erster EP. Bitte um Bewertung, Tipps

[justaman1]

Hallo,

möchte mich kurz vorstellen. Trainier eig. schon seit längerer Zeit, allerdings mehr schlecht als REcht. Befass mich seit 3 Monaten nun intensiver mit BB, trainiere seitdem strikt und intensiv nach WKM und hab mich auch versucht eiweißreich zu ernähren, wodruch ich auch schon die ersten Erfolge bzw. gefühlsmäßig nen Schub bekommen habe. Nun möchte ich die ganze Sache mit dem passenden EP abschliessen und bitte um eure Meinung und Ratschläge.

Der momentane Stand ist, dass ich 90KG bei 1,80 wiege, allerdings ein abnormaler Bauchumfang von 105cm.

TP -> Mo, Mi, Fr WKM zusätzlich an TF 2x 60min Cardio.

Zielgewicht ist 80KG. Rechne momentan mit 2000Kcal, da ich arbeits- und studiumdsbedingt den Tag ausschließlich im Sitzen verbringe. Vielen Dank im Voraus.

EP an TT

Frühstück

MQ 500g
1 Apfel
Walnüsse 15g

EW 60 KH 39 Fett 9 Kcal 505

Während der Arbeit

2 VK Brötchen ca. 180g
1 Pk Putenbrust 100g

EW 35 KH 76 Fett 2 Kcal 570

Nachmittags

2 Eier
1 Dose Thunfisch
4-5 Tomaten, 1 Paprika

EW 50 KH 35 Fett 15 Kcal 400

TRAINING

PWS 35g Whey

EW 26 KH 3 Fett 2 Kcal 136

PWM

MQ 500g
1 Apfel
15g Walnüsse
50g Haferflocken

EW 66 KH 67 Fett 14 Kcal 685

Insgesamt:
EW 237 KH 220 Fett 42 Kcal ca. 2300

an TF behalte ich den EP bei, lasse allerdings den PWS und die Haferflocken am Abend weg. Somit:

EW 205 KH 190 Fett 35 Kcal ca. 1950

an Wochenenden lass ich die KH lastigen Sachen (VK Brötchen, Haferflocken) ganz weg und komme nur durch sauberes EW auf ca. 1800.

[simme]

sorry, aber auch wenn du nur sitzt würde ich die Kalorien nicht von Anfang an so niedrig ansetzten.
Und Fett hast du auch kaum was drin.
Gemüse kommt zu kurz, usw.

hast du die Stickies gelesen?

[justaman1]

noch nicht... habe den EP anhand verschiedener Quellen im Inet zusammen gestellt. Wieviel würdest du ansetzen 2500 Kcal?

[simme]

noch nicht... habe den EP anhand verschiedener Quellen im Inet zusammen gestellt. Wieviel würdest du ansetzen 2500 Kcal?

zum Beispiel.
Lies bitte die Stickies hier und im Abspeckbereich.
Ist nicht umsonst Teil der Forenregel (Netiquette)

[justaman1]

ok danke.

meld mich dann nochmal

[huemmi]

Zum Masse Aufbau ca. 35kcal/kg sind dann 3150kcal. Bei 90kg.

Dh. Du kannst locker mal mit 2900 kcal. Anfangen.

Und nach ca. 14 Tagen nach oben oder unten anpassen.

Zum masseaufbau würde ich die Kohlenhydrate nicht unbedingt so radikal am Wochenende reduzieren, nur die gesammt kcal. Zahl.

Ob wohl ich low Carb Anhänger bin.

[H_D]

Zum Masse Aufbau ca. 35kcal/kg sind dann 3150kcal. Bei 90kg.

Dh. Du kannst locker mal mit 2900 kcal. Anfangen.

Und nach ca. 14 Tagen nach oben oder unten anpassen.

Zum masseaufbau würde ich die Kohlenhydrate nicht unbedingt so radikal am Wochenende reduzieren, nur die gesammt kcal. Zahl.

Ob wohl ich low Carb Anhänger bin.

bitte den ersten post lesen

[huemmi]

Sorry, mein fehleR

[justaman1]

morgen,

hab den EP abgeändert. Sieht nun wie folgt aus:

EP an TT

Frühstück

MQ 500g
1 Apfel
Walnüsse 15g
1 EL Rapsöl

EW 60 KH 39 Fett 18 Kcal 590

Während der Arbeit

2 VK Brötchen ca. 180g
1 Pk Putenbrust 100g
2 Äpfel
1 Pk Hüttenkäse 200g

EW 59 KH 120 Fett 12 Kcal 900

Nachmittags

2 Eier
1 Dose Thunfisch
1 EL Rapsöl
Gemüse (Tomaten, Paprika, Spinat)
Walnüsse 15g

EW 52 KH 37 Fett 33 Kcal 590

TRAINING

PWS 35g Whey

EW 26 KH 3 Fett 2 Kcal 136

PWM

MQ 500g
1 Apfel
50g Haferflocken
1 EL Rapsöl

EW 66 KH 67 Fett 14 Kcal 660

Gesamt:
EW 260 KH 266 Fett 80 Kcal ca.2850

Gemüse würde ich zudem noch Karotten, etc. mit auf die Arbeit nehmen. Muss mich zunächst mal umschauen beim Einkaufen was sich so eignet.

An NTT lasse ich den Whey und die HF Abends raus und ggf. die VK Brötchen. Somit:

EW 230 KH 230 Fett 75 ca. 2650

[mike1983]

ne. schreibe mr mal die zeiten dazu.

tt
warscheinlich brauchst die mahlzeit vor dem training nicht bzw. mach lieber ne kleinigkeit.
dafür sind die carbs nach dem training zu wenig.

in den pws würde ich dextrose oder maltro reinpacken oder direkt zum shake ne reife banane. ich versuche ca. 0,5 gramm schnelle carbs pro kg körpergewicht mit dem shake zu kombinieren.

ntt los das brötchen abends weg und dafür mehr ew und fett.

zusätzlich mehr gemüse! viel mehr, 1 kilo am tag