Brauche noch paar Tipps und muss aussortieren

[Nitro1]

Hallo zusammen
versuche nach den Vorgaben zu essen aber was nicht immer gelingt.
Habe folgende fragen:
1.Wann kann ich Instand Haferflocken zu mir nehmen und sind es schnell verdrauliche KH ?
2. Wie siehts aus mit Milchreis aon Aldi oder Lidl um KH und Kcal reinzubekommen
3. Körniges Frischkäse mit 4,5 % Fett oder eher 2,2% Fett ?
Esse es mit Roggenvollkornbrott oder Pur (200g)
4. Wann sollte das PWM gegessen werden?
Nach Training, PWS mit 30 g Traubenzucker und 30 g Eiweiss .
Wiege 70 kg bei 1,70m 34 Jahre .

Das Gewicht bleibt konstant ,aber Körper formt sich so das die Muskel etwas wachsen ohne Gewicht auf den Rippen zu bekommen.
Ohne Pumpeffekt ( Trainings freie Tage) merke ich das ich mehr Fleich am Körper habe.
mfg