Hohlrunder Rücken - Trainingsplan i.O. Bilder

[bennyboy2]

hallo,

ich habe einen meiner meinung nach einen hohlrundrücken(dysbalance brust/rücken, dehung brust vernachlässigt, zu wenig trapez,delta trainiert / wenig bauch und beine trainiert, becken kippt nach vorn -> hohlkreuz) + schlechte körperhaltung(bürojob)

anfang des jahres hatte ich mir beim kniebeugen eine derbe wirbelblockade im oberen bws bereich reingezogen, 2 monate mit traning ausgesetzt, dann bei 2 orthopäden gewesen, bws geröngt(röntgenbild unauffällig), und physio bekommen, beim ersten mal manuelle therapie, nach mehrfachen deblockieren hatte ich dann erst rückenschmerzen(vorher nicht), nochmal physio bekommen, diesmal krankengymnastik...der eine orthopäde meinte ich hätte keinen rundrücken, der andere meinte ich hätte einen leichten laut röntgenbild....habe aktuell immernoch schmerzen im bws bereich!

ich finde auch, das ich eine schlechte körperhaltung habe

ich bin 31 jahre alt, 181cm und wiege aktuell ~83kg

mein plan gegen den hohlrundrücken wäre folgender:

Dehnung verkürzter Muskeln nach dem Training:

Hüftbeuger / Brustmuskulatur / Quadtrizeps / Rückenstrecker
Dehnung 10-20sec halten, 5 sec pause, 3 x(passiv statisch)


Kräftigung abgeschwächter Muskeln:
Bauch / Beinbizeps / Gesäß / Trapez / hinterer Delta

Fokus liegt auf Kraftausdauer

Tag 1 Beine / Rücken – Dienstag

10min radfahren zum erwärmen

- Beinpresse 3 x 20
- Abduktoren am Gerät 3 x 20
- Latzüge zum Nacken, Schultern nach hinten/unten führen 3 x 20
- Rudern sitzend 3 x 20
- Kabelzüge stehend, Schultern nach hinten/unten führen 3 x 20
- Trizepsdrücken aus der Schulter 3 x 20
- Butterfly reverse 3 x 20
- Crunches gerade 3 x max

Wirbelsäulengym 45min


Tag 2 Beine / Bizeps / Nacken - Donnerstag

10min radfahren zum erwärmen

- Beincurls 3 x 20
- Beckenheben vom Boden 3 x 15
- Kh Curls sitzend 3 x 15
- Kh Hammercurls 3 x 15
- Shrugs LH hinter dem Rücken 3 x15
- Crunches diagonal 3 x max

Tag 3 Rücken / Schulter / Trizeps - Samstag

10min radfahren zum erwärmen

- Rudern am Block weit 3 x 20
- Butterfly reverse 3 x 20
- Seitheben Kh 3 x 20
- French Press 3 x 15
- Kabelzüge Push down 3 x 15
- Crunches gerade 3 x max

ist der trainingsplan so okay?

brusttraining habe ich erstmal bewußt ausgeklammert um die dysbalance nicht zu verstärken, ist das okay?

wie kann ich rückenschonend die bauchmuskeln trainieren? sind crunches da die richtige wahl?

bild 1 bewußt gerade haltung
bild 2 rücken frontal
bild 3 "normale" haltung schultern stehen vorn becken nach vorn gekippt

[Magma]

- Dehnungen sind gut
- aber zuviele Iso´s irgendwie drin
- versuchen, mehr Grundübungen erstmal rein zu nehmen - um die gesamte Statik global zu zentrieren
- Crunches sind machbar, allerdings sollte man hier vom Becken her drehen und nicht den Oberkörper einrollen -> krumme Haltung

ggf. Bauchmuskul. im Vier-Füßler Stand oder UA-Stütz trainieren - bei eingedrehtem Becken... (So wie man es im Stand macht)

[wissorsbuun]

sers,


ne frage : werden die schmerzen weniger wenn du bewusst die Bauchmuskeln anspannst?

paar sachen zum TP
1.plan - viel zuviele isos drin. und kein kreuzheben, Latzug ist m.Mn. auch verkehrt so wie du ihn beschreibts - ist aber ne gefühlssache
2. beinbizeps musst du explizit dehnen - der is vom bleistiftspitzen(geht mir genauso ) verkürzt
3. an der Haltung bewusst arbeiten
4. paar kilo weniger würden auch helfen
5. rumpf stärken und BD weiter machen

Empfehlung: WKM; 2x laufen die woche und joga - und das meine ich ernst!

[bennyboy2]

von kreuzheben und kniebeuge würde ich erstmal absehen - durch falsche übungsausführung besteht einfach die gefahr es zu verschlimmern oder nicht...

habe jetzt 9 monate pause gemacht und muss mich erstmal wieder rantasten!

wie wäre es mit crunches + angewinkelte beine(in der luft, unterschenkel parallel zum boden)) um den unteren rücken zu entlasten?!

was sagst du zur haltung auf den bildern?

edit: würde sagen die schmerzen kommen vom psoas, dort wo sie an der wirbelsäule ansetzen, beim langen stehen! unterer bws bereich übergang lws, unterer rippenbogen.

beim bauchmuskel anspannen wirds etwas besser, das bauchtraining habe ich leider sehr vernachlässigt.

warum beinbizeps dehnen? der zieht doch zusammen mit dem gesäß das becken in die korrekte stellung?!

[Magma]

vollkommen richtig - Beinbiceps wird nicht gedehnt - sondern prox. gestärkt...

KH weglassen, da hier schnell wieder in die Lordose gearbeitet wird, ggf. Sumo KH machen - wenn es unbedingt sein muß...

[bennyboy2]

@magma

1. welche grundübungen würdest du in meinem tp ersetzen für die iso's?!
2. latzüge zur körperaufrichtung kontraproduktiv, ich versuche bei der übung bewußt die schulterblätter hinten zusammenzuführen

3. brustübungen erstmal weglassen bis sich ggf. besserung einstellt oder wenigstens 1 übung zum erhalt

[Magma]

1. Front KB oder noch besser (aber schwerer) Überkopf KB -> da hast du auch die Aufrichtung der BWS mit drin und die Scapulafixation

3. BD kann man schon machen - um die Brust nicht ganz zu verlieren (halt weniger Gewicht nehmen und auf Ausdauer gehen)

2. Klimmis gehen auch, v.a. mit angewinkelten Beinen (gehockt oder gestreckte Beine je nach Schwierigkeitsgrad)