WKM erweitert

[Gral]

Hallo Zusammen

Habe nun ca. 1 Jahr lang strikt nach WKM trainiert, ich finde nun, dass die Fortschritte seit einiger Zeit ausbleiben und habe nun den WKM Plan ausgeschmückt und wollte dass von den "eingessenen" BBlern absegnen lassen

Zu meinen Daten:
Alter 23
Grösse: 183
Gewicht: 94 Kg
KFA geschätzt, ca 12-15%
Training seit ca 3. Jahren, vor WKM zu Hause mit Bank, KH etc.

Mein neuer TP wäre wie folgt:

TE1
Kniebeuge 3*4-6
flach- BD LH 2*8
schräg- BD KH 2*8
DIPS 3*6-8
Kabelzug-Trizeps

Te2
Kreuzheben 3*4-6
Langhantelrudern im UG 3*6-8
Klimmis im UG 3*6-8
Biceps Konzentrationscurls oder mit SZ-Stange 3*6-8
Seitheben

Kann ich so auf Dauer trainieren? Ich Gedenke an folgenden Tagen zu trainieren:
MO: TE1
Die: TE2
Mi: frei
DO: TE1
Fr: TE2
SA: frei
SO: frei

Wie findet Ihr die zusätzlichen Übungen zum WKM? Bitte um Einschätzung
Besten Dank und Gruss
(PS: Ist das Profil meines Kollegen)

[sh0x.]

Würde mich auch mal interessieren.

[Sasin]

willst du irgendwie primär auf kraft trainieren? sonst sehe ich kein sinn dauernd unter 8 wdh zu trainieren

das was du da gemacht hast ist prinzipiell eig ein klassischer push pull plan , ich denke bei deinen daten kannst du ruhig langsam ein 2er split machen oder beim push pull mal ne 2. beinübung reinpacken aber das is ja bekanntlich geschmackssache

der untere rücken regeneriert hier jedenfalls sehr schlecht , das wäre 4x belastung die woche , jeweils 2x am stück , das ist mmn heftig ( hinzu kommt dass alles im IK bereich ausgeführt wird )

ich würde dir raten die wdh höher anzupassen und mind 1 tag pause zwischen den TEs machen und ggf auch mal frontkniebeuge zu machen um den unteren rücken etwas mehr zu entlasten

mmn könnte das ungefähr so aussehen


TE1 PUSH

Bankdrücken 3x6-8
Dips 3x 10-12 / Schrägbankdrücken 3x 10-12

Military Press 3x 10 / Seitheben 3x 12-14( ggf rausnehmen wenn dips drin sind und seitheben rein )

Kniebeuge 3x 10-14 / Frontkniebeuge 3x 10-14
Ausfallschritte 3x 12-16

TE2 PULL

Kreuzheben 3x 6-10 ( ich reppe hier mittlerweile gerne höher )
Klimmzüge 3x max ( oder irgendeine variante zb ein 20er pitt force )
LH rudern vorgebeugt 3x 12-14

( vorallem hier würde ich höher reppen und zwischen KH und LH rudern mind eine untere rücken schonende übung einbauen )

Bizepscurl 3x 10-14 ( curls 6-8 wdh sind ja wohl irgendwie unsinnig )

das / bedeutet einfach nur abwechselnd , in die puill TE klönnte man noch hintere schulter einbauen , vorgebeugtes seitheben oder sowas , bauch und waden verstehen sich wohl von selbst , TE 1 find ichs innvoll Dips mit schrägBD anzuwechseln und dann jeweils MP oder seitheben einzubauen aber das kansnt du ja selbst entscheiden

[Gral]

Besten Dank für deine ausführliche Antwort.

Eigentlich ist mein Ziel Masseaufbau und nicht primär auf Kraft, hab halt mit 8 Wdh. die besten Ergebnisse erzielt. Hab schon ab und zu gewechselt um andere Reize zu schaffen, aber hab irgendwie mit 8 Wdh das gefühlt gehabt, am besten zu fahren. Wie wirkt sich denn im Wdh-Bereich von z.B 10-12 auf den Muskelreiz aus?

Mit dem unteren Rücken hast du Recht, wird mmn auch zu sehr belasted, werde da die Frontkniebeuge einbauen oder halt abwechseln. Wobei ich werde mich wohl entscheiden, weiterhein alternierend an 3 Tagen zu trainieren.

hintere Schulter ist bei mir kein Thema, wird nur schon durch das kreuzheben und das LH rudern bei mir wunderbar trainiert, Seitheben pack ich sicher in den Plan.

[Sasin]

naja das ding mit 6-8 wdh is halt die gelenkbelastung und übertraining , ausserdem techniksache und so weiter

denke ob 8 10 oder 12 gibt sich da net sooo viel trotzdem würde ich wenigstens ein bisschen periodisieren

hauptgrund sehe ich aber einfach bei der ausführung und hypertrophie , seitheben 6-8 reps wird einfach stark mit schwung gearbeitet , isos 6-8 ( grad curls ) sind einfach ungesund für die sehnen und man will hier ja den muskel treffen und nicht abfälschen , kniebeuge hab ich die erfahrung gemacht dass niedrige wdh fast nur den unteren rücken trainieren und dieser vor den beinen schlappmacht

rudern vorgebeugt find ich auch nicht besonders gut so schwer zu rudern , da wird dann gleich mit haufenweise schwung gearbeitet , man konzentriert sich nicht aufs wesentliche etc

allgemein gilt ja alles unter 6-8wdh hat eben nur bedingt mit hypertrophie zutun , dass das so nicht bei allen der fall ist sollte auch klar sein und um zu sehen ob höhere wdh überhaupt besser anschlagen muss man das schonmal paar monate so machen , mein vorschlag den ich dir gemacht hab perdiosiert ja nicht allzu stark , lehnt also ungefähr an deine wdh an , erweitert diese einfach nur ein klein wenig

denke einfach auch dass wenn man permanent in dem bereich trainiert , der verschleiß einfach wesentlich höher ist als der eigentliche muskelzuwachs , man trainiert eben in einem kraftorientierten wdh bereich , kann wohl bei manchen der fall sein dass der passive bewegungsapparat da auf dauer nicht mitkommt

[Zecio]

Hey,

mich würden ja mal paar Bilder von dir Interessieren?! Gibts da was?!

Hast du einen EP?! Bei dem Gewicht auf die Größe und dem KFA müsste ja ordentlich was zu sehen sein?! Bei mir gings mal nicht weiter weil die Ernährung nicht der Hit war und ich deutlich zu wenig und ungesund etc. gegessen habe. (gerade Haferflocken und Banane in sich rein stopfen)

Solltest in der ersten TE vielleicht nicht 3 Übungen für die Brust rein packen. Vielleicht nur Bankdrücken/Dips und dazu Fliegende?! Schonmal probiert?! Wirkt bei mir sehr gut. Und nach den 2 Übungen is meine Brust nicht mehr in der Lage eine 3te Übung zu machen

Würde wenn du nach Push/Pull trainieren willst dann eher noch wie bereits gesagt nach den Kniebeugen noch Beinpresse mit rein nehmen 2-3 Sätze.

Und ob dein Körper es 4 mal die Woche schafft solltest du probieren. Gibt Leute die das packen, bei mir hat sich das kontraproduktiv ausgewirkt. Aber probieren geht über studieren
Wenn du nen Tag Langeweile hast, mach was für deine Regeneration. Geh bissel gemütlich schwimmen oder bissel laufen etc.

Gruß Zecio

[Gral]

Geb ich dir recht, vorallem beim LH Rudern vorgebeutgt sehe ich echt witzige varianten, ich versuche aber immer ungefälscht zu trainieren, halt einfach im Rahmen meiner 8 wiederholungen. Werde aber nun versuchen, eine kleine periodisierung vorzunehmen, im Rahmen der 8-12 wdh. besten Dank

Hier nun ein paar bilder

Aller Anfang ist schwer




vor Diät



nach Diät


Zu meinem EP:

Habe eine Excel Tabelle erstellt mit meinen möglichen "Häppchen", die ich zur auswahl habe, kann diese gerne posten, falls das der Wunsch ist

[Gral]

ööhm ja, die bilder sind wohl einbisschen gross, sorry. gebt den link normal im Internet Explorer ein, dann sieht man sie in normaler Grösse, zudem habe ich keine andere fotos, da ich nicht weiss wie die B posen gehen ^^ werde aber bei gelegenheit neue machen und auch Beinbilder.

[Pete P]

was sasin da geschrieben hat sieht ganz gut aus
bin auch auf der suche nach einem neuen plan
werde es dann wahrscheinlich so machen

TE1
FrontKB 3*10
BD 3*10
KurzhantelSD 3*10
Dips 3*so viel wie gehen

TE2
KH 3*10
KZ 3*10
Rudern 3*10
Langhantel Curls 3*15

das ganze 3 mal die woche immer wechsel
und regel mässig in den wichtigen übungen versuchen was raufzupacken

[Pete P]

die brille im 3 foto bitte umgehend entsorgen
ansonsten vernünftige entwicklung