Ausrechnen ist immer so ne Sache. Versuch einfach mal ein Ernährungstagebuch zu führen und taste dich an deinen Wert für die Gesamtkalorienanzahl von unten heran. Wenn du anfängst Fett anzusetzen drosselst du deinen Input.
Zu deiner Ausgangsfrage: Ideen für explizite Nahrung gibts im Ernährungsforum ja Unmengen, zB hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...ad.php5?t=3385
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