Hey Leute,

ich habe mich ein bisschen mit meiner ernährung beschäftigt in letzter zeit. zu meiner person, 25jahre, 182cm, 85kg, 15%kfa

achso ziel meines plans: der KFA soll runter. die muskeln sollen rauf.

cardio mache ich jetzt jeden tag, 3x die woche 2000m rudern, 3x die woche 2meilen laufen, 1x 5meilen. mein trainingsplan ist sehr komplex, aber das ist ein anderes thema. bei interesse kann ich den auch nochmal posten.. mach ich evtl sowieso, auch wenn keiner bock drauf haben sollte :P

ich nehme zusätzlich vitamine, bcaa, glutamin, fish öl (6g mehr fett nochmal) und zma max (grund: da is melatonin drin, lässt mich schlafen wie ein baby)
mein whey is von muscle pharm (erstes mal, sonst immer ON)

3,5 - 5,0 liter wasser pro tag



und hier meine lösung:



08:30 Meal 1:

554 kcal --- 36,5g EW --- 53,8g KH --- 28,4g Fett

250g Yoghurt (plain) 174 13,7 19,7 5,0
35g Almonds 210 8,5 7,0 18,7
40g Special K protein flakes 138 13,8 19,3 4,2
50g Rasberries 32 0,5 7,8 0,5


11:30 Meal 2:

613 kcal --- 47,1g EW --- 54,6g KH --- 13,0g Fett

2 slices Whole Wheat Bread (84g) 218 9,2 40,3 2,0
30g Cottage Cheese (fatfree) 25 4,5 1,5 0,0
30g Guacamole (95% Avocado) 30 1,0 3,0 4,5
3 slices Turkey Breast (98% fatfree) 90 15,0 3,0 1,3
2 Cheese Sticks (Light) 120 16,0 0,6 5,0
50g grape tomatoes 31 0,4 1,4 0,0
One carrot 109 1,0 4,8 0,2


14:00 Meal 3 (Pre Workout):

333 kcal --- 27,1g EW --- 50,7g KH --- 6,0g Fett

150g Apple (one) 87 0,0 22,5 1,5
150g Strawberries 56 1,5 12,0 1,5
50g Blackberries 49 0,6 11,2 1,5
1 scoop Combat Powder (35g) 141 25,0 5,0 1,5


17:00 Meal 4 (Post Workout):

446 kcal --- 49,5g EW --- 44,5g KH --- 10,5g Fett

150g Turkey 242 45,0 0,0 6,0
50g Rice 188 3,0 42,0 4,5
50g Brocooli 16 1,5 2,5 0,0


19:30 Meal 5:

524 kcal --- 46,1g EW --- 49,8g KH --- 12,8

2 slices Whole Wheat Bread (84g) 218 9,2 40,3 2,0
30g Cottage Cheese (fatfree) 25 4,5 1,5 0,0
30g Guacamole (95% Avocado) 30 1,0 3,0 4,5
3 slices Turkey Breast (98% fatfree) 90 15,0 3,0 1,3
2 Cheese Sticks (Light) 120 16,0 0,6 5,0
50g grape tomatoes 31 0,4 1,4 0,0


21:00 Meal 6:

269 kcal --- 26,5g EW --- 38g KH --- 1,5g Fett

150g Banane 128 1,5 33,0 0,0
1 scoop Combat Powder (35g) 141 25,0 5,0 1,5


NUTRITION FACTS:

2724 kcal --- 232,8g EW (38,9%) --- 291,4g KH (48,7%) --- 72,2g Fett (12,4%)




einige meinem vielleicht der proteinanteil ist mit 2,74g pro kg KG etwas hoch. aber ich denke ich bin damit im grünen bereich. ODER???

Achso 1-2 cheat meals gönn ich mir sonntags. da ess ich dann das was auch immer ich die woche über am meisten vermisst habe, wobei ich sagen muss das hält sich in grenzen, noch esse ich die sachen gerne die auf dem plan sind und natürlich tausch ich auch mal was aus chicken->beef, reis->nudeln.....etc. aber das ist so mein grundgerüst womit ich jetzt die nächsten (jetzt noch 11/12) wochen fahren werde.


ich bin immer dankbar über positive kritik, aber bitte mit anständiger begründung.


habt n juten tach meine freunde

"the hardest lift, is to get your ass off your couch."