Fett: 1-1.5g pro KG
Protein: 2-3g pro KG
Kohlenhydrate: Rest
Kalorien: Richten sich nach deinem Ziel

Du bist 18 und 81kg - wie groß bist du? Was ist so deine Aktivität außer dem 3er? Machst du Cardio - wenn ja, welches und wie viel?

Im Prinzip musst du wissen, was für dich praktikabler ist:

a) Fest getimter EP mit angegebenen Ernährungsmengen und berechneten Alternativen
b) Abwiegen (nach einiger Zeit braucht man das fast nicht mehr, weil das Augenmaß sehr gut wird) und Protokoll führen was man ist (z.b. mittels Kaloma, Cronometer, etc. - am besten schon im Tagesverlauf eintragen).

Ansonsten gelten halt die Standard-Tipps was Ernährung angeht - Fett aus guten Quellen wie Nüssen, Fischen, hochwertigen Ölen und einige tierische Fette. Protein aus magerem Fleisch (Rind ist am besten aber teuersten), Eiern, Quark, Milchprodukten und einigen pflanzlichen Quellen wie Nüsse, Getreide, Gemüse. Kohlenhydrate aus hochwertigen Produkten wie Reis, Mais, Haferflocken, Gemüse und ein bisschen Obst. Ob du mit VK-Reis oder normalem Reis besser fährst, zeigen nur Erfahrungswerte.