Viel Sport, kein Erfolg

[chris2108]

Dann werde ich mal versuchen die ganze Woche die kal geringer zu halten

Was ist mit den Haferflocken mit Milch? Ist das okay? Oder lieber Schwarzbrot mit Hähnchen-/ Putenaufschnitt???

ich mache mir morgens immer 500g Magerquark mit 50g Haferflocken, 10g Haselnüsse und 200g Obst nach Wahl ( z.B. 50g Trauben, 50g Kirschen 100g Erdbeeren, auch lecker Aprikosen, Pfirsich, Banane, Birne usw. ). Zum süßen nehme ich an Trainingstagen Honig und an Nichttrainingstagen Süßstoff. Die kcal aber nicht zu gering halten, 500-700 kcal Defiziet bezogen auf deinen Tagesbedarf reicht. Lieber dann von den Guten Sachen mehr essen. Und direkt nach dem Training eine Banane.

[chris2108]

TP: montags Brust/ trizeps je 3 Übungen 3 Sätze 10 Wiederholungen.
Montag
Kniebeugen
Bankdrücken
Beinheben(Bauch)
Military Press
French Press
Mittwoch: Rücken/ Bizeps (siehe oben)
Kreuzheben
Langhantel Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Reverse Flys
SZ Bizeps Curls
Freitag: Beine/ Schulter/ Nacken (siehe oben)
Freitag TE1 wie Montag und Montag wieder TE2 wie Mittwoch usw.
Wie gesagt dienstags und donnerstags laufen.
kannste machen
Nährwerte kann ich leider nicht errechnen, weil ich kein Tool dafür habe. Habe kein Rechner, nur iPhone.

So würde ich es machen, denn ein dreier Split ist für dich noch völlig ungeeignet.

[DonJohnsen]

kannst du es vielleicht begründen warum ein GK-Plan sinnvoller ist als ein 3er Split??
In den Sticky´s steht darüber nichts drin.

[tobi127]

weil du bei einem 3er split nicht so oft die gleiche muskelgruppe trainiert wie bei einen gk plan und da du anfänger bist brauchst du nicht so viel muskelreize wie du bei einem 3er split hättest somit trainierst du bei einem gk jede muskelgruppe öfters und baust so schneller auf

[chris2108]

und weil du noch gar nicht so viel Muskelmasse hast, um mit einem so hohen Volumen die einzelnen Muskelgruppen trainieren zu müssen. Damit würdest du deine Muskeln übertrainieren. Am Anfang ist oft weniger mehr und selbst Leute die schon 3,4,5 Jahre trainieren, fahren mit einem zweier noch prima Erfolge ein. Mehr Übungen oder längeres Training bedeutet nicht mehr Muskeln. Auch wachsen die Muskeln nicht wärend dem Training sondern danach. Also lieber kurz und knackig, saubere Technik, kurze Pausen und am Anfang ganz wichtig die Technik geht immer vor Gewicht. Nur weil man das wahnsinns Gewicht drückt oder zieht bedeutet das nicht gleich das man auch wahnsinns Muskeln davon bekommt. Das Gewicht kommt mit der Zeit von selbst solange die Technik stimmt und du dich regelmäßig in kleinen Schritten steigerst. Aber auch da ist wieder ganz wichtig, Technik geht vor Steigerung. Wenn du merkst das durch die Steigerung deine Technik leidet, dann lass es und warte lieber noch mit der Steigerung.

[Horst R.]

Was ich nicht so richtig verstehe: Du gibst Deinem Körper wenig Nahrung ausser Protein, trainierst viel, ruhst Dich am WE aus und futterst Dich zu. Willst Du abnehmen....oder Masse und Kraft zunehmen? Ich würde mich auf eins konzentrieren. Die Ernährung würde ich auf ausgeglichen und GESUND ausrichten. Wenig Fett und wenn dann nur gute Fette, Kohlenhydrate über Tag - aber auch hier nur Hochwertige und nichts mit Industriezucker - am Abend "ausreichend Kohlenhydrate" damit Du nachts keinen Fressflash bekommst. Natürlich über Tag noch hochwertiges Eiweiß in Form von Gemüse, Geflügel, Fisch und alternativ Shakes (man kann nicht den ganzen Tag Fisch essen...aber sich auch nicht nur von Shakes ernähren) Die perfekte Mischung machts.
Beim Training würde ich mich erst einmal auf abnehmen einstellen und das Training darauf einstellen. Mehr Ausdauer, 2 Tage mit Grundübungen Kraftsport, welche den ganzen Körper abdecken - 1 Tag Sauna für die Seele....und einen Tag NICHTS TUN - dann aber auch nur wenig und richtig essen. So sollte das Körperfett verschwinden.
Der Horst!