Mein 3er, bitte bewerten

[Tiger91]

Ist halt ein typischer 3er mit push/pull/beine aufteilung.
Persönlich habe ich damit teilweise probleme, da ich nach brust wenig power für dei anderen übungen habe.
Nach rücken brauche ich z.b eigentlich keine bizepsbelastung mehr.

Ich hab die Erfahrung gemacht, dass es mir mehr bringt den Biceps dann noch voll auszureizen. Hab früher mal nen 4er gemacht mit nem Arme/Schulter/Nacken-Tag. Hat mich aber nicht weitergebracht.


Fahre nach anderen versuchen momentan mit sehr viel erfolg einen anderen dreier.

Brust/arme
Beine
Rücken/ schulter

Klingt auch gut. Machst du Biceps und Triceps am ersten Tag?
Bei Rücken/Schulter machst du da Druckübungen?

Frequenz:

Brust / Arme
Beine
Frei
Rücken /Schulter
Frei
Frei oder zyklus von vorne

Wenn du mal diesen testen möchtest können wir hier im thread gerne mal über die übungen reden.

Ich komme mit nem 3er am besten zurecht momentan.

[gaggeis]

Ich komme mit nem 3er am besten zurecht momentan.

Brust:

-BD
-Schrägbank

Arme:

-Langhantelcurl
-Hammercurl

-Bankdips oder BD eng
-Frenchpress

Beine:
-Frontkniebeugen (werde nie wieder normale machen)
-Ausfallschritte
-Gestrecktes kreuzheben

-Wadenübung nach wahl

Rücken:

-LH Rudern obergriff etwas mehr als schulterbreit (mittlerer rücken,trapez)
-Klimmis UG eng(lats)
-KH rudern oder SH vorbeuge

-Military press
-Partielles LH rudern ( etwas mehr als schulterweiter griff max. bis bauchnabelhöhe)
-Oder SH teilwdh. im unteren bereich
BEIDE übungen werden sehr schwer ausgeführt



Übungen werden teilweise ausgetauscht.
Intensitätstechniken passe ich der frequenz an.
Wenn lange pause aus beruflichen gründen unumgänglich sind erhöhe ich das volumen oder baue intensitätstechniken ein.
PRS 4-4-4- oder reduktionssätze sind dort meine wahl.

[Tiger91]

Brust:

-BD
-Schrägbank

Arme:

-Langhantelcurl
-Hammercurl

-Bankdips oder BD eng
-Frenchpress

Beine:
-Frontkniebeugen (werde nie wieder normale machen)
-Ausfallschritte
-Gestrecktes kreuzheben

-Wadenübung nach wahl

Rücken:

-LH Rudern obergriff etwas mehr als schulterbreit (mittlerer rücken,trapez)
-Klimmis UG eng(lats)
-KH rudern oder SH vorbeuge

-Military press
-Partielles LH rudern ( etwas mehr als schulterweiter griff max. bis bauchnabelhöhe)
-Oder SH teilwdh. im unteren bereich
BEIDE übungen werden sehr schwer ausgeführt

Klingt gut. Alle Tage sind recht kurz. Mein Plan dauert mir schon fast zu lange. Beintag hat gestern 90 min gebraucht. So lange will ich eigentlich nicht trainieren, wegen Cortisol etc. War danach auch ziemlich fertig.

Kriegst du denn keine Probleme, wenn du Military Press in der TE vor Brust machst? Könnte mir vorstellen, dass der Druck aus der Schulter fehlen könnte.

Partielles Rudern, also eine Shrugvariante?

Kreuzheben habe ich lieber am Rückentag mit drin, weil ich sonst noch Muskelkater vom Beintag hab, wenn ich meinen Rückentag mach.


Wie machst du es mit den Sätzen und Wiederholungen?

[gaggeis]

Klingt gut. Alle Tage sind recht kurz. Mein Plan dauert mir schon fast zu lange. Beintag hat gestern 90 min gebraucht. So lange will ich eigentlich nicht trainieren, wegen Cortisol etc. War danach auch ziemlich fertig.

Kriegst du denn keine Probleme, wenn du Military Press in der TE vor Brust machst? Könnte mir vorstellen, dass der Druck aus der Schulter fehlen könnte.

Partielles Rudern, also eine Shrugvariante?

Kreuzheben habe ich lieber am Rückentag mit drin, weil ich sonst noch Muskelkater vom Beintag hab, wenn ich meinen Rückentag mach.


Wie machst du es mit den Sätzen und Wiederholungen?

Habe ich das geschrieben?
Ist natürlich nicht so.


Je nachdem wie hoch die hantel gezogen wird fällt die belastung mehr auf den trapez.
Spürbar sollte es nur an den seitl.sein.
Brust raus,etwas mehr als schulterweit geifen und bis zum bauchnabel ziehen.
Höher wird mmn. ungesund.
Mach drei sätze 8-12 und beim letzten einen reduktionssatz dran.
Macht spass.

Falls der mk mal zu stark ist kann man schön mit klimmis und kh rudern
den beinbizeps und gesäß "schonen".

[Tiger91]

Falls es jemanden interessiert, ich habe meinen Plan etwas verändert:

Tag 1 Brust/Schulter/Biceps

KH-Bankdrücken 3x 4-6
Seitheben KH (Ellbogen 90°) 3x 8-10
Fliegende Schrägbank (recht niedriger Winkel) 3x 10
Military Press 3x 4-6
Hammercurls vor die Brust 3x 8-10
Dips + Gewicht 4x 6-8

Tag 2 Rücken/Triceps

Kreuzheben 4x 8,6,4,2-4
Klimmzüge + Gewicht 4x 3-5
Rudern proniert breit 3x 8-10
Shrugs LH hinten 2x 8-10
French Press 3x 8-10
Latzug breit (Hufgriff) 3x 6-8
Reverse Curls SZ-Stange 2x 10-12

Tag 3 Beine

Kniebeugen 4x 8-10
Wadenheben mit KH 4x 10-12
Beinpresse stehend 4x 8
Wadenheben sitzend 3x 15
Wadenheben hoch auf Stepper einzeln und/oder beidseitig 3x auf maximal


Brauche jetzt allerhöchstens 75 min pro TE.

Aktuelle Kraftdaten:

KH-Bankdücken: 40kg pro Seite 5x im 4. Satz
Kniebeuge: 85kg 7x im 4. Satz (Ass-to-grass)
Kreuzheben: 120 4x im 4. Satz

[PhilippAlex]

Mich wundert, dass du mit der Mischung aus Brust und Schulter da oben klarkommst...

[Tiger91]

Mich wundert, dass du mit der Mischung aus Brust und Schulter da oben klarkommst...

Ist zwar schon hart für die Schultern aber ich komme damit eigentlich gut klar.

Ich überlege ob ich Seitheben vielleicht am Rückentag miteinbaue. Soll ich dafür den Latzug raushauen oder lieber was anderes?

[mrtn123]

Aktuelle Kraftdaten:

KH-Bankdücken: 40kg pro Seite 5x im 4. Satz
Kniebeuge: 85kg 7x im 4. Satz (Ass-to-grass)
Kreuzheben: 120 4x im 4. Satz

Kniebeuge relativ schwach, könnte auch daran liegen, dass der untere Rücken vom Kreuzheben noch platt ist. Würde sowieso die beiden Tage tauschen und Beine in der Mitte machen.

[Tiger91]

Kniebeuge relativ schwach, könnte auch daran liegen, dass der untere Rücken vom Kreuzheben noch platt ist. Würde sowieso die beiden Tage tauschen und Beine in der Mitte machen.

Hast du Recht mit den KB. Liegt auch dran, dass ich ne schwere Knieverletzung hatte, die wirft mich ziemlich zurück Bin froh, dass ich jetzt endlich richtig beugen kann.

Ich werds mal testen und nächste Woche beide Tage tauschen

Wäre dann Montag Brust/Schulter/Biceps, Dienstag BodyPump-Kurs geben, Donnerstag Beine, Samstag Rücken/Triceps