WKM 2er Split(erweitert)

[Tiger91]

Beine + Brust kann man machen aber ist nicht das optimalste.

Mach halt einfach Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull.

[unfaint]

Pusch/pull ist es ja bereits. also waehre das mit den uebungen nicht optimal... unter und oeberkoerper aufteilen ist ne idee. dann waehren beide tage wahrscheinlich aehnlich anstrengend

[Tiger91]

Pusch/pull ist es ja bereits. also waehre das mit den uebungen nicht optimal... unter und oeberkoerper aufteilen ist ne idee. dann waehren beide tage wahrscheinlich aehnlich anstrengend

Hier nochmal beide Möglichkeiten ausm Stickie, mach dir selber nen Bild :

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt