Hallo zusammen,

ich bin in der planung meiner AD und benötige diesbezüglich noch mal eine kleine hilfestellung. Ich bin 20 Jahre alt, 175m groß und 81,5kg schwer. Habe mir jetzt via kaloma einen EP zusammen gestellt doch bin mir bei den werten der Eiern zum Frühstück nicht sicher. Außerdem bin ich mir nicht sicher mit dem Kalorien defizit habe folgendes im online rechner ermittelt:

Grundumsatz: 1923
Gesamtumsatz: 2692
diät: 2692 - 500 = 2192

2200*0,60/9 = 147g fett
2200*0,40/4 = 220g eiweiß
20g khs


EP besteht aus:
3x Eier
25g speck
30g whey

30g para nüsse
200g gemüse (spinat, brokkoli ect)
250g hähnchen

250g speise quark
30g para nüsse
100 Gouda
30g eiweiß

nach dem training bcaas und zwischen durch um auf mehr eiweiß zu kommen Kochschinken.

Trainiere 4x die Woche mit einem 2er Split zu je 60min mit hauptsächlich mehrgelenkübungen und 2x Cardio zu 30min die woche.
Bürotätigkeit 90% sitzend.

Also sind die Eier jetzt so richtig bewertet oder stimmt da was nicht? und wie bekomm ich mehr gesunde Öle ins spiel ausser zu dem fleisch mittags und den nüssen oder reicht das aus?


Foto:
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