Mein Ernährungsplan (EP) bittet um Bewertung / Verbesserung

[dwosch]

Hallo

aktuell sieht es wie folgt aus

Meine Daten:

Größe: 170cm
Aktuelles Gewicht: ~67kg
Tätigkeit: Sitzend, ab und zu paar Laufwege
Raucher: Ja
Ziel: Aufbau von (Muskel)Masse
Trainingsplan: WKM (drei mal die Woche - Mo, Mi, Fr)

Plan:
Ernährungsplan

Summe der Nährstoffe:
Gesamt

Da fehlt wie ich sehe noch ein wenig tuning, aber das wäre aktuell so wie ich morgen am Trainingstag essen würde.

PWS und PWM im Plan kommen nur an Trainingstagen vor.
Des weiteren wird an Trainingstagen das PWM zusammen mit dem Magerquark verdrückt.

[dwosch]

Hmm kann den Beitrag nicht mehr editieren.
Laut Waage heute morgen sind es doch nur 65,1 kg anstatt 67.. na ja

[mike1983]

pack mehr khs in die pwm und weniger in den tag.
und gemüse mein junge gemüse 200 gramm sind nicht viel

ich futter khs nur nach dem training, da khs bei mir schnell anspringen.

die khs nach dem training sind wichtiger als gefühlte 400 gramm ew

denn nach dem training sollte man die speicher im muskel und der leber füllen und insolin frei setzen, das machst am besten durch khs. so kommst von katabol zu anabol.

wieviel khs nach dem training liegtan der person ich beginne jetzt nach der diät mit 50-100 und steigere mich langsam.
die khs über den tag habe ich für mich kommplett eingestampft.
aber das ist unterschiedlich liegt an der person.

[dwosch]

Sooo hab nochmal ein wenig rumexperementiert:

Meine Daten
Größe: 170cm
Aktuelles Gewicht: ~65kg
Tätigkeit: Sitzend, ab und zu paar Laufwege
Raucher: Ja
Ziel: Aufbau von (Muskel)Masse
Trainingsplan: WKM (drei mal die Woche - Mo, Mi, Fr)

Ernährungsplan
Ernährungsplan

Nährstoffe gesamt
Nährstoffe gesamt

Ist der große KCAL unterschied zwischen Trainingsfrei / Trainingstag eigentlich okay? Mir kommt das an Trainingsfreientagen wenig vor

[simme]

warum nur an TT Leinöl und Walnussöl abends?
hau es doch an TT raus, an NTT rein und dafür mehr Haferflocken

mMn zu wenig Kalorien, vor allem an NTT, aber probiers aus

[mike1983]

[QUOTE=simme]warum nur an TT Leinöl und Walnussöl abends?
hau es doch an TT raus, an NTT rein und dafür mehr Haferflocken


macht sinn

gemüse wird schon besser, ich würde aber der einfacheitshalber 1 gemüse essen am tag und an einem anderen tag ein anderes, aber dass ist auch egal.

kcal testen und langsam erhöhen

[dwosch]

warum nur an TT Leinöl und Walnussöl abends?
hau es doch an TT raus, an NTT rein und dafür mehr Haferflocken

An TT mehr Haferflocken oder an NTT oder an beiden?

gemüse wird schon besser, ich würde aber der einfacheitshalber 1 gemüse essen am tag und an einem anderen tag ein anderes, aber dass ist auch egal.

Das wäre mir zu langweilig