Kraftaufbau vs. Muskelaufbau

[macmeier]

Training auf Kraft mit wenig Wiederholungen ist in erster Linie ein Training des Nervensystems. Mit Masseaufbau hat das recht wenig gemeinsam, weil der Muskelaufbau durch die wenigen WH mit langen Pausen nicht ausreichend angeregt wird.

Wenn du beim Bankdrücken alle Muskeln außer der Brust spürst liegt das daran, dass das Bankdrücken eigentlich alle möglichen Muskeln stimuliert, außer der Brust. Die vorderen Deltamuskeln, die Lats und die Trizeps nehmen einen großen Teil der Arbeit von der Brust.

Sollte eine muskulösere Brust dein Ziel sein, gibt es bessere Übungen, wie z. B. Gironda-Dips.

Wenn du beim Bankdrücken deine Brust mal richtig spüren möchtest, versuche mal einen weiten Griff und lasse die Hantel langsam bis zum Halsansatz runter.

(Ich höre schon jetzt den Aufschrei hier im Forum !)

Achtung: die Belastung für die Schultergelenke ist sehr hoch und du kannst nur einen Bruchteil deines normalen Gewichtes benutzen. Da spielt einem das Ego oft einen großen Streich, weil man vor den Kumpels nicht schwach erscheinen möchte.

Generell gilt, dass das Gewicht progressiv gesteigert werden muss, um Masse zuzulegen. Das darf aber nicht auf Kosten der Technik gehen. Spürst du nach dem Trizepstraining deine Schultern, war deine Technik lausig. Vermutlich haben deine Schultern dann das hohe Gewicht gedrückt, anstatt die Trizeps zu fordern. Dann hilft nur, das Gewicht zu reduzieren und an der Technik zu feilen.

Ansonsten schadet es nicht, gelegentlich mal eine Kraftphase einzulegen, um den Muskeln mal wieder einen neuen Reiz zu geben. Das nennt sich dann Periodisierung.

[The Wicker Man]

Wenn du beim Bankdrücken deine Brust mal richtig spüren möchtest, versuche mal einen weiten Griff und lasse die Hantel langsam bis zum Halsansatz runter.

(Ich höre schon jetzt den Aufschrei hier im Forum !)

Ich bin der erste, der aufschreit. Und dann wundern sich alle, warum sie Schulterprobleme beim BD bekommen...

[macmeier]

Ich bin der erste, der aufschreit. Und dann wundern sich alle, warum sie Schulterprobleme beim BD bekommen...

Ja, es ist eine Frage des Gewichtes. Wenn ich z. B. regulär mit 80kg Bankdrücken mache, würde ich diese Art von Drücken mit maximal 40kg machen, eben weil die Belastung so hoch ist.

Man benötigt aber nicht viel Gewicht, weil man die Brust ganz anders spürt als beim regulären Bankdrücken.

Ich würde das auch niemanden empfehlen, der Probleme mit der Schulter hat.

Abgesehen davon beruhen die meisten Schulterschmerzen auf Dysbalancen. Wer übertrieben Pressübungen macht, hat in der Regel einen zu starken vorderen Schulterkopf. Hier kommt es darauf an, die Rücken- und Schultermuskulatur ausgewogen zu trainieren, um Schulterschmerzen vorzubeugen.

Die Übung ist auch nur exemplarisch gedacht, um zu zeigen, dass kleine Veränderungen große Auswirkungen auf das Muskelgefühl haben können.

[The Wicker Man]

Ja, es ist eine Frage des Gewichtes. Wenn ich z. B. regulär mit 80kg Bankdrücken mache, würde ich diese Art von Drücken mit maximal 40kg machen, eben weil die Belastung so hoch ist.

Man benötigt aber nicht viel Gewicht, weil man die Brust ganz anders spürt als beim regulären Bankdrücken.

Ich würde das auch niemanden empfehlen, der Probleme mit der Schulter hat.

Abgesehen davon beruhen die meisten Schulterschmerzen auf Dysbalancen. Wer übertrieben Pressübungen macht, hat in der Regel einen zu starken vorderen Schulterkopf. Hier kommt es darauf an, die Rücken- und Schultermuskulatur ausgewogen zu trainieren, um Schulterschmerzen vorzubeugen.

Die Übung ist auch nur exemplarisch gedacht, um zu zeigen, dass kleine Veränderungen große Auswirkungen auf das Muskelgefühl haben können.

Mach du, was du willst. Aber ich rate ganz klar davon ab.

Egal welche Lasten. Die Belastung für die Schultergelenke wird sehr ungünstig, um stark zu untertreiben.

[kleberson]

Das Wichtigste um beim BD die Brust zu spüren, ist die Schultern nach hinten und unten zu ziehen.

Ellenbogenstellung, Hantelposition und Co sind nur zweitrangig.

[PhilippAlex]

Das Wichtigste um beim BD die Brust zu spüren, ist die Schultern nach hinten und unten zu ziehen.

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= Brust wölben. Jup!

[pelikanruban]

= Brust wölben. Jup!

Brust wölben = Hohlkreuz?

[kleberson]

= Brust wölben. Jup!

Wäre ich vorsichtig. Man kann die Brust wölben ohne die Schulterblätter in die richtige Position zu bewegen und dort zu fixieren.

[The Wicker Man]

Das Wichtigste um beim BD die Brust zu spüren, ist die Schultern nach hinten und unten zu ziehen.

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So siehts aus.

Tja, es ist wirklich keine eindeutige Wissenschaft. Aber zu deiner Beruhigung muss ich zugeben, dass ich lieber Dips mache als diese Art von Bankdrücken.

Warum sollte das keine Wissenschaft sein? In der Wissenschaft (jedenfalls in sinnvoller Literatur) wird davon abgeraten, die Hantel zum Hals zu führen, weil die Gelenkbelastung sehr ungünstig ist. Das ist auch so in der Praxis und kann man immer wieder sehen. Nur weil es Athleten gibt, die mit dieser ungünstigen Belastung (noch) keine Probleme bekommen haben, heißt es nicht, dass es anders ist. Ausnahmen bestätigen die Regel.

[kleberson]

Warum sollte das keine Wissenschaft sein? In der Wissenschaft (jedenfalls in sinnvoller Literatur) wird davon abgeraten, die Hantel zum Hals zu führen, weil die Gelenkbelastung sehr ungünstig ist. Das ist auch so in der Praxis und kann man immer wieder sehen. Nur weil es Athleten gibt, die mit dieser ungünstigen Belastung (noch) keine Probleme bekommen haben, heißt es nicht, dass es anders ist. Ausnahmen bestätigen die Regel.

Ich möchte aber noch ergänzen, dass dies nur beim Flachbankdrücken zutrifft.
Beim Schrägbankdrücken ist es ratsam, die Hantel eher Richtung Hals zu positionieren.


Bzgl. der Ellenbogenstellung gebe ich pauschal keine Empfehlung, weil das indivduell unterschiedlich ist. Es stimmt natürlich, dass mit ausgespreizten Ellenbogen die Gefahr für den Schulterapparat steigt.