Mein EP für die Massephase:

6.00 Uhr:
5g Creatin + 0,5Liter wasser

6.30 Uhr:
Eisenpräparat mit 150ml O-Saft
150g Magerquark mit 10g Honig oder 100g Hüttenkäse mit Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot mit Räuchertofu oder Hüttenkäse
90 g Haferflocken mit 200 ml 1,5%iger Milch und klein geschnittener Apfel, Banane

9.35Uhr und 11.15Uhr
2-3 Scheiben Vollkornbrot mit (fettigem) veganem Aufstrich
45g Proteinriegel
Banane
( Auf beide Uhrzeiten verteilt)

ca13.30Uhr
Eisenpräparat mit 150 ml Apfelsaft
200-300g komplexe Carbs also Kartoffeln , Nudeln oder Reis
100g gekochtes oder gedünstes Gemüse
200g Tofu oder Tofuprodukt

ca15.00Uhr
1 Banane
oder 2-3 Reiswaffeln

ca16.00Uhr
Heavy-Duty-Trainings-Programm

Direkt nach dem Training:
30g Whey in 500 ml Wasser
evtl. 30 g Dextrose
Banane oder Reiswaffel

30 Min nach dem Training:
5g Creatin mit 300 ml Wasser
nochmal 30 min danach :
Süße ******* z.B. 200g Nussecken oder Schokokuchen

ca 20.00 Uhr
200-300g komplexe Carbs also Kartoffeln , Nudeln oder Reis
100g gekochtes oder gedünstes Gemüse
200g Tofu oder Tofuprodukt


ca. 23.00 Uhr
150g Magerquark mit Honig oder Marmelade


An nicht Trainingstagen sind die Trainingsmahlzeiten ersetzt durch
eine Mahlzeit mit komplexen Cabs.
Sonst noch circa 2Liter Wasser verteilt auf den Tag