Ich machs so:

Mittwoch:

Bankdrücken raw:
Mit 3ern hoch bis ich ein neues 3RM aufgestellt habe oder nur noch 2 schaffe. Danach unter Umständen wieder runter mit dem Gewicht und mit 5ern bis auf 5RM hoch.

Board Press mit 1,2,3 und 4 Boards:
ich fang mit 1 Brett (2,6-2,8cm haben meine) an und geh mit 3ern hoch bis ich eine neues 3RM hab oder nur noch 2 gehen. Dann leg ich ein Brett mehr drauf und erhöhe das Gewicht bis wieder nur noch 2 gehen usw.
Wenn nichts weh tut komm ich bis 4 Bretter.

danach evtl Schultern und Rotatoren


Sonntag:

Bankdücken mit Hemd:
Je nachdem wie weit der nächste Wettkampf entfernt ist ein viel zu großes, ein etwas zu großes oder bald vielleicht ein passendes Hemd. Wieder 3er bis 3RM.

Board Press mit 6 und 5 Brettern:
Wieder 3er bis 3RM.

Danach Engbank, Pushdowns, sowas halt.


Lockouts mach ich nicht, weil ich kein Powerrack habe. Brauch ich eigentlich auch nicht, bei 6 Brettern hab ich eh etwas den Drückweg den man bei Lockouts hat. Man kann halt nicht aus der bewegungslosen Position drücken wie im Rack, aber wenn keins da ist hilfts auch nicht.

So trainiere ich eigentlich das ganze Jahr über, vor einem Wettkampf werden aus den 3ern dann langsam 1er. Sonst ändert sich nicht allzu viel.

Wenn irgendwas zwickt oder ich merke, dass es zuviel wird mach ich eine Woche Pause.


Gruß, Joe