WKM-(Einsteiger)-Plan

[PhilippAlex]

Ich versteh die frage nicht. Woher sollen wir wissen welche Gewichte du verwenden kannst. Geh auf das Gewicht, mit dem du die 10-12 wdh schaffst, fertig.
Und natürlich machst du Kz., steht alles im Post vorne drin.
Lesen!

[mr.sixpack]

Doch du hast die Frage verstanden Ich hatte ja beim BD die Gewichtsangaben mit der jeweiligen Whd-Anzahl geschrieben und wollte wissen, ob ich es z.B. bei 60 Kg oder gleich 65 Kg versuchen soll. Habe ja lediglich um eine Einschätzung der Leute gebeten, aufgrund ihrer Erfahrungswerte. Nichts für ungut! Natürlich werde ich es selbst probieren, aber mit einem gut geschätzten Anhaltspunkt, kann ich meine erstes WKM Training uU. gleich optimal nutzen.
Und gerade beim LH Rudern und der Anzahl an Klimmis, die ich bei meinem Gewicht schaffe, wäre eine grobe Orientierung halt nett gewesen.

Gruß

Edit: Achja und würdet ihr Zughilfen empfehlen?

[MadNero]

Was haltet ihr eigentlich von einem dritten GK-Tag? Ein Freund von mir hat jetzt länger WKM gemacht, mit folgenden Übungen (sowie immer 4 Sätze Waden, ein Satz Bauch und meistens 1-2 Sätze irgendeine beliebige Übung) und Kraftwerten im ersten Satz (Alles im Bereich 8-12 außer KH 6-10)

KH-Schrägbank 30kg
Kniebeuge 75kg
T-Bar mit engem Parallelgriff (freies, Hantelstange in eine Ecke geklemmt) +57,5kg

KZ UG +5kg
Dips +7,5kg
Kreuzheben 100kg

Hat auch so weit ganz gut funktioniert, der untere Rücken fühlt sich aber oft überansprucht an und die Schultern passen ihm nicht wirklich. Da er hin und wieder auch mit mir trainiert, bin ich mir auch sicher, dass seine Technik passt, beim Essen natürlich keine Ahnung.

Da er beim GK bleiben will, überleg ich, ihm einen dritten Tag zu geben:
Military Press /Clean&Press
Ausfallschritte
KZ weit/LH-Rudern UG

Habe selber mal mit 3 alternierenden GK-Tagen trainiert, war aber nicht wirklich glücklich damit. Was haltet ihr davon und welche Übungen würdet ihr reinnehmen? Wenns nur um mich geht, bin ich meistens sicherer und man hat auch mehr im Gefühl, aber bei Tipps ist das immer so ne Sache. Wäre sehr nett, falls das zu lang und unpassend ist, könnte PhilippAlex das auch gerne in einen Extrathread verschieben.

[PhilippAlex]

Doch du hast die Frage verstanden Ich hatte ja beim BD die Gewichtsangaben mit der jeweiligen Whd-Anzahl geschrieben und wollte wissen, ob ich es z.B. bei 60 Kg oder gleich 65 Kg versuchen soll. Habe ja lediglich um eine Einschätzung der Leute gebeten, aufgrund ihrer Erfahrungswerte. Nichts für ungut! Natürlich werde ich es selbst probieren, aber mit einem gut geschätzten Anhaltspunkt, kann ich meine erstes WKM Training uU. gleich optimal nutzen.
Und gerade beim LH Rudern und der Anzahl an Klimmis, die ich bei meinem Gewicht schaffe, wäre eine grobe Orientierung halt nett gewesen.

Gruß

Edit: Achja und würdet ihr Zughilfen empfehlen?

Wie gesagt, probier es aus. Lieber zuwenig Gewicht als zuviel. Mehr geht immer.

Kz, wie bereits geschrieben

Zughilfen brauchst du nicht. Besser mal kontrollieren ob du es richtig machst: kreuzgriff? Absetzen nach jeder Wiederholung?

[PhilippAlex]

Was haltet ihr eigentlich von einem dritten GK-Tag? Ein Freund von mir hat jetzt länger WKM gemacht, mit folgenden Übungen (sowie immer 4 Sätze Waden, ein Satz Bauch und meistens 1-2 Sätze irgendeine beliebige Übung) und Kraftwerten im ersten Satz (Alles im Bereich 8-12 außer KH 6-10)

KH-Schrägbank 30kg
Kniebeuge 75kg
T-Bar mit engem Parallelgriff (freies, Hantelstange in eine Ecke geklemmt) +57,5kg

KZ UG +5kg
Dips +7,5kg
Kreuzheben 100kg

Hat auch so weit ganz gut funktioniert, der untere Rücken fühlt sich aber oft überansprucht an und die Schultern passen ihm nicht wirklich. Da er hin und wieder auch mit mir trainiert, bin ich mir auch sicher, dass seine Technik passt, beim Essen natürlich keine Ahnung.

Da er beim GK bleiben will, überleg ich, ihm einen dritten Tag zu geben:
Military Press /Clean&Press
Ausfallschritte
KZ weit/LH-Rudern UG

Habe selber mal mit 3 alternierenden GK-Tagen trainiert, war aber nicht wirklich glücklich damit. Was haltet ihr davon und welche Übungen würdet ihr reinnehmen? Wenns nur um mich geht, bin ich meistens sicherer und man hat auch mehr im Gefühl, aber bei Tipps ist das immer so ne Sache. Wäre sehr nett, falls das zu lang und unpassend ist, könnte PhilippAlex das auch gerne in einen Extrathread verschieben.

Kann man theoretisch machen... Zb:
Frontkniebeugen
Military press
Lh-Rudern

[mr.sixpack]

Wie gesagt, probier es aus. Lieber zuwenig Gewicht als zuviel. Mehr geht immer.

Kz, wie bereits geschrieben

Zughilfen brauchst du nicht. Besser mal kontrollieren ob du es richtig machst: kreuzgriff? Absetzen nach jeder Wiederholung?

Habe beim BD einfach mal 65kg Arbeitsgewicht probiert und hat auch geklappt. Konnte sauber und konzentriert 3x10 Whds ausführen.
Bleibe ich nun bei dem Gewicht 2 Wochen lang und erhöhe dann auf 67,5kg? Sprich ich versuche 3x12 Whds mit dem Gewicht zu drücken bis ich erhöhe? Oder sollte ich bei 3x10 Whds gleich erhöhen und bei 67,5kg zwei Wochen bleiben)

Kniebeugen gingen wie vermutet 3x10 Whds mit 80 kg und LH-Rudern bin ich mit 3x10 Whds à 40 kg eingestiegen. Das war die einzige Übung, bei ich das Gefühl hatte, dass eine Gewichtserhöhung evtl. zu früh sein könnte.

Bzgl. Kreuzgriff und Zughilfen hatte ich nachgefragt, da ich hier in 'nem andern Thread drüber gelesen hab, und da scheiden sich wohl die Geister drüber, ob man nach jeder Whd eine Sekunde absetzt, neu anspannt und wieder hochgeht oder eine Art Touch&Go macht?

[PhilippAlex]

Am besten lernst du es gleich richtig und setzt ab. Eine Kontroverse gibt es dazu nicht

[mr.sixpack]

Am besten lernst du es gleich richtig und setzt ab. Eine Kontroverse gibt es dazu nicht

ok, danke. und bzgl. dem Erhöhen?!

[nachplan]

Ich habe festgestellt das eine progessive Steigerung bei Körpergewichtsübungen bei miur um einiges langsamer vorangeht ..z.B. bei Klimmzügen mache ich zur Zeit 9,8,7 mit je 2 Minuten pause ..bin in diesem Bereich schon eine weile und kann mich dort auch nicht steigern

[Wotan1988]

macht es sinn Kniebeuge und Frontkniebeuge zu wechseln? und wenn ja wie?