total verwirrt. was stimmt denn jetzt?

[betty_ford]

hallo an alle,

vielen dank für eure feedback.
diese woche ist meine testwoche, in der ich sehe wie der plan sich so anfühlt.

was mich ein wenig verwirrt hat ist, dass Dragaonslayer doch für min. 12 WH ist...??
ich kann aber ruhig mal mit 12 WH beginnen. ich habe letzte woche schon zweinmal mit 10 WH trainiert und war begesistert, da mein training irgendwie viel flüssiger war und ich mich richtig doll anstrengen musste (wegen entsprechend mehr gewicht).

@ kathi77
da mit dem splitten werde ich auf jeden fall machen. bea hat mir auch bereits empfohlen an die freihanteln zu gehen. ich mache den plan jetzt 2 monate und dann werde ich ihn splitten und freihanteln mit einbauen.
möchte mich nur eins nach dem anderen daran gewöhnen...
mit der keto ernährung fühle ich mich super. es gibt kein grund für mich davon abzuweichen!

@ arena
ich hab deine antwort nicht ganz verstanden (KT an HIT tagen?!? abkürzungen?!?).


jetzt fahre ich los in's training. ich werde euch berichten...!
es grüßt
BettyFord

[DragonSlayer]

Tschuldigung, verwirren wollte ich dich ganz gewiss nicht, wenn das jetztige Training dich begeistert dann mach es ruhig weiter. Hauptsache ist das es dir Spaß macht.
Aber es ist nunmal leider definitiv so, dass du dich mit 10 Wiederholungen im reinen Hypertrophiebereich bewegst (also im Muskelaufbau). Um drahtig und konditionell stark zu werden, ist meines Erachtens immer noch der Kraftausdauerbereich besser geeignet und der liegt bei 12-15 Wiederholungen, aber guck erst einmal wie es allgemein hinhaut. Wenn dich das Ergebnis begeistert, dann bleib dabei.
Auf Bea kannste ruhig hoeren, das ist soweit ich weiss eine der kompetentesten Userinnen hier.
Zu arena, mit KT wird er Krafttraining gemeint haben. HIT, heisst High Intensity Training, falls du nicht weisst was das ist, schau hier http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=37999

[DragonSlayer]

Ich habe mal ein bißchen gegoogelt.
Hier ist ein Bericht eines Krafthebers, damit du einmal siehst, inwiefern sich Kraft von Muskelaufbau unterscheidet und welcher Bereich, was ist
http://www.k3k.de/Training/Reps/reps.html
Hier wird erklaert, welche Formen von Training es gibt. Die Seite ist leider nicht serioes und nicht vollstaendig, aber die genannten Zahlen und Vorgaenge stimmen so weit.
http://www.sportfitness.ch/training/grundformen.htm
Und eine Seite von der ich persoenlich sehr viel halte. Das Dumme, sie widerspricht mir in Bezug auf den Kraftausdauerbereich. Aber diese Seite ist gerade fuer Anfaneger optimal, hier hab ich schon den ein oder anderen interessanten Artikel gelesen.
http://de.fitness.com/exercise/artic...ttraining2.htm
Ich hoffe, hiermit hast du dann schon ein wenig mehr Durchblick.

[betty_ford]

@ DragonSlayer

erst einmal: vielen, vielen dank für deine mühe!
die links sind super.
ich bin echt froh, dass mir jemand das ganze mal richtig erklärt....

ich habe da noch zwei fragen...

1. mein ziel ist es ja - KF zu verlieren.
um - wie schon gesagt - einen schlanken und drahtigen körper zu haben.
ich lese überall die empfehlung für die KF-reduktion eine kombi aus ausdauer und kraft. kraft, weil muskeln mehr verbrennen. ist für die KF-reduktion auch die kraftausdauer die beste?
das ich optisch eher eine muskeldefinition durch kraftausdauer als muskelwachstum anstrebe ist mir (jetzt) klar.
aber für den fettabbau?

(sorry, wenn ich mich so unfachmännisch ausdrücke. ich hoffe ich schreibe nicht den totalen blödsinn & ihr versteht mich überhaupt... )

2. was macht eigentlich den unterschied zwischen dem training mit gewichten an den geräten contra mit freihanteln?
ich weiß ja, dass alle die den sport ernsthaft betreiben freihanteln bevorzugen. aber warum? hat das auch einen qualitativen unterschied oder ist das nur eine vorliebe für eine art des trainierens?

und noch was....
zu meinem training.
ich war heute im studio.
den plan kann ich so erst einmal nicht durchhalten.

wenn ich alle meine geräte durchmache, den bauch trainiere und stretche sind 1,5h um und ich bin super fertig.
vorher habe ich mich bei den geräten nicht so sehr angestrengt...

ich dachte ich mache dann mo., mi., fr. kraft inkl. strechting und di. und mi. ausdauer. dann würde ich aber nicht intervall sondern 1-1,5 stunden mit einem puls von ca. 160 trainieren.

wenn ich mit dem plan dann gut klar komme kann ich dann in zukunft a) splitten b) mich an die freihanteln gewöhnen und c) nach den krafttagen noch 30min intervall trainieren.

ist doch o.k., oder?


ich bin euch wirklich total dankbar!
mir macht das training wirklich großen spaß.
wenn es jetzt noch effektiv wird, dann wird mich das BB nicht mehr los

liebe grüßle
BettyFord

[Schlumpfinchen]

Hi Betty,

1,5 h ist ein bißchen zu lange denke ich! Ich würde Dir raten, weniger Geräte zu machen oder doch jetzt schon zu splitten. Kannst Du die letzten Übungen überhaupt noch korrekt ausführen? Ich könnte das nicht...

[betty_ford]

@ schlumpfinchen

hast schon recht.. mich schlaucht das auch ganz schön. die 1,5h sind aber inkl. aufwärmen und strechting. d.h. ca. 1,10 h geräte.
trotzdem... cardio kann ich danach auch nicht mehr machen.

wie ist das mit dem splitten? macht man dann z.B. mo. beine, mi. arme und brust und fr. rücken?

ich dachte immer, dass man jedes gerät mi. 2x die woche machen muss um muskeln aufzubauen. stimmt das?

wie lange trainierst du denn kraft?

ich strenge mich jetzt mit den 10 WH schon ganz schön an. schlaucht viel mehr als voher (macht aber auch mehr spaß...

liebe grüßle
BettyFord

[DragonSlayer]

ich bin echt froh, dass mir jemand das ganze mal richtig erklärt....

Gern geschehen, es freut mich immer wieder wenn ich jemanden tatsächlich helfen kann, deshalb antworte ich dir jetzt auch sehr ausführlich

1. mein ziel ist es ja - KF zu verlieren.
um - wie schon gesagt - einen schlanken und drahtigen körper zu haben.
ich lese überall die empfehlung für die KF-reduktion eine kombi aus ausdauer und kraft. kraft, weil muskeln mehr verbrennen. ist für die KF-reduktion auch die kraftausdauer die beste?
das ich optisch eher eine muskeldefinition durch kraftausdauer als muskelwachstum anstrebe ist mir (jetzt) klar.
aber für den fettabbau?

Der Fettabbau hat nicht nur mit dem eigentlichen Training zu tun. Bei mir im Fitnessstudio rennen auch Leute rum, die 3-4x die Woche 1-2 Stunden nur Ausdauer machen oder normal trainieren. Sie haben alle keine tolle Figur. Warum. Weil sie sich falsch ernähren.
Die Ernährung ist elementarer Bestandteil des Fettabbaus. Um Abzunehmen brauch man eine negative Kalorienbilanz. Sprich, du musst am Tag mehr verbrennen als du zu dir nimmst. Es muß aber auch gleichzeitig darauf geachtet werden, das die Stickstoffbilanz positiv ist. Damit so wenig Muskelmasse wie nur eben möglich verloren geht. Das bezeichnet man im Bodybuilding dann als Definition. Um mit der Definition den besten Fortschritt zu erzielen, machen BB's in dieser Zeit viel Ausdauertraining und Kraftausdauertraining.
Eine positive Stickstoffbilanz ist der Stickstoffanteil der im Harn gemessen werden kann. Es gibt einen Standardmesswert den wir unterschreiten oder überschreiten können. Für Muskelaufbau benötigt man einen Wert über den Standard. Um einen Abbau entgegen zu wirken auch. Um die Masse zu halten reicht im Prinzip der Standardwert. Die Stickstoffbilanz wird stark durch die Menge an Eiweiss die wir zu uns nehmen beeinflußt. Um den Standardwert zu erreichen, genügen schon 0,6 - 0,8 gr Eiweiss am Tag. Hochleistungssportler benötigen meist 1,3-1,5 gr Eiweiss am Tag. Als BBler fährt man dementsprechen mit 1,5 -1,8 gr Eiweiss gut. Es gibt aber auch viele die noch mehr Eiweiss zu sich nehmen.

Wenn man Muskelmasse zulegen will, muß die Kalorienbilanz positiv sein. Das unterstützende Training dazu, ist die Hypertrophie. Die Hypertrophie setzt den höchsten Wachstumsreiz für den Muskel.

Also, um zu deiner Frage zurück zu kommen, natürlich verbrennen mehr Muskeln auch mehr Fett, aber diese Muskulatur muß man dann erst einmal aufbauen. Und bei einer positiven Kalorienbilanz kannst du kein Fett verbrennen. Fett verbrennt der Körper nur, wenn sämtliche Speicher in den Zellen erschöpft sind. Also wenn sozusagen die Energiequelle Nummer 1, die Kohlenhydrate erschöpft sind.

Bei einem Krafttraining ist die Hypertrophie sehr gering, das Krafttraining zum Muskelwachstum herran ziehen zu wollen, macht also keinen Sinn.
Allerdings habe ich persönlich die Erfahrung gemacht, dass man mit schweren Gewichten während der Definition und einer positiven Stickstoffbilanz das vorhandene Muskelvolumen sehr gut halten kann.

Fazit: Entweder du mixt Kraft und Ausdauer während du quasi definierst, um das Volumen zu halten und Fett abzubauen. Oder du trainierst auf Kraftausdauer um so viel wie möglich abzunehmen und dich zu straffen.

2. was macht eigentlich den unterschied zwischen dem training mit gewichten an den geräten contra mit freihanteln?
ich weiß ja, dass alle die den sport ernsthaft betreiben freihanteln bevorzugen. aber warum? hat das auch einen qualitativen unterschied oder ist das nur eine vorliebe für eine art des trainierens?

Du hast es ja selber gesagt, dass Training mit Freihanteln erschöpft viel mehr als das an Geräten. Das liegt ganz einfach daran, dass du an Freihantelen mehr leisten mußt. Die Geräte werden auch ganz gerne als Isolationsübungen angesehen. Das heißt sie trainieren nur den Teil der Muskulatur für den sie ausgelegt sind. Die Trizepsmaschine trainiert nur den Trizeps, das Butterfly nur die Brust usw. Aber Freihanteln verlangen dir auch passive Muskelarbeit ab. Nehmen wir die Kniebeuge gegenüber der Beinpresse. Die Beinpresse trainiert den Quadrizeps, mehr nicht. Die Kniebeuge trainieren auch hauptsächlich den Quadrizeps, aber passiv werden Beinbeuger und Adduktoren als Stabilisatoren angesprochen. Also ist diese Übung auf Dauer wesentlich effizienter. Diese Übungen bezeichnet man dann als Multigelenkübungen, aber die meisten.
Ich bin geteilter Meinung, womit ein Anfänger trainieren sollte, Anfänger fehlt meist das Gefühl für das Training. Das Gefühl für die Bewegungsabläufe und den Erschöpfungsgrad der Muskeln. So dass Maschinen eigentlich besser geeignet wären. Aber es entwöhnt auch die restliche Muskulatur, die nicht aktiv angesprochen wird.

wenn ich alle meine geräte durchmache, den bauch trainiere und stretche sind 1,5h um und ich bin super fertig.
vorher habe ich mich bei den geräten nicht so sehr angestrengt...

ich dachte ich mache dann mo., mi., fr. kraft inkl. strechting und di. und mi. ausdauer. dann würde ich aber nicht intervall sondern 1-1,5 stunden mit einem puls von ca. 160 trainieren.

wenn ich mit dem plan dann gut klar komme kann ich dann in zukunft a) splitten b) mich an die freihanteln gewöhnen und c) nach den krafttagen noch 30min intervall trainieren.

ist doch o.k., oder?

Ich finde das Schlumpfinchen da schon Recht hat. 1-1,5 Stunden jeden 5mal die Woche ist entschieden zu viel. Die meisten Leute hier trainieren nur 3-4x die Woche 1 Stunde. Es besteht die Gefahr des Übertrainings. Ich würde splitten und die Ausdauer entweder extra machen oder 15-20 Minuten vor oder nach jeden Gewichttraining.
Ganz gut klappt meist

Montag
Brust Trizeps

Mittwoch
Beine Schulter

Freitag
Rücken Bizeps

Dann könntest du am Samstag schön eine Stunde Joggen gehen, oder nach oder vor jeden Training 15-20 Minuten auf den Stepper oder so gehen.
Ob man vor oder nach dem Training Ausdauer machen sollte ist auch eine Frage die die Geister scheidet.
Vor dem Training Ausdauer zu machen, hat den Vorteil, dass sich die Kapillaren erweitern und sich die Gelenkkapseln mit Flüssigkeit füllen, man ist dann sozusagen warm wodurch auch das Verletztungsrisiko sinkt.
Nach dem Training hat es den Vorteil, das die Milchsäure duch das aerobe Training teilweise abgebaut wird, wodurch die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur positiv beeinträchtigt wird.
Ist also im Endeffekt deine Entscheidung.

[Schlumpfinchen]

Meine Kraft-Einheiten dauern ca. 45 min. und viel mehr kann ich auch nicht, dann zitter ich nur noch rum und kann die Übungen nicht mehr korrekt ausführen. Wie oft ein Muskel belastet werden sollte, darüber scheiden sich die Geister (1x pro Woche oder alle 3-4 Tage), hängt aber auch von der Intensität der Belastung ab. Ich mache auch ca. 3x die Woche Krafttraining und mache nun einen 2er Split:

Einheit1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Einheit2: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
(zusätzlich noch meist Unterarme, weil ich sonst mit den schweren Gewichten Probleme kriege)

Wenn anschließend noch Zeit bleibt, mache ich noch Cardio, aber eher Grundlagenausdauer, also mit niedrigem Puls. Das geht sogar, wenn ich Beine trainiert habe. Besser ist es natürlich, Kraft und Ausdauer zu trennen, aber soviel Zeit habe ich leider nicht...naja, ich arbeite dran.

[betty_ford]

@ dragonslayer
vielen dank für deine antwort! ich hab wohl das letzte halbe jahr echt ganz schön unsinnig trainiert...
bin super froh, dass ich das thema jetzt nahegebracht kriege!

(ich hab das mit dem zitieren immer noch nicht ganz durchschaut...)

„Der Fettabbau hat nicht nur mit dem eigentlichen Training zu tun. Bei mir im Fitnessstudio rennen auch Leute rum, die 3-4x die Woche 1-2 Stunden nur Ausdauer machen oder normal trainieren. Sie haben alle keine tolle Figur.“

und zu denen möchte ich nicht gehören! nicht nur weil ich eine andere vorstellung von körperästhetik habe sondern auch weil ich den ganzen aufwand nicht umsonst betreiben möchte! ich hätte schon die ganze zeit effektiver trainieren können. das ärgert mich schon, dass die studios einen echt nicht sonderlich aufklären.


“Die Ernährung ist elementarer Bestandteil des Fettabbaus. Um Abzunehmen brauch man eine negative Kalorienbilanz. Sprich, du musst am Tag mehr verbrennen als du zu dir nimmst. Es muß aber auch gleichzeitig darauf geachtet werden, das die Stickstoffbilanz positiv ist. Damit so wenig Muskelmasse wie nur eben möglich verloren geht. Das bezeichnet man im Bodybuilding dann als Definition. Um mit der Definition den besten Fortschritt zu erzielen, machen BB's in dieser Zeit viel Ausdauertraining und Kraftausdauertraining.“

die postive stickstoffbilanz bekomme ich durch ausdauer bzw. kraftausdauer training. Das habe ich doch richtig verstanden, oder?


“Die Stickstoffbilanz wird stark durch die Menge an Eiweiss die wir zu uns nehmen beeinflußt. Um den Standardwert zu erreichen, genügen schon 0,6 - 0,8 gr Eiweiss am Tag. Hochleistungssportler benötigen meist 1,3-1,5 gr Eiweiss am Tag. Als BBler fährt man dementsprechen mit 1,5 -1,8 gr Eiweiss gut. Es gibt aber auch viele die noch mehr Eiweiss zu sich nehmen.“

ich mache seit einem monat die keto diät. fühle mich super wohl damit und würde auch gerne dabei bleiben. ich komme täglich so auf die 140g eiweiß. das ist, denke ich, o.k.


“Wenn man Muskelmasse zulegen will, muß die Kalorienbilanz positiv sein. Das unterstützende Training dazu, ist die Hypertrophie. Die Hypertrophie setzt den höchsten Wachstumsreiz für den Muskel.

Also, um zu deiner Frage zurück zu kommen, natürlich verbrennen mehr Muskeln auch mehr Fett, aber diese Muskulatur muß man dann erst einmal aufbauen. Und bei einer positiven Kalorienbilanz kannst du kein Fett verbrennen. Fett verbrennt der Körper nur, wenn sämtliche Speicher in den Zellen erschöpft sind. Also wenn sozusagen die Energiequelle Nummer 1, die Kohlenhydrate erschöpft sind. „

das spricht ja für die keto-ernährung, da leere KH-speicher. ich zähle auch kcal. D.h. ich esse täglich so ca. 1.400 (mal mehr und mal weniger). die entsprechen genau meinem grundumsatz. drunter möchte ich eigentlich nicht gehen. mein persönlicher super alptraum wäre, wenn ich mein stoffwechsel runter fahren würde und irgendwann kaum noch was essen könnte. (habe schon mehrfach von solchen horror-schicksalen gehört).


“Fazit: Entweder du mixt Kraft und Ausdauer während du quasi definierst, um das Volumen zu halten und Fett abzubauen. Oder du trainierst auf Kraftausdauer um so viel wie möglich abzunehmen und dich zu straffen.“

ich war gestern im studio und habe mal geschaut, wie ich mit deinem empfohlenen training / split hinkomme.
das war prima. ich habe 3 sätze mit 12 WH gemacht und war in 45 min durch. danach war ich noch fähig cardio zu machen.
bin ganz glücklich. Ist es egal wie ich splitte? Ich dachte ich würde wie folgt vorgehen, da ich dann ungefähr zeitlich immer die gleiche menge vor mir habe:

Montag
Brust, Trizeps, Schulter, Bauch

Mittwoch
Beine, Bauch

Freitag
Rücken, Bizeps, Bauch

das ganze 3x die woche plus 30 min IV cardio. zusätzlich 1-2 mal die woche ca. 1h ausdauer in form von joggen oder im studio.
der plan ist super - er überfordert mich nicht und macht so spaß.


„Du hast es ja selber gesagt, dass Training mit Freihanteln erschöpft viel mehr als das an Geräten. Das liegt ganz einfach daran, dass du an Freihantelen mehr leisten mußt. Die Geräte werden auch ganz gerne als Isolationsübungen angesehen. Das heißt sie trainieren nur den Teil der Muskulatur für den sie ausgelegt sind.“

verstehe...
ich werde jetzt aber erst einmal den plan mit den geräten so lane machen, bis ich mich sicher fühle. dann geht’s an die freihanteln.


Danke für deine zeit und die hilfe zur erstellung von Bettys-Masterplan!


@ schlumpfinchen
ich hab gestern mein plan gesplittet und somit auch 45min trainiert. hast recht - das reicht vollkommen...


es grüßt euch
die Betty, die langsam durchblickt

[arena]

@[betty
wann machst du IV-Programm?