Unmittelbar vor dem Training Whey Isolat oder BCAA's. KH empfehle ich vor dem Training nicht.

Direkt nach dem Training Maltodextrin, Whey Protein (oder Whey Isolat) und freie Aminosäuren (und evtl. L-Glutamin). 60min danach eine komplette feste Mahlzeit wie Alexander vor mir schrieb.

Gruß,
Andreas.