hallo,

ich habe einen meiner meinung nach einen hohlrundrücken(dysbalance brust/rücken, dehung brust vernachlässigt, zu wenig trapez,delta trainiert / wenig bauch und beine trainiert, becken kippt nach vorn -> hohlkreuz) + schlechte körperhaltung(bürojob)

anfang des jahres hatte ich mir beim kniebeugen eine derbe wirbelblockade im oberen bws bereich reingezogen, 2 monate mit traning ausgesetzt, dann bei 2 orthopäden gewesen, bws geröngt(röntgenbild unauffällig), und physio bekommen, beim ersten mal manuelle therapie, nach mehrfachen deblockieren hatte ich dann erst rückenschmerzen(vorher nicht), nochmal physio bekommen, diesmal krankengymnastik...der eine orthopäde meinte ich hätte keinen rundrücken, der andere meinte ich hätte einen leichten laut röntgenbild....habe aktuell immernoch schmerzen im bws bereich!

ich finde auch, das ich eine schlechte körperhaltung habe

ich bin 31 jahre alt, 181cm und wiege aktuell ~83kg

mein plan gegen den hohlrundrücken wäre folgender:

Dehnung verkürzter Muskeln nach dem Training:

Hüftbeuger / Brustmuskulatur / Quadtrizeps / Rückenstrecker
Dehnung 10-20sec halten, 5 sec pause, 3 x(passiv statisch)


Kräftigung abgeschwächter Muskeln:
Bauch / Beinbizeps / Gesäß / Trapez / hinterer Delta

Fokus liegt auf Kraftausdauer

Tag 1 Beine / Rücken – Dienstag

10min radfahren zum erwärmen

- Beinpresse 3 x 20
- Abduktoren am Gerät 3 x 20
- Latzüge zum Nacken, Schultern nach hinten/unten führen 3 x 20
- Rudern sitzend 3 x 20
- Kabelzüge stehend, Schultern nach hinten/unten führen 3 x 20
- Trizepsdrücken aus der Schulter 3 x 20
- Butterfly reverse 3 x 20
- Crunches gerade 3 x max

Wirbelsäulengym 45min


Tag 2 Beine / Bizeps / Nacken - Donnerstag

10min radfahren zum erwärmen

- Beincurls 3 x 20
- Beckenheben vom Boden 3 x 15
- Kh Curls sitzend 3 x 15
- Kh Hammercurls 3 x 15
- Shrugs LH hinter dem Rücken 3 x15
- Crunches diagonal 3 x max

Tag 3 Rücken / Schulter / Trizeps - Samstag

10min radfahren zum erwärmen

- Rudern am Block weit 3 x 20
- Butterfly reverse 3 x 20
- Seitheben Kh 3 x 20
- French Press 3 x 15
- Kabelzüge Push down 3 x 15
- Crunches gerade 3 x max

ist der trainingsplan so okay?

brusttraining habe ich erstmal bewußt ausgeklammert um die dysbalance nicht zu verstärken, ist das okay?

wie kann ich rückenschonend die bauchmuskeln trainieren? sind crunches da die richtige wahl?

bild 1 bewußt gerade haltung
bild 2 rücken frontal
bild 3 "normale" haltung schultern stehen vorn becken nach vorn gekippt