1. Aufbau - Ich persönlich halte nicht viel von Volumen Training für Leute die keinen Stoff nehmen - gute Erfolge bringt z.B. das Superkniebeugenprogramm vom Strossen, da wächst jeder und Frauen haben im allgemeinen auch die Härte dieses Programm durchzuhalten.
das geht aber natürlich maximal 4 Wochen, danach 1 Woche Pause und 3 Wochen lang Powerprogramm Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben 5x5, 1 Woche Pause und dann wieder Superkniebeugen.
2. Reduktion: Egal wie, aber im High Intensity Bereich bleiben, damit keine Masse verloren geht.
Keto: In dieser Gewichtsklasse 6 Tage max 20g KH pro Tag 30-40% Protein 60-70% Fett
Lowcarb/Lowfat: 3 Tage 75%E 20%KH 5% F - 1 Tag 75%KH 20E 5 F

Mit diesen beiden Varianten gehts recht gut!