Neuer 2er Split Plan - Push/Pull Bitte um Bewertung

[SkunkWorks]

Hallo zusammen,

Ich habe gerade mit einem Kumpel zusammen einen neuen Plan erstellt und mich würde Eure Meinung dazu interessieren. Das ist unser erster selbst erstellter Plan, seht uns Fehler also bitte nach. Ziel ist es Masse aufzubauen. Basis für die Erstellung waren Pläne aus dem Forum sowie andere Internet und Youtube-Quellen.


TAG 1 – PULL ( RÜCKEN / HINTERE SCHULTER / BIZEPS / BEINE)
Variante 1
Kreuzheben 3x 8-12
Lat-Zug (breit zur Brust) 3x 6-10
Rudern, vorgebeugt 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Langhantelcurls 2x 6-10
Kurzhantelcurls 2x 6-10

Wadenheben 3x 8-12
Beinstrecker 2x 8-12

Variante 2
Kreuzheben 10x 8x 6x (mehr Gewicht als Var. 1)
Klimmzüge 3 Sätze, jeweils so viel wie möglich
Rudern, enger Griff 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
SZ-Curls 2x 6-10
Hammercurls 2x 6-10

Wadenheben 3x 8-12
Beinstrecker 2x 8-12


TAG 2 – PUSH ( BRUST / VORDERE & SEITLICHE SCHULTER, TRIZEPS / BEINE)
Variante 1
Bankdrücken LH Flachbank 8x 6x 4x
Bankdrücken KH Schrägbank 3x 6-10
Cable Cross Over 2x 6-10
French Press 2x 6-10
Trizepsdrücken/Kabelzug 2x 6-10
Arnold Press 3x 8-12
Seitheben, stehend 3x 8-12

Kniebeugen 10x 8x 6x
Beinpresse 2 Sätze

Variante 2
Bankdrücken LH Schrägbank 8x 6x 4x
Bankdrücken KH Flachbank 3x 6-10
Fliegende, KH Flachbank 2x 8-12
French Press 2x 6-10
Trizepsdrücken/Kabelzug 2x 6-10
Arnold Press 3x 8-12
Seitheben, stehend 3x 8-12

Kniebeugen 3x 8-12
Ausfallschritt 2x 8-12

Idee jeweils 2 Varianten zu haben war eine gewisse Abwechslung für die uns besonders wichtigen Partien zu erzeugen.

Ablauf:
Woche 1: PULL_1 – PUSH_1 – PULL_2
Woche 2: PUSH_2 – PULL_1 – PUSH_1
danach wieder Woche 1 usw.

Trainiert wird 3 mal die Woche, meistens Montag - Mittwoch und Freitag, Wochenende ist frei.


Was meint ihr dazu? Sind grobe Fehler in der Zusammenstellung und Kombination der Übungen enthalten, also Dinge die man absolut vermeiden sollte? Sind für jegliche Tipps zur Optimierung dankbar.

Danke!!

[PhilippAlex]

Was hat den nun beinstrecken mit pull zu tun???

[mrtn123]

- ziemlich starres Wiederholungsschema
- im Verhältnis zuviele Druck- und zuwenig Zugübungen
- Was sollen die beiden verschiedenen Varianten überhaupt bringen? Man kann zwar leichte und schwere Tage machen, aber 2 Wdh mehr oder weniger beim Kreuzheben macht da kaum einen Unterschied. Was sind das denn, 2,5 Kilo? Sonst trainiert man wohl kaum angemessen hart. Und wen juckt es jetzt, welche Variante der vollkommen überflüssigen Curls man macht, oder Fliegende oder Cable Cross? Wenn DAS die Bereiche sind, auf die ihr besonders großen Wert legt, herzlichen Glückwunsch.
- Kniebeugen ganz am Ende wenn man eh keine Power mehr hat? Hauptsache man kann sagen ich trainiere doch Beine? Die gehören an den Anfang
- Masse oder Definition entscheiden sich in der Küche, nicht im Studio

[SkunkWorks]

Erst einmal danke für Eure Antworten!

@PhilippAlex: War mein Fehler der Zuordnung, habe es korrigiert.

@mrtn123: Danke für Dein detaillierteres Feedback.
Was genau meinst Du mit starres Wiederholungsschema? Die Varianz 6-10 oder 8-12 sollte doch ausreichen, oder?
Die Varianten sind nur ein Versuch, wenns nicht klappt, baue ich nochmal um.

Die Basis des Planes war im Prinzip folgender Plan: http://www.bbszene.de/board/showthre...ighlight=split

Der wurde von anderen Usern für gut befunden und daran haben wir uns orientiert.

Meinst Du die Curls und den Cable Cross komplett rauslassen?

Kniebeugen habe ich nun an den Anfang geschoben.

[SkunkWorks]

Der hier wurde von Euch auch für gut befunden: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=220853

Wäre es besser einen der beiden Pläne in o.g. Links umzusetzen, als den selbst-erstellten durchzuziehen?

[PhilippAlex]

Der hier wurde von Euch auch für gut befunden: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=220853

Wäre es besser einen der beiden Pläne in o.g. Links umzusetzen, als den selbst-erstellten durchzuziehen?

Nimm doch den verbesserte Plan von Digital Tourist

[SkunkWorks]

So, ich melde mich nochmal. Habe nun den Rat von PhilippAlex befolgt und den Plan als Grundlage genommen. Habe versucht ihn hier und da noch minimal zu modifizieren. Würde Euch nun bitten nochmal kurz nen Blick drauf zu werfen:


PUSH_1 Sätze/Wdh.
Kniebeugen, LH 4x 6-10
Beinstrecker 3x 6-10
BD LH, Schrägbank (30°) 3x 6-10
Fliegende KH, SB (30°) 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Seitheben, stehend 3x 6-10
Arnold Press, sitzend 2x 6-10
Dips 3x 12-15


PUSH_2 Sätze/Wdh.
Ausfallschritt, LH 4x 6-10
BD LH, Flachbank 3x 6-10
Fliegende KH, Flachbank 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Seitheben, stehend 3x 6-10
French Press 3x 6-10
Beinpresse 3x 6-10
Beinstrecker 3x 6-10



PULL_1 Sätze/Wdh.
Kreuzheben 3x 6-10
Rudern, vorgebeugt LH 4x 6-10
Latzug weit zur Brust 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
SZ-Curls 2x 10
Crunches am Kabelzug 3x 12-15


PULL_2 Sätze/Wdh.
Kreuzheben 4x 6-10
Klimmzüge zur Brust 20-24
Rudern, vorgebeugt LH / Eng 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
Hammer-Curls 2x 10
Crunches am Kabelzug 3x 12-15


Ablauf ist wie von DigitalTourist auch, sprich Mittwoch und WE ist Pause.

Kann man das so lassen?

[PhilippAlex]

So, ich melde mich nochmal. Habe nun den Rat von PhilippAlex befolgt und den Plan als Grundlage genommen. Habe versucht ihn hier und da noch minimal zu modifizieren. Würde Euch nun bitten nochmal kurz nen Blick drauf zu werfen:


PUSH_1 Sätze/Wdh.
Kniebeugen, LH 4x 6-10
Beinstrecker 3x 6-10
BD LH, Schrägbank (30°) 3x 6-10
Fliegende KH, SB (30°) 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Seitheben, stehend 3x 6-10
Arnold Press, sitzend 2x 6-10
Dips 3x 12-15

Eindeutig zuviele Druckübungen hintereinander. Das Volumen ist zu hoch. Eine Druckübung für Schulter reicht dicke:

BD LH, Schrägbank (30°) 3x 6-10
Fliegende KH, SB (30°) 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Seitheben, stehend 3x 6-10
Dips 3x 12-15

PUSH_2 Sätze/Wdh.
Ausfallschritt, LH 4x 6-10
BD LH, Flachbank 3x 6-10
Fliegende KH, Flachbank 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Seitheben, stehend 3x 6-10
French Press 3x 6-10
Beinpresse 3x 6-10
Beinstrecker 3x 6-10

Warum nicht das ganze Beintraining an einem Stück?

PULL_1 Sätze/Wdh.
Kreuzheben 3x 6-10
Rudern, vorgebeugt LH 4x 6-10
Latzug weit zur Brust 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
SZ-Curls 2x 10
Crunches am Kabelzug 3x 12-15

Latzug (besser Klimmzug) nach KH und vor Rudern

PULL_2 Sätze/Wdh.
Kreuzheben 4x 6-10
Klimmzüge zur Brust 20-24
Rudern, vorgebeugt LH / Eng 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
Hammer-Curls 2x 10
Crunches am Kabelzug 3x 12-15

Mir wäre das zu oft KH, aber solang die Gewichte noich gering sind wird es woh gehen.

[mrtn123]

Offensichtlich hast du nicht wirklich Ahnung davon, wie man Trainingspläne erstellt. Das ist ja auch nicht schlimm, aber dann versuch doch bitte nicht, einmal für gut befundene Pläne zu "verbessern". Ich leg mich auch nicht unter meine Karre weil ich der Meinung bin, ich könnte an den Bremsen bestimmt noch was reißen, obwohl ich soviel Ahnung davon hab wie der Papst vom Vögeln.

Du hast auch keinerlei Gründe genannt, warum du einen speziell auf dich abgestimmten Plan haben willst, "ich hab auf die und die Übung grade Lust" zählt da definitiv nicht.

Und ansonsten: Curls und sowas kann man machen, muss aber nicht sein, in nem 2er sollte man den Fokus auf andere Übungen (zB für den Bizeps Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern...) legen. Beim Wiederholungsschema kann man sich zwischen 3 und 20+ Wiederholungen bewegen, 6-12 deckt da noch lange nicht alles ab...

[SkunkWorks]

Danke Euch beiden nochmal für Euer Feedback. Habe den Plan nochmal umgebaut so wie PhilippAlex es vorschlägt. Werde ihn nun mal eine Woche probeweise umsetzen und dann nochmal berichten.