Essenszeiten

[KeinNickMehrFrei]

Im Moment esse ich zb so:
Morgens ca 8:00 uhr: 100g Haferflocken in 250ml 0,3% Milch mit 250g Magerquark und 1 Teelöf Kaba, für den Geschmack.
Zwischendurch ca 10:00 Uhr: 1 Apfel oder Banane oder Erdbeeren, Früchte halt.
Mittag ca 12:30: 250 g(gekocht) Reis mit 200 g Fleisch und Portion Gemüse und Salat.
Zwischendurch: Obst wie oben
Abends ca 17:30: 2-3 Scheiben Brot, hüttenkäse 200g und Gemüse roh oder wie Mittagessen oben.
20:30 Training
Danach ca 22:00 eine Banane oder Traubensaft
Ca halbe Stunde später ew Shake mit 50 g Haferflocken.

Nun wollt ich wissen was noch verbessert oder vielleicht ganz umgestellt werden muss.
Wie gesagt, Ziel ist von den 19% KF Anteil runter zu kommen. Wiege zwar nur 78kg bei 1,78m aber der KF Anteil ist eben viel zu hoch.
Trainiere einen GK plan mit jeweils anschließendem
Cardioanteil von 30 min

An trainingsfreien Tagen entfällt der 22:00 Uhr Shake und wird ersetzt durch 250g Quark mit Milch um 20:00

[H_D]

recne mal die nährwerte aus. ist ja schon ein recht hoher kfa bei dem gewicht. wie lange trainierst du schon und wie sieht der trainingsplan aus? den shake direkt nachm training. außerdem würd ich mal die kh tagsüber reduzieren und mit fett ersetzen (aber dazu sind nährwerte nötig)

[KeinNickMehrFrei]

Morgens ca 8:00:
100g Haferflocken - 540 Kcl, 21 g EW, 81 g KH, 10 g F
250ml 0,3% Milch - 54 Kcl, 5 g EW, 7,5 g KH, 0,6 F
250g Magerquark - 175 Kcl, 18 g EW, 6 g KH, 0,6 F
1 Teelöf Kaba - 15 Kcl, 0 g EW, 4 g KH, 0 g F

Bilanz Morgens: 784 Kcl, 43 g EW, 94 g KH, 11,5 g F

Zwischendurch ca 10:00 Uhr:
1 Apfel oder Banane - 100 Kcl, 1 g EW, 20 g KH, 0,5 F

Mittag ca 12:30:
250 g(gekocht) Reis - 275 Kcl, 5 g EW, 60 g KH, 6 g F
200 g Fleisch - 230 Kcl, 40 g EW, 0 g KH, 6g F
Portion Gemüse und Salat mit 1 EL Olivenöl - 160 Kcl, 0 EW, 5 g KH, 10 g F

Bilanz Mittags: 665 Kcl, 45 g EW, 65 g KH, 22 g F

Zwischendurch: Obst wie oben - 100 Kcl, 1 g EW, 20 g KH, 0,5 F

Abends ca 17:30:
2-3 Scheiben Brot - 420 Kcl, 18 g EW, 120 g KH, 6 F
Hüttenkäse 200g - 185 Kcl, 26 g EW, 2 g KH, 8 g F
Gemüse roh - 60 Kcl, 2 g EW, 10 g KH, 2 F

Bilanz Abends: 656 Kcl, 46 g EW, 132 g KH, 16 g F

20:30 Training
Danach ca 22:00
1 Banane oder 250 ml Traubensaft - 140 Kcl, 0 EW, 40 g KH, 0,5 F
Ca halbe Stunde später
ew Shake mit milch - 220 Kcal, 37 g EW, 14 g KH, 1 g F
50 g Haferflocken - 190 Kcl, 6,5 g EW, 31,5 g KH, 4 g F

Bilanz Post-Workout: 550 Kcl, 40 g EW, 85 g KH, 5,5 g F

An trainingsfreien Tagen entfällt die Banane und der 22:00 Uhr Shake und wird ersetzt durch
um 20:00
250g Quark mit Milch - 260 Kcl, 39 g EW, 22 g KH, 1,5 g F


Bilanz Trainingstag: 2855 Kcl, 176 g EW, 417 g KH, 35 g F
Bilanz Freie Tage: 2565 Kcl, 175 g EW, 354 g KH, 31 g F

Trainieren gehe ich seit einem dreiviertel jahr, also noch ganz frisch.
Ich trainiere noch einen GK Plan.
Brustpresse (Maschine)
Latziehen (Maschine oder Kabelzug)
Biezepts (Frei)
Schulter (Frei)
Dips (Maschine)
Triezept (Kabelzug)
Bauchpresse (Maschine)
Rückenpresse (? oder wie das heißt) (Maschine)
Beinpresse (Maschine)
Wadenpresse (Maschine)

Jeweils Mo, Mi, Fr
Mit jeweils im Anschluss 30 Min. Cardio.

Hoffe hab nichts vergessen

[H_D]

Bilanz Trainingstag: 2855 Kcl, 176 g EW, 417 g KH, 35 g F
Bilanz Freie Tage: 2565 Kcl, 175 g EW, 354 g KH, 31 g F

ja, wie oben schon vermutet: zuviel kh, zu wenig fett. pack die kh vor allem in die mahlzeit nachm training. traubensaft kannst du auch weglassen. die kh tagsüber mit fett ersetzen und an freien tagen kannst du auch um einiges runter mit den kh.
wie hoch ist denn dein kcal-verbrauch und was arbeitest du?

warum trainierst du nach einem 3/4-jahr immer noch nur an maschinen? habt ihr vernünftige trainer oder welche die ihren schein einfach so bekommen haben?

[BlackStar013]

habt ihr vernünftige trainer oder welche die ihren schein einfach so bekommen haben?

Welchen Schein?

[KeinNickMehrFrei]

schon mal besten Dank für eure Einschätzung.
Ich habe einen Bürojob, ca. 10 Std. täglich +3 mal die Woche Abendschule.
Die einzige sportliche Betätigung sind also die Studiogänge.
Vernünftige Trainer gibt es bei uns nicht. Bin bei easy Sports, da zählt eigentlich nur der Preis, wobei ich net sagen will, dass alle Trainer von easy Sports nix taugen.

Meinen Kalorienbedarf hab ich noch nie exakt ermittelt, also damit meine ich, dass ich noch nie über längeren Zeitraum aufgeschrieben habe was ich esse um dann zu sehen ob ich ab oder zunehme.

Wie viele KH sind denn genug bzw. soll ich denn gegen Fett ersetzen ?
Wie viel F pro Tag ist denn genug ?
Fett aus Öl und Nüsse und Fisch oder noch was anderes ?

Werd mir noch die Beiträge zu den Übungen anschauen um dann von den Geräten weg zu kommen, über eine Hilfestellung zum neuen Trainingsplan wäre ich auch sehr dankbar.

[H_D]

lies dir mal die stickies hier und im ernährungsbereich durch. da findest du alles beantwortet.
für die übungen solltest du dir im studio jemanden suchen, der zumindest so ausschaut als hätte er ahnung bzw. im internet nach anleitungen suchen. besser als sich auf inkompetente trainer zu verlassen