcal / EW 34g / KH 40g / 14g



Mittag :

Reis 125g
Pute 125g
Keimöl 20g


758Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 23g




Vor dem Training :

Haferflocken 100g
Milch 250 ML


490Kcal/ EW 23g / KH 70g / Fett 11g




Nach dem Training :

Whey 30 g
Traubenzucker 50g


300Kcal / EW 23g / KH 50g / Fett 1g


Abend :


Reis 125g
Pute 125g
Keimöl 20g


758Kcal / EW 39g / KH 100g / Fett 23g


Nacht :

Magerquark 250g :


170Kcal / EW 30,5g / KH 9,8g / Fett 1g




3504 Kcal / EW 235g / KH 443g / 85g


Salat / Gemüse bring ich so mit rein.

Das wär jetzt erstmal der Basisplan,

beim Abendessen kommt mir die Kcal anzahl hoch vor aber das

bekam ich beim ausrechnen raus.

Wie mach ich das an nicht Trainingstagen , der Shake und die Mahlzeit vor dem

Training weglassen ?