ernährungsplan hab ich schon bei rücken und front thread beschrieben...
ja ich weiss zurzeit viel masse aber das defifoto ist auch schon über 1 jahr alt sehe um einiges besser aus wenn ich an härte gewinne... wo meine gute genetik liegt sind die schultern und der trizeps...

bankdrücken schräg 130 kg 8-10 wiederholungen!
flachbankdrücken 150 kg 8-10 wiederholungen!
Schulterdrücken an multipresse 105 kg 6-8 wiederholungen!
schulterdrücken mit kurzhanteln frei- 45kg 6-8 wiederholungen!
die kleinen muskelgruppen trainiere ich immer mit weniger gewicht
und viel muskelgefühl...
aber maximal kurzhantelcurls für den bizeps 27.5kg aber dann nicht schön sauber aber die 10 wiederholungen schaffe ich...