Nehme zu statt ab?

[Neo90]

Also laut diversen Rechnern liegt mein GU bei ca. 2300-2400kcal und Leistungsumsatz bei etwa 3500 (kann das hinkommen???).Das würde pro Woche also ca. 22000-23000kcal machen. Habe diese Werte als Grundlage genommen. Ich variiere die kcal, sodass ich an TT so ca. 2600-2700kcal habe, an ntt (Mittwoch) ca. 1500-1700kcal und am Refeed ca. 4000kcal. Sollte über die Woche also ein Defizit von 4000-5000kcal sein. Außerdem sollte ich damit an jedem Tag außer am Refeed ein Defizit haben. (genaue kcal rechne ich dann jeden Tag einzeln aus)
Habe aber vor mir für den kommenden Monat ggf. einen genauen EP zu machen an den ich mich dann halte um die Sache etwas vorrausplanender und genauer gestalten zu können.
Edit: Trainingsdauer sind 5x / Woche ca. 90mins (überwiegend Mehrgelenksübungen)mit 2x HIIT 20min und dazu 1x 30-40min langsames Ausdaerutraining.

[H_D]

ich würde mal sagen du bist nicht im defizit, vor allem bei dem kfa und dann noch einem refeed - zumal man den ersten eh später machen sollte.

poste mal ep und tp. hiit in einer ad ist auch nicht gut

[Neo90]

EP wie gesagt noch kein richtiger vorhanden. Wollte mich am Wochenende mal dransetzen wenn ich Zeit habe.Schau halt , dass ich auf die vorher genannten Werte komme.


Tp sieht wie folgt aus:
Mo: Brust, Trizeps, Schultern (jeweils 1-2 Aufwärmsätze bei den ersten 2 Übungen/Muskelgruppe)
LH BD Flachbank: 80kg x10 , 90kg x8, 100kg x 6-7 110kgx 2-3
LH BD schräg: 60kg x 12, 70kg x 10, 80kg x8-9, 90kg x5-6
Cable-Flys auf Flachbank: 30kg x 10 x 2, 20kg x 12-15 x2
Schulterdrücken hinterm Kopf an der MP: 50kg x 15, 60kg x12 70kg x8, 80kg x6
Seitheben (KH): 12,5kg x 15, 15kg x15 x2
Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff): 15x 60kg, 15x 75kg,10x 85kg, 6x 95kg

Di: Rücken, hintere Schulter, Bizeps:
KZ: KG x7, KG x5, KG 3-4 (Cluster bis 10 Gesamtwdh. im letzten Satz)
Chin Ups (wechsel jede TE zwischen KZ und Chin ups)
KG x 10, +12,5kg x5-6 +12,5k x3-4 (danach mit KG bis 10WDH Clustern)
KH: 110kgx 10 x 2, 140kg x 6x2, 170kg x2x 1-2
Rudern vorgebeugt im Untergriff: 50kg x 15-12 x 3
Rudern Sitzend (enger Griff): 60kg x 15, 80kg x 12, 100kg x 6-8
Latzug breit zum Nacken: 80kg x 12, 90kg x8-9, 100kg x5-6
Seitheben vorgebeugt: 12,5kg x 15-12 x3
Nackenziehen mit LH an MP: 100-160 in 20kg Schritten und wieder runter (kurze Pausen)
Scott-Curls: 37,5-42,5kg x 8-6 (langsame negative Phase (6-8sec.)

Mi: Beine:
KB (erst wieder angefangen): 60kg x 12, 80kg x 10, 100kg x6-8
Beinpresse: 210kg x 20, 240kg x15, 270kg x8-10, 300kg x6-8 (manchemal 330 x4-6)
Wadenheben: 30kg x50, 45kg x40, 60kg x30, 75kg x20, 90kg x10 (brauche da iwie viel Volumen)
Beinstrecker: 60kg x 20, 80kg x15, 100kg 4er Cluster bis 20WDh
Beinbeuger: 60kg x 15, 70kg x12, 80kg x6-8

(Im letzten Satz pro Muskelgruppe mache ich oftmals nen Dropset bis nichts mehr geht)

Fr/SA wie Mo/Di, Donnerstag und Sonntag mache ich dazu ab und an 30-40 Minuten lockeres Cardio auf dem Ergometer.

Wie weit sollte ich denn die kcal noch cutten und wie sollte ich dann EW/Fette zusammensetzen?

Edit: Mache an Cardiotagen vor dem Cardio noch Beinheben, Kabelcrunches und eine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur.
Das HiiT werde ich dann erstma sein lassen und lockeres Cardio machen.

[Neo90]

Und zum Refeed. hatte gelesen der erste sollte nach ca. 12Tagen-2 Wochen gemacht werden. Darum hatte ich meinen da halt auch gemacht (hab da keine anderen Erfahrungen wegen erster AD). Wie oft sollte ich denn in Zukunft refeeden? Alle 2 Wochen oder reicht alle 3-4?
Danke im vorraus!

[H_D]

rücken vor beine und 3tage am stück sind keine gute idee.
den ersten refeed sollte man möglichst spät machen um sicherzugehen dass der körper im fettadaptierten zustand ist.
die häufigkeit des refeeds würde ich vom kfa und diätfortschritt abhängig machen

[Neo90]

Sorry, hab mich vertan beim TP. Habe diese Woche umgestellt von Beinen/Rücken her. Mo bleibt, Dienstag Beine, Mittwoch Rücken und dann halt Fr/Sa wieder Brust/Rücken. Muss also zwanghaft auch einmal 3 Tage in Folge machen bei 5 Tagen pro Woche... oder sollte ich Mo/Di und Do/Fr machen und dann entsprechend die letzte Einheit immer in die nächste Woche verlegen und rotieren? Habe Angst, dass dann manchmal zu große Trainingspausen entstehen!
Cardio würde ich dann bevorzugt Mi und Sa machen und Sonntag nen "Ruhetag" oder nochmal leichtes Cardio.
Ist es ratsam nach jedem Trainingstag ebenfalls 20min Cardio zu machen oder sollte ich das erst nach und nach einbauen? Ansonsten schonmal vielen Dank für die Hilfe!

[just>y]

beim 3er split solltest du gennerell 1 Tag pause zwischen der nächsten Einheit haben.
Nutz die anderen freien Tage fürs Cardio