Servus, ich bin jetzt seit etwa einem Monate dabei halbwegs regelmäßig zu laufen bzw. seit zwei Wochen auch Fahrradfahren weil ich wegen Schienbeinproblemen höchstens 2 mal pro Woche laufen kann. Es wird aber besser, anfangs waren 5km schon Anlass für eine leichte Reizung, jetzt gehen 8km schon problemlos.

Ich habe vor drei Monaten oder so schonmal einen Testlauf über 8km gemacht, da hab ich 52 Minuten gebracht. Allerdings bin ich mit einem 5 Min Schnitt losgelaufen und mit einem 8:30 Schnitt oder so angekommen. Also alles in allem nicht sonderlich glorreich.

Bei der Wahl des Tempos halte ich mich an diese Seite: http://www.huenerberg-running.de/
Da gibt es einen Temporechner der für diesen Testlauf eine GA1 Zeit von 7:45 Min/km ausspuckt. Bei diesem Tempo kommen auch die Pulswerte die auf der Seite für GA1 Training angegeben werden gut hin, nämlich 75-85%, was bei mir ein 150-170er Puls ist.

Meine ersten Läufe waren dann über 5km, die ersten Kilometer so bei 155-160, ab der zweiten Hälfte bei 160-165 und am Schluss so bei 170. Bei konstantem Tempo (ich hab alle 500-1000m einen markanten Punkt an dem ich diese oder jene Zwischenzeit haben sollte).

Inzwischen laufe ich 8km in dem Tempo und habe anfangs einen Puls von 150 rum und am Ende erst so an die 160. Also konstanter und niedriger als vor einem Monat.

Mein Training schaut derzeit so aus, dass ich 2-3 mal die Woche knappe 2 Stunden Fahrrad fahre (bei GA1 Puls -15 Schläge) und 1-2 mal die Woche je nach Gefühl 5-8km laufe.

Mein Ziel ist auf Strecken von max. 10km schneller zu werden. Also Sachen wie den 3000m Lauf (in 13 Min) oder 5000m Lauf fürs DSA würd ich schon gern auch als Kraftsportler schaffen. Ein 5 Min/km Schnitt bei Strecken von 8-10km wär auch ganz nett. Dass das nicht in den nächsten zwei Monaten klappt ist mir schon klar.

So, nach dem ganzen Roman jetzt meine eigentlichen Fragen:

1. Sollte ich demnächste wieder einen Testlauf machen um neue GA 1 Zeiten auszurechnen? Wenn ja, welches Tempo sollte ich da ungefähr anpeilen?

2. Ab wann macht es Sinn neben den langsamen Einheiten auch mal schnellere Läufe wie Intervalle (nicht diese all-out Abspecksachen) oder Tempoläufe einzubauen?


Gruß, Joe