Trainingstagebuch + Bilderthread

[gaggeis]

Erstmal Respekt für deinen Ehrgeiz gerade in Anbetracht deines gesundheitlich schlechten Zustands den du vor kurzem noch hattest! Ich wünsche dir, dass du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und durchhälst.
Zu deinem Ep, also allzu viel würde ich für den Anfang gar nicht ändern, wenn du weiterhin so interessiert an dem Sport bleibst und nach und nach dich weiter im Forum informierst, wirst du früher oder später die notwendigen Erkenntnisse sammeln und den Ep dementsprechend abändern. Ich denke mal der regelmässige Sport und das damit verbundene regelmässige Essen ist schon Umstellung genug, deswegen würde ich es anfangs nicht gleich übertreiben und auf alles mögliche verzichten. Du solltest erstmal an Grundsubstanz aufbauen.
Das einzige was ich dir raten würde, lass den Weightgainer weg bei den 2 Zwischenmahlzeiten und ersetze ihn durch einen selbstgemachten mit 250 Gramm Magerquark, Milch und Haferflocken, ist auf Dauer weitaus billiger, gesünder und nahrhafter. Lass bei dem Shake vorm Schlafengehen die Banane weg

Warum sollte er?
Nur wegen dem insulin?

Solange er duch die etwa 100 kcal nicht deutlich im plus liegt kann überhaupt nichts passieren.
Ist nicht böse gemeint, aber du kennst mich ja.

[Mazzur]

Danke das freut mich ja, das die Banane doch bleiben kann.

Momentan sieht meine Aufteilung in etwa so aus: 30%Fett, 40-43%KH, 27-30%EW

180 - 200g EW

Verteile das relativ gleichmäßig auf meine Mahlzeiten am Tag, außer in der vorm Schlafengehen, wo ich versuche so wenig wie möglich an KH zu mir zu nehmen.

Müsste momentan so um die 300-600kcal im Plus sein, ist halt immer abhängig davon, was ich am Tag so mache und ob vielleicht mal eine Mahlzeit kleiner oder größer ausfällt.

Würde gerne nochmal auf die Mahlzeiten zurückkommen.

Der Quark abends mit Banane, Zimt und ein bisschen Milch ist ja ok? Erkenne da nichts wirklich verwerfliches.

Abendessen in der Regel bestehend auf Fisch/Fleisch und Kartoffeln, Reis, Nudeln ist soweit denke ich auch ok. Und so oft gibt es keine Pommes oder Kroketten.

Das mit den beiden Gainern am morgen und nachmittag verstehe ich voll und ganz, werde da sobald die all sind auf selber gemachte umstellen.

Was die Brötchen mit Putenbrust oer Putensalami angeht, verstehe ich auch. Weizenmehlbrötchen sind halt nicht der Hit und Putensalami hat zu viel tierisches Fett, aber die esse ich eh nicht sehr oft. Allerdings käme ich mir auch sehr komisch vor, wenn ich mit ner Schüssel Pute und Reis am Arbeitsplatz sitze.

Das Mittagessen ist wohl das Größte Problem. Cordonbleu ist nun nicht das beste, wegen der Panade, dem Schweinefleisch und dem Käse (kann nicht sagen welche Fettstufe der hat). Das dazugehörige Brötchen ist auch aus Weizenmehl, also auch nicht die Beste Wahl.

Außerdem gibt es in der Regel ein mal die Woche nen Schnitzel mit Pommes/Kroketten/Reis. Zur Verteidigung kann ich sagen, das es öfter Putenschnitzel als Schweineschnitzel ist.

Wenn es nach mir ginge, würde ich mir für Mittags schon daheim was vorkochen, aber da ich bei den Eltern wohne ist das so ein Ding, was welche in meiner Lage wohl nachvollziehen können.

Ich hoffe trotzdem, das ich auch mit der nicht optimalen Ernährung einige Fortschritte machen kann. Wenn ich mit denen unzufrieden werde, werde ich so oder so meine Ernährung nochmals überdenken müssen.

Versuche mich von nun an Stück für Stück ein bisschen besser zu ernähren. Der erste Schritt wird der selbstgemachte Gainer sein, sowie die Umstellung auf Vollkornnudeln und Vollkornreis.

So noch ne Stunde arbeiten, dann gehts ins Studio.

[gaggeis]

Danke das freut mich ja, das die Banane doch bleiben kann.

Momentan sieht meine Aufteilung in etwa so aus: 30%Fett, 40-43%KH, 27-30%EW

180 - 200g EW

Verteile das relativ gleichmäßig auf meine Mahlzeiten am Tag, außer in der vorm Schlafengehen, wo ich versuche so wenig wie möglich an KH zu mir zu nehmen.

Müsste momentan so um die 300-600kcal im Plus sein, ist halt immer abhängig davon, was ich am Tag so mache und ob vielleicht mal eine Mahlzeit kleiner oder größer ausfällt.

Würde gerne nochmal auf die Mahlzeiten zurückkommen.

Der Quark abends mit Banane, Zimt und ein bisschen Milch ist ja ok? Erkenne da nichts wirklich verwerfliches.

Abendessen in der Regel bestehend auf Fisch/Fleisch und Kartoffeln, Reis, Nudeln ist soweit denke ich auch ok. Und so oft gibt es keine Pommes oder Kroketten.

Das mit den beiden Gainern am morgen und nachmittag verstehe ich voll und ganz, werde da sobald die all sind auf selber gemachte umstellen.

Was die Brötchen mit Putenbrust oer Putensalami angeht, verstehe ich auch. Weizenmehlbrötchen sind halt nicht der Hit und Putensalami hat zu viel tierisches Fett, aber die esse ich eh nicht sehr oft. Allerdings käme ich mir auch sehr komisch vor, wenn ich mit ner Schüssel Pute und Reis am Arbeitsplatz sitze.

Das Mittagessen ist wohl das Größte Problem. Cordonbleu ist nun nicht das beste, wegen der Panade, dem Schweinefleisch und dem Käse (kann nicht sagen welche Fettstufe der hat). Das dazugehörige Brötchen ist auch aus Weizenmehl, also auch nicht die Beste Wahl.

Außerdem gibt es in der Regel ein mal die Woche nen Schnitzel mit Pommes/Kroketten/Reis. Zur Verteidigung kann ich sagen, das es öfter Putenschnitzel als Schweineschnitzel ist.

Wenn es nach mir ginge, würde ich mir für Mittags schon daheim was vorkochen, aber da ich bei den Eltern wohne ist das so ein Ding, was welche in meiner Lage wohl nachvollziehen können.

Ich hoffe trotzdem, das ich auch mit der nicht optimalen Ernährung einige Fortschritte machen kann. Wenn ich mit denen unzufrieden werde, werde ich so oder so meine Ernährung nochmals überdenken müssen.

Versuche mich von nun an Stück für Stück ein bisschen besser zu ernähren. Der erste Schritt wird der selbstgemachte Gainer sein, sowie die Umstellung auf Vollkornnudeln und Vollkornreis.

So noch ne Stunde arbeiten, dann gehts ins Studio.

Das passt doch.
Einzig allein die kcal zahl ist entscheiden ob gewichtab oder zugenommen wird.
Klar gibt es "feinheiten" aber nicht nennenswertes bei deiner körperlichen statur.
Meine da mehr die jungs im wk bodybuilding.



Nun geh schon pumpen und hau rein.....

[ballermann.2009]

Momentan sieht meine Aufteilung in etwa so aus: 30%Fett, 40-43%KH, 27-30%EW

180 - 200g EW

hmm irre ich oder ist der kcalüberschuss dann nicht n bischen hoch? das sind ca. 260g kh. ich lass mich gerne verbessern aber für meinen geschmack ziemlich hoch, auf deine maße berücksichtigt.

[Mazzur]

Hm nun ja

Ich brauche in etwa 2250kcal um so zu bleiben wie ich bin.

170cm Groß, 63kg schwer
Bürojob mit Außendienst
3 mal die Woche Fitnessstudio
1-3 mal die Woche bouldern klettern
andere sportliche Aktivitäten

180/200g EW---240/260g KH---80g Fett

720/800kcal EW---960/1040kcal KH---720kcal Fett

Bsp.1: 720+960+720=2400kcal
Bsp.2: 800+1040+720=2560kcal

Das ist doch im Rahmen oder nicht? Man sagt doch immer so um die +500kcal um zuzunehmen? Da bin ich doch absolut im Rahmen wenn das stimmen würde.

[Mazzur]

So das Training war ganz ok, die Arme waren leider noch ein wenig vom letzten Bouldern schlapp, obwohl das zwei Tage her ist.

Kniebeugen: 10x35kg; 8x40kg; 8x55kg; 5x75kg; 5x75kg; 5x75kg

Bankdrücken: 10x20kg; 10x35kg; 4x50kg; 4x45kg; 5x40kg; 12x30kg

Fliegende: 10x6kg je Seite; 11x6kg je Seite; 10x6kg je Seite

Klimmzüge: 8x0kg; 7x0kg; 6x0kg

Wadenheben: 12x70kg; 12x70kg; 12x70kg

Kniebeugen gehen gut voran. Bankdrücken war heute nicht so der Hit, weil die Arme noch ein wenig erschöpft waren.

Werde am Wochenende wohl nochmal klettern/bouldern und dann am Montag wieder ins Studio gehen. Bin guter Dinge, das ich evtl. bis Monatsende die 3x5x80kg Kniebeugen schaffe. Meine absolute Lieblingsübung.

[Erik Schädelspalter]

Bin guter Dinge, das ich evtl. bis Monatsende die 3x5x80kg Kniebeugen schaffe. Meine absolute Lieblingsübung.

Gute Einstellung, weitermachen!

[Mazzur]

Danke dir. Trainiere in einem großen Studio, aber irgendwie gibt es außer mir nur evtl. 3 Stück die auch Kniebeugen machen, den Rest sehe ich nur an der Hantelbank und am curlen. Es gibt auch außer mir glaube ich nur 2 die Kreuzheben machen.

Was man dazu sagen muss ist, das die paar die die Übungen machen auch mit Abstand die massigsten sind. Welch Wunder.^^

[wissorsbuun]

Werde am Wochenende wohl nochmal klettern/bouldern und dann am Montag wieder ins Studio gehen. Bin guter Dinge, das ich evtl. bis Monatsende die 3x5x80kg Kniebeugen schaffe. Meine absolute Lieblingsübung.

hi,

na endlich mal ein kletterer hier

mit dem klettern und dem krafttraining musst evtl ein wenig aufpassen ,das die regeneration ausreichend ist. wenn die arme nach dem klettern noch durch sind
-was zum einen heisst, dass du nicht gut auf den füssen stehst
- zum andern du klimmzuege nicht mit voller intensität machen solltest
aber das musst selber schauen , wie das feeling ist und eben nicht übertreiben.

bei mir geht nach nem hartenklettertag am tag drauf schulter und klimmzugmässig so gut wie nix

ansonsten weitermachen nicht unterkriegen lassen

[Mazzur]

@wissorsbuun: Freut mich das hier noch ein Kletterer mitließt. Mit der Regeneration muss ich dir absolut Recht geben. Bin Sonntag ein paar Stunde geklettert und gebouldert und war heute Morgen wie tot. Beine hat man noch gut gespürt und den rechten Arm vorallem. Bizeps schmerzte ein wenig, denke aber das der nur überlastest ist, was sich in ein zwei Tagen wieder gibt.

Nichts desto trotz war ich heute beim Training.

Kniebeugen: 10x30kg; 10x40kg; 5x60kg; 5x77,5kg; 5x80kg; 10x80kg

Bankdrücken: 10x20kg; 10x35kg; 5x45kg; 5x42,5kg; 5x42,5kg; 14x30kg

Langhantelrudern: 12x31,5kg; 12x31,5kg; 12x31,5kg

Wadenheben: 12x70kg; 12x70kg; 12x70kg

Bei den Kniebeugen habe ich im letzten Satz auf einmal noch mal einen richtigen Kraftschub bekommen. Weiß aber nicht ob das Gewicht stimmt, da es keine freien Kniebeugen waren, sondern in so einer Vorrichtung. Mir wurde gesagt, das die auch 20kg wiegen würde, aber es sind ja geführte Bewegungen, deswegen fühlt es sich denke ich leichter an. Andererseits konnte ich da richtig tiefe "ass to the grass" Kniebeugen machen. Bei der freien gehe ich nicht bis ganz zum Boden.