Gern ich fasse das mal schnell zusammen, bin auf der Arbeit:

Großes Frühstück, weil danach Training

80 g Haferflocken
100-200 g Obst, meist Banane oder Birne
250 g Magerquark
400 ml Milch 0,3 %

400 ml Milch 0,3 + 80 g Dextrose

120 g Nudeln / Reis
200 g Fleisch
10 ml Olivenöl
Zucchini + Paprika


2 Scheiben Brot mit Pute + Hüttekäse

25 g Haselnüsse

1 Dose Sardinen in Öl

25 g Haselnüsse

1 Dose Thunfisch in Wasser

250 g Quark + 1-2 Esslöffel Leinöl

Das ist es so im Groben!!