Hallo Steph31,

hier mal ein paar Gedanken zu Deinem TP:

Grundsätzliche Aufteilung ist ok. Alternativ könnte man den Bizeps auch zum Rücken und den Trizeps zur Brust dazunehmen. Bei den Satzzahlen nehme ich an, es handelt sich wirklich um Arbeitssätze, also Aufwärmsätze nicht inbegriffen.

Im Einzelnen:

1. Tag - Brust, Bizeps - 4 Übungen a 3 Sätze für einen so kleinen Muskel wie die Brust ist für mich deutlich zu viel. Würde auf je 2 Sätze reduzieren. Butterfly nehme ich immer zum Aufwärmen, womit ich dann für die wirkliche "Arbeit" auf 3x2 Sätze komme. Reicht völlig aus. Übungsauswahl ist ok.

Bizeps mit 2x3 Sätzen ist hart an der Grenze. 2x2 intensive Sätze reicht aus.

2. Tag - Beine, Schultern - Würde statt Quadrizepscurls lieber Kniebeugen machen (das stärkt auch die Stützmuskulatur an Rücken und Bauch). Beinbizeps ist ok. Wadenheben im Stehen ist besser wenn's um die Optik geht. Im Stehen wird der äußere/sichtbare Teil der Wade besser beansprucht. Im Sitzen wird eher der tieferliegende Muskel beansprucht. Wadenheben möglichst mit schwerem Gewicht und nicht unter 10 Wdh.

4 Sätze könnte ich bei intesivem Training nicht absolvieren. Versuche generell weniger Sätze, aber die dafür intensiver mit kürzeren Pausen zu trainieren.

Schultern - ich vermisse eine Übung für den hinteren Teil der Schulter. Sollte nicht vernachlässigt werden. Wenn Du eh schon stehend ruderst ("Frontrudern") würde ich statt dem Seitheben z.B. an eine entsprechende Maschine gehen.

3.Tag - Rücken, Trizeps

Kreuzheben - juhu, endlich mal einer der's ernst meint. KH grundsätzlich mit wenig Wdh pro Satz, z.B. 2-4. Dafür aber schwer und besonders wichtig - auf korrekt Ausführung achten, sonst machst Du Dir den Rücken kaputt.

Würde KH ans Ende des Trainings stellen.

Statt Latziehen wären mir Klimmzüge eng lieber, ggf. mit Zusatzgewicht.

Definition erreichst Du in erster Linie über die Ernährung, nicht über Anzahl Wdh. etc. Wenn Du Kraft trainieren willst, muß Du die Wdh-zahl auf 4-6 reduzieren und das Gewicht raufsetzen - Vorsicht, daß Du Deine Sehnen und Bänder nicht überlastest.

Essen nicht vergessen. Möglichst eiweißreich und - zumindest wenn du jung bist und einen schnellen Stoffwechsel hast - soviel wie möglich.

Jetzt fällt mir erstmal nix mehr ein.

Gruß aus Augsburg
glückskäfer