Hallo, da ich jetzt nach mittlerweile ca. 10 Monaten immer noch keine echten Fortschritte mache, habe ich mich dazu entschlossen einen Ernährungsplan zu erstellen. Habe bisher bei meiner Ernährung lediglich auf die Protein zufuhr geachtet. Immer ca. 200gr bei 87 Kg Körpergewicht.
Vielleicht hättet ihr hierzu ein paar Ergänzungen oder Verbesserungsvorschläge:

Frühstück ca. 8Uhr:
100 gr. Haferflocken
150ml. 1,5% Milch
30gr. Mkp Pulver
75 gr. gefrorene ungezuckerte Himbeeren
1 Apfel
2 gr. El (ca. 75gr.) 1,8% Joghurt

Zusammen: 707 kcl 48gr. Ew 92gr. Kh 13gr. Fett

Zwischenmahlzeit ca. 11 uhr:
1Banane
100gr. Putenwurst

Zusammen ca.: 196 kcl 23,7 Ew 20gr. Kh 2,2Fett

Training von ca. 13-14 Uhr

Pwo Shake: 30 gr. Whey+50 gr Maltodestrin

Gesamt: 305 kcl 24 gr Ew. 50 gr. Kh 1gr. Fett


gegen 16 Uhr:

200gr.Vollkornnudeln
2Zwiebeln
1 Dose Thunfisch
(ca. 2El Olivenöl zum Braten)

Gesamt: 566kcl 46.gr Ew 60,5gr.Kh 21,5gr. Fett

gegen 19 Uhr Abendessen:
Hier muss ich immer etwas abwechseln, da ich hier für meine Frau mitkoche.
Typisches Abendessen wäre jedoch:
ca. 300 Gr. Hühnchenfilet/Putenbrust/Rindfleisch/Fisch
mit Salat (auch gerne gemischt mit Avocado und Früchten/Käse etc.)
oder Gemüse


Gesamt: Leider keine genauen Angaben möglich

Abenndsnack ca. 22 Uhr

250gr Magerquark mit Stevia Süßstoff und Beeren

gesamt: 170Kcl. 30,5 gr Ew. 11,5 Kh 0,8 Fett

Nahrungsergänzung: Fischölkapsel

Bisher habe ich eher weniger gegessen, also vielleicht kein wunder das nicht viel passiert ist. Allerdings habe ich vor ca. 2 Jahren 22 Kg abgenommen (habe immer noch nen Körperdettanteil von ca. 17% laut BIA Waage) und ich befürchte das mein Stoffwechsel ein wenig eingeschlafen ist. Möchte mich langsam herantesten um bloß nicht wieder echt Fett zu werden. Lieber noch nen paar % Körperfett verlieren ( ich weiss beides leider gleichzeitig kaum möglich) Vielleicht stell ich mal nen paar Bilder online damit ihr mir evtl. nen paar Tipps fürs weitere vorgehen geben könnt.