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Bilder 3. Juni 2012

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Trainingsplan:

HFT 6/Woche

Zum Beispiel:

Aufwärmen: 8-10 min Fahrradergometer

Ganzkörperübung: KB 4er cluster mit ca. 10 Sek. Pause; 80KG x 20 Wdh. (4x5)

Zugübung: Klimmzüge 3er cluster mit ca. 10Sek. Pause; ca. 20 Wdh (3x7)

Druckübung: BD 4er cluster mit ca. 10 Sek. Pause; 80KG x 20 Wdh. (4x5)

Ergänzungsübung: Seitheben Schulter mit Kurzhanteln 3er cluster mit ca. 10 Sek Pause 12KG x 18 Wdh. (3x6)


Stretching: ca. 10 min

Interwalltraining: 1-2/Woche Laufeinheit

Zum Beispiel:

5 min Aufwärmen

100 Meter Sprint / 300 Laufen (lockeres Tempo) -> 8-10 Durchgänge

5 min Auslaufen


Cardio: 1/Woche

Zum Beispiel:

30 Min Dauerlauf mittlere Intensität



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Ernährung:

IF klassisch nach dem 16/8 Schema, allerdings low carb

Makronährsoffverteilung: 200Gr. EW/150Gr. F/ 100Gr. KH -> 3035Kcal

Beispieltag:

13.00Uhr: 500 Gramm gemischter Salat (Karotten,Tomaten,Paprika,Salatblätter,usw.)
50-60 ml Olivenöl / Zitronensaft
200Gramm Feta, 100 Gramm Bio-Räucherlachs
100 Gramm Blaubeeren
Eine Multivitamintablette

16.00 Uhr: 3 ganze Eier, 200 Gramm Putenaufschnitt, 50 Gramm Nüsse (Walnüsse, Mandeln)
25 Gramm dunkle Schokolade 90% Kakaoanteil
1 Apfel

18.30 Uhr: 20 Gramm Eiweiß (Poteinpulver - Whey/Sojaisolat) ; 10 Gramm BCAA vor Interwall/Cardio

<<<TRAINING<<<

19.45 Uhr: 40 Gramm Eiweiß (Proteinpulver -Whey/Sojaisolat)

20.45 Uhr: 500-750 Gramm Gemüse (Paprika, Zhuchini, Aubergine,Spargel, usw.)
300 Gramm Hüftsteak, 20 Gramm Butter, Gemüsesaft mit Leinöl, 10-15 ml Fischöl, 100 Gramm Erdbeeren

22.30 Uhr: ZMA, 300 mg Vitamin C

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@ All: Danke für das Feedback!!!

Ja, ich weiß für 13 Jahre keine Gute Leistung.
Nach 2 Jahren sah es ganz gut aus.
Es Waren viele Unterbrechungen dabei/andere Prioritäten usw.
Aber ich möchte mich nicht mit könnte/wäre rumärgern.

Mein Rücken ist sicherlich meine Schwachstelle.

Auch die Qualität der Fotos ist nicht berauschend; werde ich noch verbessern.

Max. Kraftleistungen für die lange Zeit auch eine mittlere Katastrophe.
Da werde ich aber erst im Herbst/Winter rangehen.

@MephistO: Habe keinerlei Rückenbeschwerden. Was meinst du mit Dysbalance? Muskulär? Cardio beschränke ich auf ein Minimum.
Sicher, ich habe kaum Muskelmasse, aber das vorhandene möchte ich halbwegs erhalten

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Nachtrag Ernährung:

Kaloriendefizit: ca. 500Kcal/Tag

Flüssigkeitzufuhr: 5-6 Liter ( Wasser, Grüner Tee, Matetee, Espressi, Kräutertee)

Kein Alkohol, Junkfood, etc. ; ist aber eh klar

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@-Body builder- : Breit gefasst, Saubere Technik, leichte Brücke, kein Hemd#popcorn


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