Trainingsplan 4er-Split, Bewertung und ggfs. Verbesserung erbeten

[eggbert]

Hallo zusammen,

Nachdem ich jetzt eine ganze Zeit nach dem WKM-Plan trainiert habe, war mir dringend nach einer Abwechslung beim Training. Entsprechend versuche ich es gerade mit einem 4er-Split, da ich festgestellt habe, dass ich zwischen den einzelnen Einheiten relativ lange regenerieren muss. Was haltet Ihr von dem Plan, wo liege ich falsch, was kann ich ggfs. noch verbessern oder sollte es ändern?

Alle Satzangaben sind ohne Aufwärmsätze, das Gewicht ist so gewählt, dass auch nicht mehr als die maximalen Wiederholungen zu schaffen sind.

Einheit 1

Langhantel Bankdrücken 3x 6-10 Wh
Kurzhantel Schrägbankdrücken (20°) 3x 6-10 Wh
Kurzhantel Fliegende 3x 8-12 Wh
Kabelzug zur Brust 3x 10-15 Wh
Pushdowns 7x 10-15 Wh

Einheit 2

Kniebeugen 3x 6-10 Wh
Frontkniebeugen 3x 6-10 Wh
45°-Beinpresse 3x 10 Wh
KH Bizepscurls/Hammercurls 3x 8-12 Wh

Einheit 3

Military Press 3x 6-10 Wh
Seitheben 3x 8-12 Wh
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12 Wh
Schulterdrücken KH 3x 6-10 Wh
Pushdowns 7x 10-15 Wh

Einheit 4

Kreuzheben im Wechselgriff 3x 6-10 Wh
Langhantelrudern UG 3x 6-10 Wh
Kabelzug 3x10 Wh
Latzug breit Brust 3x 6-10 Wh
Langhantelcurls 3x 6-10 Wh

Ich sehe zu, dass ich den Plan einmal pro Woche durchgearbeitet bekomme.

[maxinblack]

Beinbizeps und Waden fehlen

[PhilippAlex]

Beine sind m 4er mindestens alleine zu trainiere, besser aber aufzuteilen!

[eggbert]

Die Waden sind bei mir eigentlich ganz gut dabei, die bekommen wohl beim Kniebeugen und Kreuzheben genug ab. Aber Beinbizeps baue ich dann noch ein.

Einheit 2

Kniebeugen 3x 6-10 Wh
Frontkniebeugen 3x 6-10 Wh
45°-Beinpresse 3x 10 Wh
Beinbeuger 3x10-15 Wh
KH Bizepscurls/Hammercurls 3x 8-12 Wh

[eggbert]

@Philip
Aufteilen in Beuge- und Streckübungen?

[PhilippAlex]

Exakt

[eggbert]

Was haltet Ihr von folgender Planergänzung?

Einheit 4

Kreuzheben im Wechselgriff 3x 6-10 Wh
Langhantelrudern UG 3x 6-10 Wh
gestrecktes Kreuzheben 3x 6-10 Wh
Kabelzug 3x10 Wh
Latzug breit Brust 3x 6-10 Wh
Beincurls sitzend 3x10-15 Wh
Langhantelcurls 3x 6-10 Wh