Trainingstagebuch + Bilderthread

[Mazzur]

@Kleberson: Man kann die Trap Bar umdrehen. Wie du auf dem Bild siehst, sind unter den Dicken Griffen dünne Griffe. Wenn die Trap Bar also umgedreht ist, kann man diese Griffe nehmen.

Außerdem habe ich noch eine Frage zu den WDH´s. Ich trainiere nun seit 8 Wochen mit 3 Sätzen á 5 WDH´s und konnte einiges an Kraft aufbauen. Kniebeuge sehr verbessert, Kreuzheben schon seit ein paar TE´s nicht mehr gemacht, weil die Stange immer besetzt war, Bankdrücken auch um 15kg mehr als vor 2 Monaten und Technik ist besser geworden.

Weil ich ja schon oft von Periodisierung gelesen habe, wollte ich fragen, ob ich nun mal 2-3 Monate im Bereich von 8-12 WDH´s trainieren kann?

Würde mir das so vorstellen.

Satz 1: 50kgx12
Satz 2: 50kgx7
Satz 3: 47,5kgx9

Bedeutet, das sobald ich keine 8 WDH´s schaffe um 2,5kg-5kg im nächsten Satz runtergehe.

Wenn ich im ersten Satz 12 WDH´s geschafft habe, erhöhe ich im nächsten Training um 2,5kg-5kg.

Was haltet ihr davon?

Das mit den Gewichtsreduktionen und -erhöhungen hat mir ein Trainer gesagt. Er meinte, das ich mit der Methode schneller an Kraft gewinne, als wenn ich mit der Erhöhung warte bis ich 3x12 mit vollem Gewicht schaffe.

[Mazzur]

So komme gerade vom Training.

Habe mich mal an die 3x12 Sätze gewagt und muss sagen, das es schon eine ganz schöne Umstellung ist. War schwierig abzuschätzen wieviel kg ich im Vergleich zu den 3x5 bewegen kann. Das kam dann bei heraus.

Kniebeugen: 12x20kg; 12x35kg; 12x50kg; 12x60kg; 12x60kg; 12x60kg

Bankdrücken: 12x20kg; 12x30kg; 12x35kg; 12x35kg; 7x35kg; 16x20kg

Fliegende: 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite

Langhantelrudern: 12x39,5kg; 12x39,5kg; 12x39,5kg

Wadenheben: 20x60kg; 18x60kg; 15x60kg

Fazit: Bei den Kniebeugen bin ich fast gestorben, gerade die letzten 3-4 WDH´s waren übel. Da haben die kompletten Beine gebrannt. Und man kam ganz schön außer Atem. Bei WDH 5 musste ich meist kurz verschnaufen und dann bei 8-10 nochmal kurz Luft holen und tief durchatmen.

Beim Bankdrücken hat hauptsächlich der Trizeps nach jedem Satz gebrannt. Irgendwie treffe ich die Brust bei der Übung nicht wirklich oder der Trizeps ist einfach noch zu schwach und ermüdet vor der Brust.

Die Fliegenden gingen diesmal sauberer.

Beim Rudern konnte ich 3kg draufpacken. Kreuzheben ging leider nicht, weil da so 5 Diskopumper Curls und Rudern am Rack gemacht haben.

Beim Wadenheben hats auch gut gebrannt, aber ich denke nächste TE schaffe ich die 3x20.

Was sagt ihr dazu? Kann man den TP die nächsten 8 Wochen so weiterführen?
Und ich war am Überlegen bei den Kniebeugen nochmal einen Satz im Bereich von 20-30 WDH´s am Ende zu machen.

[tony18225]

Dir fehlen auf jeden Fall Kreuzheben und Klimmzüge. Nur Rudern ist ein bisschen wenig für den Rücken. In meinem Studio gibts nicht mal ein Rack. Sch*** drauf, ich mach trotzdem Kreuzheben. Dann wird die Hantel halt aufm Boden abgelegt. Also nur mit Rudern wirst du nicht weit kommen. Und zum Thema Brust: kannst ja mal versuchen vorm Bankdrücken Fliegende zu machen, zwecks Vorermüdung. Habs zwar selbst noch nie ausprobiert aber habs schon öfter mal gelesen. Falls das auch nix bringt und du dich beim Bankdrücken nicht steigern kannst isst du entweder zu wenig oder du baust mal ne Trizepsiso ala French Press am Ende der TE mit ein.

[tony18225]

sorry hab mist erzählt, mir is grad aufgefallen das du gar kein military press macht.. gibts dafür nen grund? das ist die schulterübung schlechthin und knallt nochmal richtig den trizeps, wodurch du früher oder später auch im bankdrücken stärker wirst. ich weiß ja nicht wie die anderen das hier so sehen aber ich an deiner stelle würd den plan nochmal überdenken. wie gesagt kreuzheben und klimmzüge unbedingt rein, fliegende eventuell dann raus, military press rein und schon sieht das ganz anders aus.. aber letztendlich ist es deine sache wie du es machst...

[Mazzur]

Hi ok danke dir schon einmal @tony18225 für die Tipps. Ich werde den Plan mal mehr in Richtung WKM abändern.

TE 1

Kniebeugen 2-3 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Bankdrücken 1-2 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Fliegende 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Langhantelrudern Untergriff 3 Arbeitssätze 8-12 WDh´s

TE 2

Kreuzheben 2-3 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Dips 3 Arbeitssätze (glaube 3x8 müsste ich schaffen, habe immer 6 5er Cluster daheim trainiert gehabt)
Klimmzüge Eng Untergriff

Als Zusatzübung Nr.4 und evtl. Nr.5 habe ich mir Wadenheben, Frenchpress (sitzend, liegend oder am Turm), Shrugs oder Überzüge gedacht.


Habe die Dipps mit der Militarypress getauscht. Ist das in Ordnung?

Warum Klimmzüge "eng im Untergriff"?

Warum Langhantelrudern im "Untergriff"?

Kreuzheben im "Obergriff oder überkreuzt"? Komme mit Obergriff ganz gut klar.

Sind die Fliegenden nach dem Bankdrücken ok? Trainer meinte ich solle die danach machen um die Brust nochmal richtig zu treffen.

Was meint ihr dazu? Sieht doch ganz gelungen aus oder? Fällt euch evtl. noch eine andere Zusatzübung ein, die Sinn machen könnte.

Werde heute früh mal mit TE 2 starten.

[Shellydor]

Warum Klimmzüge "eng im Untergriff"?

Warum Langhantelrudern im "Untergriff"?

Kreuzheben im "Obergriff oder überkreuzt"? Komme mit Obergriff ganz gut klar.

Sind die Fliegenden nach dem Bankdrücken ok? Trainer meinte ich solle die danach machen um die Brust nochmal richtig zu treffen.


Werde heute früh mal mit TE 2 starten.

Hi,
Klimmzüge und rudern im Untergriff stimulieren nochmals zusätzlich den Bizeps.
Kreuzheben würde ich persönlich mi einer Hand untergriff und einer Hand obergriff bevorzugen. Habe dadurch mehr sabilität. Muss man einfach ausprobieren.

Zum tp:
Probiere es aus.
Ich allerdings würde zu folgendem Raten:

TP1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterübung
Isoübung für Waden

TP2:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Dips

Es macht meiner Meinung nach wenig Sinn, noch mehr Übungen da rein zu hauen...
Ich für meinen Teil bin nach obigem tp sowas von fix und fertig, dass ist nicht mehr feierlich.
Ich würde dir raten lieber diese paar Übungen zu "intensivieren"/perfektionieren, statt noch mehr da rein zu geben...
Kontrollierte Ausführung mit moderatem, dir zugeschnittenem Gewicht.
Wenn du nach diesen jeweils maximal 4 Übungen nicht erschöüft bist, solltest du daran arbeiten.

meine Meinung...Intensität>Mannigfaltigkeit.

lg

[Mazzur]

@Shellydor: Hi, danke schonmal für die Hinweise zu den Klimmzügen, Dips und Kreuzheben.

Ich werde meinen TP erst mal so weiterbehalten wie er ist, weil ich damit ganz gut fahre.

Mein Plan ist ja auch nicht wirklich anderst als deiner.

Habe ja den WKM Plan mit 2 Veränderungen.

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
LH-Rudern (Untergriff/Obergriff im Wechsel)

Meistens noch Wadenheben und Shrugs im Anschluss.

TE 2

Kreuzheben
Dips
Klimmzüge

Meistens noch Wadenheben und Shrugs im Anschluss.

Unterschiede zum WKM sind die zusätzlichen Fliegende und dass ich Dips mit Klimmzügen getauscht habe, da mir direkt nach dem Kreuzheben ein wenig die Power für die Klimmzüge fehlt.

Ich würde dir raten lieber diese paar Übungen zu "intensivieren"/perfektionieren, statt noch mehr da rein zu geben...

Das verstehe ich nicht so ganz. Der WKM Plan erlaubt doch 1-2 Zusatzübungen. Außerdem beeinträchtigen mich die Shrugs und das Wadenheben nicht in meiner Regeneration. Und die Fliegenden erlauben mir die Brust richtig zu plätten, weil beim Bankdrücken der Trizeps vor der Brust schlapp macht.

@Shellydor: Kannst du mir vielleicht sagen, was du an meinem Plan konkret nicht gut findest ohne mir gleich deinen eigenen ans Herz zu legen. Nicht das ich etwas gegen deinen Plan hätte, aber ich würde lieber wissen warum mein Plan nicht gut genug ist.

Schonmal Danke im Voraus.

[tony18225]

sorry hab mist erzählt, mir is grad aufgefallen das du gar kein military press macht.. gibts dafür nen grund? das ist die schulterübung schlechthin und knallt nochmal richtig den trizeps, wodurch du früher oder später auch im bankdrücken stärker wirst. ich weiß ja nicht wie die anderen das hier so sehen aber ich an deiner stelle würd den plan nochmal überdenken. wie gesagt kreuzheben und klimmzüge unbedingt rein, fliegende eventuell dann raus, military press rein und schon sieht das ganz anders aus.. aber letztendlich ist es deine sache wie du es machst...

da hab ich dir schon zu military press geraten.. du wolltest ja nicht auf mich hören

[Mazzur]

Also eher so?

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Langhantelrudern

Oder Military Press mit Langhantelrudern tauschen?

Oder die Military Press anderstwo einsetzen?

@tony18225: hast du evtl. auch noch Antworten auf meine anderen Fragen?

[tony18225]

dein Plan basiert doch auf dem wkm plan wenn ich richtig sehe.. da ist military press in te 2 also machst es einfach in te 2