erster EP. Bitte um Bewertung, Tipps

[huemmi]

Zum Masse Aufbau ca. 35kcal/kg sind dann 3150kcal. Bei 90kg.

Dh. Du kannst locker mal mit 2900 kcal. Anfangen.

Und nach ca. 14 Tagen nach oben oder unten anpassen.

Zum masseaufbau würde ich die Kohlenhydrate nicht unbedingt so radikal am Wochenende reduzieren, nur die gesammt kcal. Zahl.

Ob wohl ich low Carb Anhänger bin.

[H_D]

Zum Masse Aufbau ca. 35kcal/kg sind dann 3150kcal. Bei 90kg.

Dh. Du kannst locker mal mit 2900 kcal. Anfangen.

Und nach ca. 14 Tagen nach oben oder unten anpassen.

Zum masseaufbau würde ich die Kohlenhydrate nicht unbedingt so radikal am Wochenende reduzieren, nur die gesammt kcal. Zahl.

Ob wohl ich low Carb Anhänger bin.

bitte den ersten post lesen

[huemmi]

Sorry, mein fehleR

[justaman1]

morgen,

hab den EP abgeändert. Sieht nun wie folgt aus:

EP an TT

Frühstück

MQ 500g
1 Apfel
Walnüsse 15g
1 EL Rapsöl

EW 60 KH 39 Fett 18 Kcal 590

Während der Arbeit

2 VK Brötchen ca. 180g
1 Pk Putenbrust 100g
2 Äpfel
1 Pk Hüttenkäse 200g

EW 59 KH 120 Fett 12 Kcal 900

Nachmittags

2 Eier
1 Dose Thunfisch
1 EL Rapsöl
Gemüse (Tomaten, Paprika, Spinat)
Walnüsse 15g

EW 52 KH 37 Fett 33 Kcal 590

TRAINING

PWS 35g Whey

EW 26 KH 3 Fett 2 Kcal 136

PWM

MQ 500g
1 Apfel
50g Haferflocken
1 EL Rapsöl

EW 66 KH 67 Fett 14 Kcal 660

Gesamt:
EW 260 KH 266 Fett 80 Kcal ca.2850

Gemüse würde ich zudem noch Karotten, etc. mit auf die Arbeit nehmen. Muss mich zunächst mal umschauen beim Einkaufen was sich so eignet.

An NTT lasse ich den Whey und die HF Abends raus und ggf. die VK Brötchen. Somit:

EW 230 KH 230 Fett 75 ca. 2650

[mike1983]

ne. schreibe mr mal die zeiten dazu.

tt
warscheinlich brauchst die mahlzeit vor dem training nicht bzw. mach lieber ne kleinigkeit.
dafür sind die carbs nach dem training zu wenig.

in den pws würde ich dextrose oder maltro reinpacken oder direkt zum shake ne reife banane. ich versuche ca. 0,5 gramm schnelle carbs pro kg körpergewicht mit dem shake zu kombinieren.

ntt los das brötchen abends weg und dafür mehr ew und fett.

zusätzlich mehr gemüse! viel mehr, 1 kilo am tag

[justaman1]

So mit Dextro und doppelt HF im PWM. Dafür die Eier vorm Training weg. Wie gesagt Gemüse ist kein Thema, muss erst gucken was so alles in Frage kommt.
Kann ich das "mehr Fett" auch einfach mit mehr Rapsöl anpassen?

Frühstück - 6:00

MQ 500g
1 Apfel
Walnüsse 15g
1 EL Rapsöl

EW 60 KH 39 Fett 18 Kcal 590

Während der Arbeit alle 2,5-3Std. - 10:00, 13:00, 15:00

2 VK Brötchen ca. 180g
1 Pk Putenbrust 100g
2 Äpfel
1 Pk Hüttenkäse 200g

EW 59 KH 120 Fett 12 Kcal 900

Nachmittags - 18:30

1 Dose Thunfisch
1 EL Rapsöl
Gemüse (Tomaten, Paprika)
Walnüsse 15g

EW 40 KH 35 Fett 20 Kcal 410

TRAINING - 20:30

PWS
35g Whey
30g Dextro

EW 26 KH 30 Fett 2 Kcal 250

PWM - 22:30

MQ 500g
1 Apfel
100g Haferflocken
1 EL Rapsöl

EW 74 KH 100 Fett 18 Kcal 820

Gesamt:
EW 255 KH 320 Fett 70 Kcal ca.2960

sind die KH nichtn bischen viel?

[simme]

abgesehen davon dass Rapsöl im Quark nicht wirklich schmeckt, kannst du dein Fett darüber erhöhen
Ich würde statt 2 lieber 1 Brötchen essen oder gleich Brot und das Dextro weglassen
ansonsten vllt. noch n bisschen Gemüse zur PWM dazu.
Und ich würde auch nicht jeden Tag Thunfisch essen.
Kannst ja auch mal n paar Eier essen, auch zum Frühstück, dafür weniger Quark und Öl

ansonsten schauts gut aus