Trainingsplanänderung nach 10 Wochen

[Progcker]

Hallo zusammen!

Dies ist mit aktueller Trainingsplan nach dem ich Netto ca. 10 Wochen lang trainiert habe:

TE1:
Bankdrücken (flache Bank)
Dumbbell Fly
Schulterdrücken (Langhantel)
Dips
Seitheben
Beinheben
Crunches (Maschine)

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge (weiter Obergriff)
Langhantelrudern
Wadenheben (sitzend)
Bizeps Curls (stehend, Kabelmaschine)
Beinheben

je 3 Sätze plus Aufwärmsätze, 10 Wiederholungen als Richtwert ( 12 für Bauch- und Wadenübungen)

Ich bin mit dem Plan ansich zufrieden was Fortschritte, Übungen und Intensität anbelangt, aber es wird ja geraten den Plan regelmäßig zu variieren. Dazu hätte ich ein paar Fragen:

Wie sieht es im speziellen mit den Grundübungen aus, sollte ich diese auch tauschen, oder nur variieren, z.B. angewinkeltes Bench Press, oder kann ich diese sogar unverändert in meinem neuen Traingsplan wieder einbauen?

Ich habe bisher so trainiert, dass ich bei den ersten 2 Sätzen einer Übung das Gewicht so gewählt habe, dass ich gerade so 10 saubere Wiederholungen schaffe, Muskelversagen wollte ich vermeiden.
Beim letzten Satz justiere ich das Gewicht dann so, dass ich 7-9 Wdhs packe.
Bin mit meinen Erfolgen zufrieden, ist es dennoch ratsam auch dieses Muster mal zu variieren? Welche Methode eignet sich, wenn man an einem Plateau sich die Zähne ausbeißt um wieder weiter Fortschritte zu machen?

Meine Brustmuskulatur ist mein Schwachpunkt und macht die langsamsten Fortschritte. Benötigt die Brust schlicht mehr Zeit, oder sollte ich mein Brusttraining umstellen?
Sollte ich sie noch mehr trainieren, oder ist sie mit dem bisherigen Plan eig. bereits gut abgedeckt?

Ich würde mich zudem sehr über konkrete Übungsvorschläge freuen, wodurch ich die bisherigen ersetze. Generell möchte ich auch weiterhin weitgehend Grundübungen verwenden, ergänzt durch wenige Isolationsübungen.

Vielen Dank für eure Hilfe!

[Tiger91]

Bin von deinem Plan nicht so begeistert.

1. Keine Kniebeugen dabei!!

2. Machst du mehr Duck- wie Zugübungen, sollte grade andersrum sein

3. Ist auch die Aufteilung nicht so der Hit. Lieber Ober/Unterkörper oder Push/Pull

Wie lange trainierst du denn schon?



Zu deinen Fragen:

- Grundübungen entweder so lassen und Wdh-Zahlen ändern oder leicht variieren, muss aber erst sein wenn Stagnation eintritt

- Mit den Wdh-Zahlen immer mal wieder bisschen spielen. Hauptsächlich sollte man immer im Bereich von 8-12 bleiben. Mir persönlich hat es gute Fortschritte gebracht bei den Grundübungen eher im niedrigen Bereich zu bleiben und bei den Isos im höheren

- Bei deinem jetzigen Plan ist genug Brust drin, da musst du nicht mehr machen. Lieber mehr Rücken und speziell Oberschenkel

[tobi-still-working3]

3. Ist auch die Aufteilung nicht so der Hit. Lieber Ober/Unterkörper oder Push/Pull

ist das nicht im prinzip push pull?

te, ich würde bei der ersten te beinheben sowie crunches rausschmeissen und stattdessen kniebeugen sowie evtll noch eine beinübung wie beinpresse/strecker reinmachen.

bei der 2ten te würde ich beinheben auch rauschmeissen und dafür eine iso für die beinbizeps reinmachen.

und schon hast du deine veränderung. und sons halt die wh zahlen varieren etc.

[kleberson]

Ich bin mit dem Plan ansich zufrieden was Fortschritte, Übungen und Intensität anbelangt, aber es wird ja geraten den Plan regelmäßig zu variieren.

Wer rät das? Trainer, die Leute bei Laune halten wollen? Zumbatrainer?

Wie willst du den Muskel dazu zwingen zu wachsen, wenn du ihm ständig mit neuen Techniken, Übungen, und Co nur dazu zwingst seine ganze Energie in die koordiantive Ebene zu legen?
Erst wenn die Koordination nicht mehr groß von Bedeutung ist kannst du optimalen Muskelzuwachs rausholen. Deswegen bilden die Übungen die für den Muskelaufbau relevant sind ein Leben lang die Basis des Trainings.
Alles andere ist nur Zusatz und Spielrei.

[Tiger91]

ist das nicht im prinzip push pull?

Wollte eigentlich schreiben den Push/Pull hier ausm Forum. War schon spät, sorry

[Progcker]

Wie lange trainierst du denn schon?

Seit nem guten halben Jahr.

Machst du mehr Duck- wie Zugübungen, sollte grade andersrum sein

Inwiefern würdest du den Plan zu Gunsten eines besseren Verhältnisses ändern?

Lieber mehr Rücken und speziell Oberschenkel

Oberschenkel leuchtet ein. Klimmzüge, Langhantelrudern und Kreuzheben sind nicht ausreichend um den Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren, meinst du? Welche zusätzliche Übung schwebt dir da vor?

Wer rät das? Trainer, die Leute bei Laune halten wollen? Zumbatrainer?

Wie willst du den Muskel dazu zwingen zu wachsen, wenn du ihm ständig mit neuen Techniken, Übungen, und Co nur dazu zwingst seine ganze Energie in die koordiantive Ebene zu legen?
Erst wenn die Koordination nicht mehr groß von Bedeutung ist kannst du optimalen Muskelzuwachs rausholen. Deswegen bilden die Übungen die für den Muskelaufbau relevant sind ein Leben lang die Basis des Trainings.
Alles andere ist nur Zusatz und Spielrei.

Ich habe gelesen, dass man für besseren Erfolg und vorallem aus gesundheitlichen gründen die Übungen in gewissen regelmäßigen Abständen austauschen sollte, sodass der Körper bzw. Muskeln nicht immer eintönig auf die gleiche Art beanspruchte werden, ist da nichts dran? Also generell alles beibehalten, solange man mit dem Fortschritt zufrieden ist?

Generell, was haltet ihr vom Training nach Pyramidensystem oder anderen Methoden? Spielerei, Sinnvoll, oder sinnlos für einen fortgeschrittenen Anfänger wie mich (7 Monate Trainingserfahrung)

Bezüglich meines aktuellen Trainingsplans, decke ich abgesehen von Rücken und Oberschenkel gut alle Muskelgruppen ab?

Beim Bankdrücken habe ich meine Füße fest auf dem Boden für sicheren Halt, mir fällt jedoch zunehmend auf, dass einige die Beine anwinkeln und schwebend in der Luft halten. Meine Frage, wozu? Nur weil dadurch auch die Bauchmuskeln involviert werden, oder hat das auch einen anderen Effekt auf das Brusttraining?
Inwiefern wird ausßerdem die Brust unterschiedlich beansprucht bei schräger Bank?

Vielen Dank für das Feedback!

[Tiger91]

Seit nem guten halben Jahr.

Dann ma WKM machen


Inwiefern würdest du den Plan zu Gunsten eines besseren Verhältnisses ändern?

Den Plan verwerfen und WKM machen



Oberschenkel leuchtet ein. Klimmzüge, Langhantelrudern und Kreuzheben sind nicht ausreichend um den Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren, meinst du? Welche zusätzliche Übung schwebt dir da vor?

Eigentlich schon aber wenn man mehr Druckübungen macht, müsste man es theoritisch ausgleichen. Bei dem Plan also entweder Schulterdrücken raus oder am anderen Tag Butterfly reverse oder vorgebeugtes Seitheben mit rein. Dann wirds aber wieder zu viel.


Ich habe gelesen, dass man für besseren Erfolg und vorallem aus gesundheitlichen gründen die Übungen in gewissen regelmäßigen Abständen austauschen sollte, sodass der Körper bzw. Muskeln nicht immer eintönig auf die gleiche Art beanspruchte werden, ist da nichts dran? Also generell alles beibehalten, solange man mit dem Fortschritt zufrieden ist?

Das ist so: Um den Körper alltagstauglich zu trainieren braucht er ja immer wieder Übungen, die seine Koordination beanspruchen sag ich mal. Allerdings ist das mit den Grundübungen völlig abgedeckt. Alltagstauglichere Übungen gibt es nicht. Übungen sollten erst gewechselt werden, wenn Stagnation eintritt. Bzw Satz- oder Wdh-zahlen reichen auch oft schon aus.

Generell, was haltet ihr vom Training nach Pyramidensystem oder anderen Methoden? Spielerei, Sinnvoll, oder sinnlos für einen fortgeschrittenen Anfänger wie mich (7 Monate Trainingserfahrung)

Als Anfänger muss das noch nicht sein. Später ist ein Pyramidensystem grade für die K3K-Übungen ne geile Sache.

Bezüglich meines aktuellen Trainingsplans, decke ich abgesehen von Rücken und Oberschenkel gut alle Muskelgruppen ab?

Beim Bankdrücken habe ich meine Füße fest auf dem Boden für sicheren Halt, mir fällt jedoch zunehmend auf, dass einige die Beine anwinkeln und schwebend in der Luft halten. Meine Frage, wozu? Um sich selber die Kraft rauszunehmen. Die meisten haben Angst vorm Hohlkreuz, weil die dummen Studiotrainer (die es ja reichlich gibt, wie ich immer wieder feststelle) denken, dass ein leichtes Hohlkreuz beim Bankdrücken automatisch zum Bandscheibenvorfall führt. Das sind dann die Leute, die auch vom Kreuzheben abraten. Nur weil dadurch auch die Bauchmuskeln involviert werden, oder hat das auch einen anderen Effekt auf das Brusttraining?
Inwiefern wird ausßerdem die Brust unterschiedlich beansprucht bei schräger Bank? Streiten sich alle immer. Man verlegt den Schwerpunkt vielleicht ein bisschen weiter rauf. Im Prinzip arbeitet aber immer nur de gleiche Muskel, ob das einen großartigen Unterschied macht, den Schwerpunkt nach oben zu verschieben, die Schulter mehr arbeiten zu lassen und weniger Gewicht bewältigen zu können sei mal dahingestellt. Ich bin kein Fan von SBD.

Vielen Dank für das Feedback!

Blub

[Progcker]

Generell, was haltet ihr vom Training nach Pyramidensystem oder anderen Methoden? Spielerei, Sinnvoll, oder sinnlos für einen fortgeschrittenen Anfänger wie mich (7 Monate Trainingserfahrung)

Als Anfänger muss das noch nicht sein. Später ist ein Pyramidensystem grade für die K3K-Übungen ne geile Sache.

Wie ich gelesen habe sollte man als beginner nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Würdet ihr mir, da ich nun kein blutiger Anfänger mehr bin, dazu raten jeweils im letzten Satz einer Muskelpartie bis zum Muskelversagen zu trainieren (z.b. durch ein Dropset)?
Oder wäre das eher kontraproduktiv? Ab wann sollte man sich in etwa mit Intensitätstrainings-Systemen befassen? Natürlich ist der eigene progress ausschlaggebend, aber wieviele Monate/Jahre Erfahrung sind in etwa der Richtwert?

Bzgl. Dips, habe ich bisweilen an der Maschine ausgeführt, mittlerweile muss ich das Unterstützungsgewicht aber derart niedrig einstellen, dass mir die Füße wegrutschen, die Übung also nicht mehr vernünftig auszuführen ist.
Deshalb bin ich nun dazu übergegangen Dips frei auszuführen, schaffe aber nur 3-5 Wiederholungen, wohl zu einem großen Teil auch der Technik (fehlende Körperspannung) geschuldet?
Wie soll ich weiterfahren um den Übergang zu meistern?
Erstmal weiter den Trizeps mit einer anderen Übung aufbauen und mich danach wieder an die Dips wagen?
Weiterhin freie Dips immer wieder versuchen auch wenn ich bisher nur sehr wenige Wdhs schaffe?
Oder freie Dips mit dem assist eines Kollegen der mir die Beine hält?

Vielen Dank!

mfg
Progger

[Progcker]

zum Brusttraining
Ich plane für TE1 Benchpress mit Schrägbank und im Anschluss normales Benchpressing, anstelle von normalen Benchpressing gefolgt von Dumbbell Fly.
Ist das ratsam, oder sollte ich als 2. Brustübung lieber eine Isolationsübung, z.B. Butterfly, einbauen, weil womöglich die sekundär beteiligten Muskeln schlapp machen?