Welcher Trainingsplan ist der richtige?

[Skizzl]

Hallo Leute,

vorab, ich habe schon viel mitgelesen und auch jeglichen Sticky mir durchgelesen, wollte mich jetzt aber mal speziell zu mir informieren.

Also:

Ich selbst habe schonmal vor ca. 3 Jahren für ca. 6-8 Monate 3 mal die Woche trainiert und auch guten Fortschritt gemacht. Damals habe ich mich jedoch nicht informiert, sondern einfach drauf lostrainiert. Hatte damals nen 3-er Split bin mir jedoch nicht mehr ganz sicher wie der aufgebaut war, ich versuchs mal zu rekonstruieren.

TE1 (Brust/Trizeps)
BD; schräg BD; Butterfly
Trizeps Maschine; am Turm mit dem Seil über Kopf ziehen (sry weiß nicht wies heisst)

TE2 (Bizeps/Beine/Bauch)
Scott Curls, Bizeps Maschine
Beinpresse, Wadenheber, noch ieine Beinübung
Situps

TE3 (Rücken/Schultern/Nacken)
Latzug; Rückenstrecker; noch ne andere Rückenübung
MP in ner Maschine; Übung mit LH unters Kinn ziehen
KH und mit Schultern hochziehen


Das ganze habe ich in ner Art Pyramidentraining gemacht, also mit nem Gewicht angefangen 12 Wdh, dann Gewicht hoch, 10 Wdh; Gew. hoch 8 Wdh; Gew. hoch 6 Wdh

Das ganze hat eigentlich ganz gut geklappt, nur nach vielem lesen hier weiß ich mittlerweile, dass es eigentlich alles vollkommener Schwachsinn war^^
Zum anhalt was ich mit "ganz gut geklappt" meine...BD hab ich als ich aufgehört habe 87,5 kg gehabt, den Rest weiß ich nicht mehr =/
Aufgehört zu trainieren hab ich wegen Schule und Arbeit die ich nebenbei gemacht habe...


Naja, mittlerweile habe ich wieder angefangen, da ich wieder Zeit dafür habe und wieder Spaß am trainieren gefunden habe.
Halte mich momentan strikt an den WKM-Plan und mache das jetzt ca. seit 1 Monat.

Zu meinen Fragen:
Also ích weiß noch, dass ich früher mit dem damaligen Training schneller aufgebaut habe als jetzt, kann am Alter liegen, ich weiß nicht ob das was ausmacht ...
Damals habe ich aber halt auch einfach mehr gemerkt nach dem Training, ist aber denke mal klar bei den vielen Übungen für einen einzelnen Muskel ...
Soll ich jetzt den WKM Plan einfach weiter durchziehen oder doch zu was anderem wechseln? Also ich möchte max. so 60-90 Mins fürs Training brauchen und würde von mir selbst behaupten, dass ich weiß wie Übungen ausgeführt werden müssen, da ich da damals immer besonders drauf geachtet habe und auch ein Jahr in den jungen Jahren also mit 15 bei Kieser Training war .. ist zwar was anderes aber vll sollte ichs mal erwähnen.

Außerdem habe ich das Problem das ich die letzten 3 Monate (also Juli bis Ende Sept.) kein Sport machen konnte und nichts und ca. 6 kg zugenommen habe =/ wiege nun 179kg, bin 180cm groß, denke mal KFA liegt nun so bei ca. 22% und das stört mich einfach wenn ich bedenke, dass ich vor 3 Jahren nen Sixpack hatte ... sprich ich wills weg haben. Also wieder auf 15% oder so kommen mit dem KFA.
Wie mache ich das am besten? Ich möchte natürlich am besten auch noch Muskeln aufbauen aber das geht ja nicht =/ ... Soll ich lieber jetzt erstmal nur Muskeln aufbauen oder erstmal KFA senken? Und bei beiden wie würde ein EP aussehen für jeweiliges aussehen und was müsste ich an Cardio machen bei senken des KFA?

Mein Ziel wäre es irgendwann mal so wie einer von ner Men's Health auszusehen, da ich wahrscheinlich auch einer dieser Hard Gainer bin wäre das aber vielleicht ja irgendwie machbar



Ich glaube das wars erstmal, ich hoffe irgendjemand tut sich diesen Roman an und kann mir helfen, ich würde mich sehr freuen =)
PS: sry dass ich nicht alle Namen für die Übungen kenne

[droGx]

WKM Plan ist gut.
1 Monat ist noch nicht wirklich viel. Erfolge werden schon bald kommen.

Hast du auch deine Ernährung eiweisreicher gestaltet? Vielleicht hast du ja zufällig damals mehr Eiweis zu dir genommen.

Hast du dich verschrieben oder wiegst du 179kg?

Mein Ziel wäre es irgendwann mal so wie einer von ner Men's Health auszusehen...

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=221042

Hilfen zum EP findest du hier:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154
am besten unter 7. schauen.
Anfangs brauchst du ja noch keinen festen Plan, sonst verdirbst du dir vlt. die Lust daran wegen der fehlenden Abwechslung.
Wie viel von den Nährwerten wo drin ist, findest du entweder auf der Packung oder hier: http://www.bbszene.de/lebensmittel-datenbank.html

Am Anfang ist es möglich Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Doch nach einiger Zeit musst du dich für eins entscheiden. Sogenannten sauberen Aufbau gibt es natürlich auch, ist aber nicht so einfach.

Hoffe habe alles/vieles mal so beantwortet (und hoffe nicht all zu falsch )

lg

[Skizzl]

Haha, sorry natürlich verschrieben, es ist eine 1 zu viel, also 79 kg

Problem mit meiner Ernährung ist, dass ich nicht viel Auswahl habe, bzw. es schwierig ist für mich selber zu entscheiden was ich "kochen" möchte, da ich bei der Bundeswehr bin und in die Truppenküche gehen muss, da ich für eigenes kochen nicht wirklich Zeit habe. Ich denke schon, dass ich momentan weniger Eiweiss zu mir nehme, als damals, da hat ja Mammi immer lecker alles gekocht, meisten Putenbrustfilet oder sowas =/ ... Wäre es da für mich evtl sinnvoll Eiweissergänzung zu nehmen? Ich habe früher mal 3 Wochen Eiweissshakes getrunken ca. aber dann damit aufgehört, weil ich jede Menge Pickel bekommen habe. Kann das damit zusammenhängen? Das Eiweisspulver war von Rossmann oder sowas glaube ich ... ^^
Falls in meinem Fall irgendwas mit Eiweiss gut, bzw. nützlich wäre, was genau?

Zu dem Link, naja ich will ja schon mehr Muskeln und alles bekommen, aber trotzdem noch definiert sein und das sind nun mal die auf den Covern von der genannten Zeitschrift ... das die Zeitschrift nen Witz ist ist mir klar aber so lässt sich halt der von mir angestrebte Körper am schnellsten erklären, hoffe ich darf trotzdem hier bleiben =)

Danke schonmal auf jedenfall für die Antworten

Achja eine Sache ist mir noch eingefallen ... wenn ich den WKM Plan richtig verstanden habe soll man ja nach jedem 3 Training um 2,5 kg steigern, heisst beim 4 Training ... was ist denn wenn ich mal direkt beim steigern oder beim 2. Training 3 x 12 Wdh schaffe mit dem neuen Gewicht, kann ich dann direkt um 2,5 steigern oder lieber immer bis zum 4. Training warten?

[droGx]

Okay, hatte mir schon gedacht

Kochen fällt vlt. ins Wasser. Gibts aber nen Kühlschrank oder so, wo du selber Zeug reinstellen kannst? Magerquark ist super, hat pro 250g 30g Eiweis. 1 500g Packung am Tag hilft dir schonmal extrem weiter. Dann noch ein, zwei Gläser Milch, Nüsse (haben auch gutes Fett).

Solange es bei Ergänzung bleibt und nicht zu Ersatz wird, müsste es kein Problem sein. Nach dem Training nen Whey mit Wasser gemischt, dürfte schonmal helfen.
Ja, Eiweis kann Pickel hervorrufen.
Naja, Rossmann ist jetzt denk ich mal nicht so der qualitative Vertreter von Eiweisprodukten. Ich habe derzeit das Whey von Body-Attack.

Whey ist nützlich, es hat einen sehr hohen (noch höheren als Ei selber) Wert in der Wertigkeit. Die ist ausschlaggebend dafür, wie viel % an Eiweis verwertet werden kann. (Bei Ei 100 bei Whey ~104) Außerdem geht Whey(in Wasser gemischt) schnell ins Blut und ist schnell zur Verfügung für den Körper. Wenn man es mit Milch mischt, verhindert das Fett in der Milch die schnelle Aufnahme und wird dann langsam über Zeit abgegeben.

Nunja, das musst du selber wissen. Wenn du mit Würgen und Brechen die 12 Wiederholungen schaffst, dann würde ich (so mach ich das) noch eine Woche warten und wieder 12 versuchen. Wenns jedoch locker ist, kannst du natürlich auch nach einer Woche bereits erhöhen.

[Skizzl]

Also wenn ich mir das Whey kaufe wirds natürlich nur Ergänzung, weil ich geh ja trotzdem immer morgens, mittags, abends in die Truppenküche essen, sonst würde ich ja sterben ohne was zwischen den Zähnen

Hm Magerquark ... hab ich bisher nichts gutes drüber gehört ... vom Geschmack her , weiß nicht ob ich mir das wirklich antun will jedesmal nachm Training son 500g Ding reinzuhauen ^.^

[droGx]

500g + Banane + Wasser + Vanillezucker/Whey-Pulver
in Mixer oder selbst vermischen und runter

Geschmack ist gewöhnungsbedürftig, aber mit Obst oder mit Rezepten hier im Forum kann man es schaffen.

Also wenn ich mir das Whey kaufe wirds natürlich nur Ergänzung, weil ich geh ja trotzdem immer morgens, mittags, abends in die Truppenküche essen, sonst würde ich ja sterben ohne was zwischen den Zähnen

Das ist schonmal vernünftig.

Achja und viel trinken.

edit:
Hier vielleicht noch ne kleine Lektüre für die Wertigkeit.
http://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit

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Hallo Leute,

nur nochmal eine ganz fixe Frage zum WKM-Plan, nicht das ich da was falsch verstehe. In der Beschreibung vom WKM Plan stehts nämlich etwas verwirrend ... zum einen steht dort, dass man bei jeder 4.ten TE (gehe ich richtig in der Annahme 3 mal TE1 3 mal TE2, DANN erst 4.tes mal TE1 z.b.) um 2,5 kg steigern.

Ein paar Zeilen tiefer steht dort aber auch, dass man das Gewicht von TE zu TE variieren soll.

Was ist nun korrekt?

Ich habe jetzt einen Monat WKM gemacht, bei BD z.b. mit 37,5 kg angefangen, jetzt bin ich bei 45 kg. Davor wärme ich mich halt immer die Sätze mit weniger Gewicht auf und dann Arbeitgewicht 3x12, probiere ich zumindest immer.

Hoffe die Frage stört nicht.

LG

[markv870]

Gewicht wird so häufig wie möglich erhöht.
Kannst du erhöhen, dann erhöhe auch. Kannst du über längeren Zeitraum nicht erhöhen, erhöhe trotzdem (Gibt viele Möglichkeiten nen Plateau zu überwinden, Stagnation aber ist keine). Is nen bisschen Gefühlssache.

[Skizzl]

Achso, okay, dann mach ich das das nächste mal, dachte nur das wäre gerade am Anfang nicht gut, da ich Kh z.B. erstmal richtig drinne haben wollte, bevor ich mir da den Rücken kaputt haue und in nem Monat mit Bandscheibenvorfall rumrenne ^^ ... gut, dann steigere ich nächstes mal ...

wenn ich z.B. beim ersten Satz 45 kg schaffe 12 Wdh soll ich dann den 2 Satz einfach um 2,5 steigern und gucken ob ich wieder 12 schaffe, wenn nur 10 auch gut, dann beim dritten wieder 2,5 und das dann immer so weiter?

Mir ist gerade beim Training noch was eingefallen, ich komme bei den Klimmzügen seit einem Monat einfach nicht voran, wärme mich immer am Latzug auf und gehe dann zu Klimmzügen über, schaffe aber meist gerade mal so 9/6/5 Wdh oder so =/ ...
soll ich da erstmal was anderes machen, oder einfach immer weiter probieren?


LG

[pumpbär]

wenn du schon 9 kannst kannst du ja erstmal beim ersten satz nicht soviel machen wie du kannst sondern zb 8. und dann versuchst du im 2. satz auch 8 und im 3. auch.
wenn du 3x8 schaffst versuchst du 3x9 oder zusatzgewicht. wie mans macht ist eigentlich egal, aber irgend ein system sollte schon da sein.

man kann auch clustern zb.
20 klimmzüge insgesamt in sowenig sätzen wie möglich mit sehr wenig satzpause (30 sec oder weniger) also zb. 10x2 wenn das kannst versuchen in weniger sätzen bis du mal 20 in einem satz schaffst