UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[PhilippAlex]

Ja, das ist schon ungewoht dann. Kann ich mir vorstellen. Ich persönlich ging wieder den umgekehrten Weg. Von 4er Split zurück auf GK und 2er...
Vom Volumen finde ich das ganz passend was du machst. Das später einfach die Power fehlt ist ungewohnt, aber einfach normal. Schön am Split ist halt, dass man sich sehr auf die einzelnen Muskelgruppen einlassen kann. Da sollte das Gewicht ab der 3ten Übung auch zweitrangig werden. Probiere es mal ne Weile aus ob das was für dich ist.

Warum bist du umgestiegen?

[Georgy]

Warum bist du umgestiegen?

Weil ich nach 2,5 Jahren WKM einfach bock drauf hatte.
Ich denke auch, dass man einen plan nicht zu lange machen sollte. Irgendwie hatte ich das gefühl, trotz einiger varianten die ich eingebaut habe in satz varianten usw usw, dass ich irgendwie immer das gleiche und wieder das gleiche mache.

Dann wusste ich vorher schon heute kommt BD 130*4*4*3 , dann FKB 100*5*6*7 oder so ähnlich.

Jetzt kann ich mich bei Ausfallschritten zum beispiel wieder voll austoben. Ganz neue übung. Jede einheit kraftsteigerungen. Gefällt mir gut. Ähnlich bei den Überzügen.
Beim Rest hat sich nicht ganz so viel getan.
Kreuzheben und Klimmzüge waren vorher auch schon so im WKM, da kommt hinter her nur noch das Rudern obendrauf. Daher ist die veränderung bei der TE nicht ganz so stark. Kompensiere ich aber darüber, dass ich wieder mehr hebe.

Ich merke auch dass sich wieder gut was tut. Vielleicht sollte ich das nur ein halbes jahr machen und dann wieder wechseln.

Wie gesagt blöd finde ich das zu geringe potenzial für die schultern da kraft auf zu bauen.

[PhilippAlex]

Wieso machst du zum Ende nochmal kh schrägbank?

[Georgy]

Wieso machst du zum Ende nochmal kh schrägbank?

Würde ich es direkt nach KH Flach und LH Flach machen würde ich, glaub ich, beim Frontdrücken noch weniger schaffen.

[PhilippAlex]

Warum überhaupt 2 flachübungen?

[Georgy]

Warum überhaupt 2 flachübungen?

Gute Frage.

Also die 5*50 sind eigentlich noch aufwärmen.

Dann mache ich so gesehen 3 Sätze Kh und 2 Sätze Lh Flach.
Ich könnte auch 5 Sätze nur von einem machen, finde es so aber besser.
Die 2 Sätze 100kg mache ich recht zügig weg. Verlangen mir kaum etwas ab. Schaffe nur irgendwie nicht die leistung dann. Wdh-mäßig.


Ich will das LH-Drücken nur ungern ganz aus dem plan nehmen und dort in zukunft auch auf die 12-14wdh machen.
Schaffe ich normal auch. Also nach 130 und 120Lh für mehrer sätze packe ich immer noch 100*10-12wdh recht locker. Nach dem KH-Drücken geht das (noch) nicht. Warum weiß ich nicht vielleicht die umstellung?!
Die 57,5er KHs haben echt reingehauen muss ich sagen. Hoffe das geht nächstes mal 4 oder 5 wdh.

Was würdest du denn ändern?

Ich hab dank dir ( weiß nicht wo du es geschrieben hast, glaube ich FKB-Thread) jetzt auch ausfallschritte mit im Boot. Hammerübung!
Vielleicht sollte ich doch mal wieder flys probieren...habe die früher nie gemocht...

[PhilippAlex]

Freut mixh

Ich würde dir halt nur eine flachbankübung empfehlen. Dann passt es auch mit dem Volumen besser.

[Georgy]

Freut mixh

Ich würde dir halt nur eine flachbankübung empfehlen. Dann passt es auch mit dem Volumen besser.

Also das Volumen ist ja nicht mehr dadurch.
Lass ich die Flachbank weg mach ich ja zwei sätze Kh mehr.

Ich gucke mal wie sich da so entwickelt.

Die nächsten 3-4 einheiten gehe ich eh noch von deftigen Steigerungen aus.

Das ist übrigens auch ein grund sein system zu wechseln. Die Luft nach oben!

[excel]

Puh..., ich habe nun den ganzen Thread am Stück gelesen. War sehr erfrischend für einen, der schon lange dem Kraftsport verfallen ist und seit langem mal wieder aktiv hier mit liest.

Nach vielen Jahren hat man ja "sein" Plan gefunden. Im Jahr Trainiere ich zu 80% im 3er Splitt. Das erste was mir hier aufgefallen ist, dass viele mit der Kombi Beine und Schulter an einem Tag Probleme haben. Schulter gehört eher zu meinen Stärken. Schulter kann ich weder nach Brust, nach Trizeps oder vor Bizeps trainieren. Alleine wäre besser aber schwer in einem 3er-Splitt zu integrieren. Der Klassiker unter den 3er-Splitt (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schulter) funktioniert bei mir am besten.

Jetzt lese ich das viele nach Beine keine richtige Power beim Schultertraining aufweisen können. Beine und Schulter sind zwei vollkommen andere Muskeln und daher die Irritation. Wenn ich nach Beine mit der Schulter beginne, verspüre ich kein Kraftverlust bei den Schultern. Das wäre so, als würde ich Bizeps trainieren und danach Probleme mit Wadentraining hätte.

Aber dennoch bin ich Inspiriert und möchte anderes Versuchen.
Ich kann mich nur nicht zwischen zwei Splitts entscheiden. Entweder ein anderer 3er-Splitt oder doch mal seit langem wieder ein 2er-Splitt. Hmm.... *kopfkratz*

3er-Splitt
Rücken / h. Schulter / Bizeps
Brust / v.+s. Schulter / Trizeps
Beine / Waden

2er-Splitt
Beine / Brust / Trizeps
Rücken / Schulter / Bizeps

[excel]

was denkt ihr, muss man die hintere schulter (eig ja ein sehr kleiner muskel) unbedingt isoliert mit vorgebeugtem seitheben trainieren? wird dieser muskel nicht genug bei klimmzügen und rudern trainiert? (...)

Auch wenn diese Frage sehr weit zurück liegt, wurde diese im ganzen Thread nicht beantwortet. Sie Interessiert mich deshalb, da Seitheben in Vorbeuge bei fast allem Plänen erwähnt wird aber ich diese Übung seit über 8 Jahren nicht mehr mache. Vernachlässigt sehen meine hinteren Schultern- und Nackenmuskeln absolut nicht aus.
Ist diese Übung wirklich so Elementar, dass sie rein muss? In der Trainingszeit fallen mir bessere Übung ein...

Gruß excel