Hallo Leute,

ich wollte mich nur mal bzgl. des Ernährungsplans nach eurer Meinung informieren. Vorab schonmal zur Info: Ich weiche ab und zu vom Plan ab aber ich schreibe einfach mal den halbwegs normalen Tagesablauf nieder...

Frühstück:
250g Magerquark
100g Haferflocken
15g Honig/100g rote Grütze/was anderes zum schmackhafter machen

Zwischenmahlzeit 1:
4 Scheiben Brot (ca. 320 g)
Hähnchenbrust/Schinken/Lachs als Belag, Scheibe Salat

Mittags:
250g Hähnchenbrust/anderes mageres Fleisch
150g Reis/Nudeln
Häufig ohne Soße, manchmal mit

Zwischenmahlzeit 2:
100g Harzer Käse

Zwischenmahlzeit 3:
30g Nüsse aller Art

Post-Workout Shake (wird an nicht Trainingstagen weggelassen):
30g B-A Whey
häufig fahr ich direkt danach zum Aldi und hol mir 2 Bretzel für KH Nachschub oder esse Zuhause etwas KH-haltiges, ca. 100g KH.

Abends:
250g (mageres) Fleisch / 4 Eier o.ä.

Zwischenmahlzeit 4:
30g Nüsse
100g Harzer/Dose Thunfisch

Dazu kommen immer zwischendurch Gemüse und Obst, esse relativ viel und auch viel Verschiedenes, selten aber Obst mit hohem GI (z.B. Bananen).

Ich esse im Allgemeinen volumentechnisch recht viel über den Tag verteilt, liegt daran dass ich häufig Hunger (oder Langeweile) habe und ständig den Drang habe etwas zu essen. Ich esse mittlerweile viel Obst und Gemüse um den Magen voll zu halten.

Dazu trinke ich ca. 6 Liter Wasser am Tag und nehme zusätzlich Kreatin (5g morgens auf nüchternen Magen, 30 min. später dann Frühstück) sowie vor dem Training 2-3g Beta-Alanin. Dazu kommen noch 25mg Zink sowie 2g Fischölkapseln morgens und abends hinzu.

Zusätzliche Angaben zu meiner Person:
Alter: 19
Gewicht: 74 kg
Größe: 178 cm
KFA: ca. 12%
Trainingsplan: WKM
Trainiere ca. seit 4 Jahren, musste aber bereits mehrere Pausen einlegen. Vernünftiges Training seit max. 2 Jahren.

Ich komme gerade aus einer Zwangstrainingspause von 2,5 Monaten, hab ca. 3 kg verloren bei etwa gleich gebliebenem KFA... war also schon Masse verloren gegangen.

Würde mich jedenfalls freuen wenn ich einige Meinungen zum EP hören könnte und vlt. Verbesserungsvorschläge von euch bekommen würde. Bin mir beispielsweise nicht sicher, ob der Fettanteil an der Ernährung reicht zwecks optimaler Testosteronproduktion etc.

Mein Ziel ist es, erst einmal wieder Masse sauber aufzubauen auf dem Stand wo ich vorher war.

Danke im Voraus!