Ein Paar Fragen.

[Tiger91]

Hey Danke dir, Suche gerade nach einen Ep, Hab da was gefunden doch frage ich mich ob ich den so anwenden kann und ein wenig abändern kann, frage mich ob das so passt, will mein körperfett halten bei 8% evtl. wenn du Muskeln aufbauen willst, wird dein KFA auf etwa 12% hoch müssen

Und noch eine frage, ich hatte es mal das ich 1tag nach dem training meine arme nichtmehr strecken konnte weil es mega wehtat, wie vermeide ich das?, habe ich zuviele gewichte genommen?. hast dich richtig warm gemacht?


trainingstagen

frühstück 8h
4 scheiben ewbrot 140g = 365 / 19 / 34 / 15 Lieber normales Vollkornbrot
frischkäse 35g = 88 / 1 / 2 / 9
kochschinken 60g = 62 / 1 / 12 / 1
Seelachs 40g = 35 / 0 / 7 / 1

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 41

snack 17.30h
50g Cashewkerne= 295 / 14 / 9 / 23

pw shake 19.30
50g Whey = 186 / 5 / 35 / 3 zwischen 30-45 Gramm reichen dir, Dextro oder Malto kann noch rein, muss aber nicht

abends 20h
200g fleisch
100g reis
gemüse
751 / 77 / 48 / 28

gesamt
2829 / 194 / 215 / 121






nicht trainingstage

frühstück 8h
500g magerquark
100g haferflocken
+ wasser und süßstoff nimm doch Milch und bissl Honig/Ahornsirup
706 / 77 / 73 / 9

mittag 13h
300g fleisch
100g reis
gemüse
954 / 77 / 68 / 52

snack 17h
dose tunfisch im eigensaft + 50g cashewkerne
577 / 14 /41 / 25

abendessen 21.30h
250q Magerquark + Wasser / Süßstoff
183 / 10 / 30 / 1

gesamt
2500 / 178 / 212/ 87

hier würde ich Fett etwas erhöhen, um mehr kcal reinzukriegen

An beiden Tagen mehr Obst und Gemüse