Ernährungsplan ... bitte um Kritik

[someone10]

Hallo,

ich bitte um Bewertung meines Ernährungsplans.. ist mein erster, also habt Nachsicht

Kurz zu mir:
24 Jahre
90 kg
180 cm
Training seit Anfang Juni 2012
Ziele: Erstmal Masse bis Juni 2013


Und das ist der Plan:

7:00 Frühstück
Shake aus :
• 400 ml Milch
• 1 Banane (200g)
• 10 g Whey
• 50 g Haferflocken

EW KH FT KCL
33 94 7,5 585


10:00 Zwischenmahlzeit 1
Salat aus:
• Dose Thunfisch (150 g)
• 3 Eier
• 20 ml Rapsöl

EW KH FT KCL
64 1 42 630


12:30 Mittag
Kantine, kann man nicht planen, meistens sowas wie:
• 75 g Reis
• 100 g Putenfleisch
• 300 g Gemüsepfanne

EW KH FT KCL
38 77 3 486


15:30 Zwischenmahlzeit 2
250 g Magerquark

EW KH FT KCL
31 10 0 168

17:45 – 19:00 Training (4-5 mal pro Woche)

19:00 PWS
Shake aus
• 400 ml Milch
• 30 g Whey
• 30 g Dextrose

EW KH FT KCL
38 50 6 410

19:30 Abendessen
Beispiel, aber meistens sowas um den Dreh, Pute oder Lachs dazu Nudeln/Kartoffeln/Reis und dazu irgendein Gemüse
• 200 g Nudeln
• 125 g Lachs
• 400 g Spinat

EW KH FT KCL
63 157 31 1.178


20:30 – 22:00 Handball Training (Di / Mi / Do)


23:00 Gute Nacht Snack
250 g Magerquark


EW KH FT KCL
31 10 0 168


Insgesamt macht das:

EW KH FT KCL
298 399 89,5 3.624



Nach Faustregeln sollte es so sein:

270 – 360 g EW, passt
180 – 270 g KH, zu viel
90 – 135 g FT, passt gerade so

2.700 – 3.150 KCL, zu viel


Was könnte ich ändern?

Bin für Kritik sehr dankbar!

[H_D]

24 Jahre
90 kg
180 cm
Training seit Anfang Juni 2012
Ziele: Erstmal Masse bis Juni 2013
17:45 – 19:00 Training (4-5 mal pro Woche)
20:30 – 22:00 Handball Training (Di / Mi / Do)
EW KH FT KCL
298 399 89,5 3.624

du solltest nach krafttraining und handballtraining zeitlich trennen.
eiweiß zu hoch, da würd ich kcal einsparen. nach dem handballtraining gibts nur noch quark?

[someone10]

Erstmal Danke für deine Antwort!

du solltest nach krafttraining und handballtraining zeitlich trennen.
eiweiß zu hoch, da würd ich kcal einsparen. nach dem handballtraining gibts nur noch quark?

Also du meinst an den Handballtagen kein Kraftsport und umgekehrt?

Hatte mal hier im Forum gefragt und den Tipp erhalten, beides an einem Tag sei besser, damit es überhaupt noch Ruhetage gibt. Beide Ansätze machen für mich irgendwie Sinn.


Zu viele Carbs sind kein Problem? Ich schraube dann bei den Shakes was runter, jeweils 100 ml Milch weniger, nur 2 Eier zum Thunfisch anstatt 3...

Dann sinds schon 200 KCAL und 16 g EW weniger...

Insgesamt dann noch 273 g EW, passt also genau würde ich sagen

Und 3.424 KCAL, mir irgendwie noch zu viel.

Vielleicht 10 g weniger Dextrose im PWS?



Edit: Das Abendessen gibts häufig in 2 Portionen, eine vorm Training, eine danach. Habs nur zusammengefasst damit es nicht so unübersichtlich wird...

[simme]

an sich find ich den Plan ganz ok
Ich würde allerdings nicht jeden Tag Thunfusch essen und zu der Mahlzeit noch etwas Gemüse dazu
Die Trainingseinheiten würde ich auch trennen.

Die Richtwerte von Gaggeis sind für NTT, wenn du durch Sport oder Arbeit nen Mehrverbrauch hast musst du mehr essen

[H_D]

wenn du keine burner-genetik hast, dann wirst du so und so abstriche machen müssen.
ich wäre für eine klare trennung UND wenigstens einen ruhetag.
zumal du ja masse aufbauen willst, das wird mit 4-5 handballeinheiten pro woche schon nicht ganz einfach

[someone10]

Besten Dank für die Einschätzungen!