Hi Jo,

ausgehend von einem „klassischen Volumentraining“, also ohne Besonderheiten wie Supersätze & Co. zu berücksichtigen, würde ich Dir vorschlagen, ca. 1-2 Minuten zwischen den Sätzen zu pausieren. Aber -Hand auf´s Herz bzw. Augen auf- wieviele BB siehst Du während ihrer Pausen ständig auf die Uhr starren?
Warte einfach, bis sich Dein Puls ansatzweise normalisiert hat und/oder Du wieder ruhig atmen kannst, kurz: wenn Du Dich wieder „bereit“ fühlst. Du wirst feststellen, dass größere Muskelgruppen längere Zeit fordern als kleinere. Hör´ einfach auf Deinen Körper!
Auch das ist gängige Praxis: Die, die mit einem Trainingspartner trainieren, halten es meistens so, dass der eine pausiert während der andere trainiert, um dann wieder in die Eisen zu greifen, wenn der andere mit seinem Satz fertig ist.

Mach´ es Dir besonders am Anfang nicht zu kompliziert!
Wenn Du interessiert bist, kannst Du natürlich trotzdem weiterlesen, aber: keep it simple!

Letztendlich hängt die Pausenzeit aber davon ab, worauf Du mit Deinem Training abzielst.
Falls Du jetzt „Hääh?“ denkst: nicht am Anfang, aber später wirst Du sicherlich mal Phasen einlegen, in denen Du Deine reine Kraft oder die Ausdauer Deiner Muskeln steigern willst.
Bei Kraftausdauereinheiten wird die Pause normalerweise kurz gehalten (ca. 30-60 Sekunden). Beim Trainieren der (Maximal)Kraft können sie auch schon mal um die 5 Minuten dauern.
Bei klassischem Volumentraining spricht ausserdem nichts dagegen, ab und an mal etwas zu verkürzen, um den Muskel gezielt „Hoppla, was ist das?“ sagen zu lassen.

Und was nun tun in den Pausen?

Nicht einfach irgendwo sitzen
...zumindest nicht, wenn Du Probleme mit dem unteren Rücken hast. Wenn Du bereits aufgewärmt bist und Dich dann auf eine Bank setzt, kann es zu einer erhöhten Steifheit in der Lendenwirbelsäule kommen, besagt eine kanadische Studie.
Ein anderes Problem kann das Blut sein, da es sich dann in den Beinen sammelt. Dein Herz muss es dann erst wieder verstärkt in die Region pumpen, die Du trainierst. Es kann auch passieren, dass empfindlichen Menschen sogar etwas schwindelig wird, wenn sie dann zu schnell aufstehen. Ich würde zum Beispiel immer aufstehen, wenn ich an der Beinpresse trainiere und in den Pausen nicht sitzen bzw. liegen bleiben.

Sitzen ist also nicht optimal. Was kannst Du sonst tun?

Wenn Du während der Pause etwas herumgehst, kann das Blut besser durch den Körper zirkulieren und zum Herzen zurückkehren. Zumal das Blut ja auch Nährstoffe und Hormone in und Milchsäure aus dem Muskel transportiert. Zuguterletzt kann sich auch das Zwerchfell besser senken, wodurch Du besser einatmen und somit die Sauerstoffzufuhr erhöhen kannst.

Außerdem kannst Du gelegentlich zwischendurch dehnen und isometrisch anspannen. Das Anspannen bedeutet zwar eine zusätzliche –wenn auch geringere- Belastung für den Muskel, kann aber helfen, sich während der eigentlich Übung besser auf den Muskel konzentrieren zu können/ein besseres Gefühl für die Zielmuskulatur zu bekommen.

Vergessen würde ich in den Pausen das ausgiebige Flirten mit einem weiblichen Studiomitglied oder der Schönheit am Tresen (sofern vorhanden bzw. je nach Veranlagung). Abgesehen davon, dass Dein Blut dann eventuell an der falschen Stelle landet , passiert es zu leicht, dass Du das Zeitgefühl verlierst und zu lange pausierst.

Viel Erfolg,
Tina