naja,im großen und ganzen trainierst du die hälfte deines körpers nicht wirklich.ob man jetzt armisos einbaut,sei mal dahingestellt,ich bin jemand,der es für notwendig empfindet,die meinungen spalten sich da allerdings.dein rücken(besonders der untere) sowie deine schultern werden auch nicht richtig ausgelastet.wenn man dann noch bedenkt,wie wenig sätze pro muskelgruppe du wöchentlich ausführst, dann mag man bezweifeln,dass da irgend etwas wächst.zu den grundübungen. da fehlt noch eine druckübung für die schultern(langhantel oder kurzhantel schulterdrücken),kreuzheben oder eine variante wie kreuzheben gestreckt.rudern führst du auch nicht aus.mit deiner trainingserfahrung wirst du bei so wenigen übungen nicht genug intensität aufbringen können.setzt dir mal klare ziele und motivier dich,regelmäßig sowie 3x die woche ins studio zu gehen.